10 ejercicios de abdominales hipopresivos para hacer en casa

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Los ejercicios abdominales hipopresivos los desarrolló el médico Marcel Caufriez, quien descubrió que en ocasiones los abdominales tradicionales podrían ocasionar problemas de incontinencia o disfunción sexual. Por eso, propuso reducir la presión en el abdomen para aumentar la tonalidad y fortalecer los músculos centrales. El objetivo final es el mismo que el de los abdominales estándar: reducir la grasa del abdomen. Aquí vamos a mostrarte cómo pueden ayudarte y te recomendaremos 10 ejercicios hipopresivos para hacer en casa.

Antes de empezar cualquier tabla de abdominales hipopresivos, debes cuidar tu postura y respiración. Los ejercicios hipopresivos, que puedes realizar en casa, usan la respiración como base fundamental para fortalecer el área abdominal. Además, si usas el diafragma durante estos ejercicios, disminuirás la posibilidad de padecer hernias.

Cómo respirar en los ejercicios abdominales hipopresivos

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En los ejercicios  hipopresivos, el abdomen se fortalece por la respiración diafragmática. En todos ellos, debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca con calma para controlar el diafragma. La combinación de la respiración diafragmática y la apnea ayudan a lograr este efecto. La apnea consiste en aguantar la respiración durante los ejercicios hipopresivos para tonificar los abdominales y alzar los órganos internos. Así, contraerás el músculo del suelo pélvico y rebajarás la presión.

Una vez domines esta técnica, la puedes usar para diferentes movimientos que te fortalecerán el abdomen, el área pelvis y el perineo.

Ventajas de los ejercicios abdominales hipopresivos

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Este tipo de ejercicio de baja presión te ofrecerá muchas ventajas:

  • Prevención del prolapso. Con una rutina de ejercicios hipopresivos, mejorarás la función respiratoria. Con eso, podrás hacer ejercicio después del parto sin miedo a padecer el propaso uterino.
  • Disminuye la línea de la cintura. Si tratas de bajar peso, los ejercicios también te pueden ser útiles porque bajarás volumen de cintura. Eso sí, acompáñalos de una dieta equilibrada.
  • Previenen la incontinencia. Una rutina de ejercicios hipopresivos en casa te ayudarán a prevenir las fugas y la incontinencia urinaria.
  • Mejoran la postura. Gracias a la ayuda que le facilitas a los músculos posturales evitas la aparición de hernias.
  • Rendimiento y función sexual. El entrenamiento con ejercicios hipopresivos mejora el tono muscular del área vaginal y favorece un mayor placer sexual.

Rutina de ejercicios abdominales hipopresivos

1. Tonificar el abdomen

De pie, con los pies paralelos, flexiona las rodillas y pon tus manos sobre éstas. Mete la barbilla hacia el cuello y que el peso de tu cuerpo caiga sobre los pies. Respira profundamente para que se abra el tórax. Entre inhalación y exhalación, aguanta la respiración unos 10 segundos.

2. Elongación automática 

Con el cuerpo recto y los pies paralelos y alineados con las caderas, levanta los brazos por encima de la cabeza e intenta que tu cuerpo crezca. Así, tu abdomen se contraerá.

3. Recuperación

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Sentado o de pie con la columna recta, tira los brazos hacia abajo para activar los músculos serrato en los costados del pecho. Ayudarás a rebajar la presión en las articulaciones.

4. Inclinación pélvica 

Desde la misma posición que en el ejercicio anterior, empuja los brazos hacia los lados e inclínate hacia adelante desde las caderas. Inhala y exhala dos veces. A la tercera, saca el máximo aire posible de los pulmones y aguanta la respiración para entrar en el estado de apnea.

5. Ejercicio de tabla de abdominales hipopresivos 

Avanza a cuatro patas apoyando tu cuerpo en el suelo con los antebrazos y la punta de los dedos de los pies. Los codos han de estar paralelos a los hombros y la espalda relajada. Este ejercicio aumenta las fibras musculares y mejora la resistencia.

6. Taylor

Si te sientas en el suelo con las piernas dobladas, la espalda recta y colocas los brazos sobre las caderas, este ejercicio te ayudará a trabajar las abdominales. Está indicado para tonificar el cuerpo después de los efectos relajantes del embarazo y el parto.

7. Respiración hipopresiva

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En este ejercicio, mejorarás tus abdominales gracias a la respiración hipopresiva. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y que tus talones estén apoyados en el suelo, mientras que el resto del pie se levante. Flexiona los brazos y colócalos a la altura del estómago.

8. Abdominales con una pierna hacia adelante

Con una pierna al frente y el tronco inclinado hacia delante, mantén el peso de tu cuerpo en la delantera y estira la trasera. Después, levanta los brazos hacia arriba en extensión máxima y empuja verticalmente . En ese momento, deberás realizar la respiración y la apnea.

9. Abdominales de rodilla

Sentado de rodillas, inclina el peso del cuerpo hacia delante pero sin levantar los pies del suelo. Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo y gira los hombros hacia adelante manteniendo la espalda recta.

10. Sentadillas de rodilla

Acostado de espaldas con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo, alarga la espina dorsal y coloca la barbilla en el pecho. Después, flexiona los brazos y sitúalos a la altura del hombro con las palmas hacia arriba.

Los ejercicios abdominales hipopresivos son el mejor método para fortalecer el abdomen cuando éste crea una gran presión en el suelo pélvico. Además, también mejoran el rendimiento de otras áreas del cuerpo. Si estás ocupado y tienes poco tiempo, los ejercicios abdominales hipopresivos son una manera excelente de ponerte en forma. ¡Planifica tu tabla de abdominales hipopresivos y ponte manos a la obra!