Entrenamiento para chicas con pesas para tonificar el cuerpo

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¿Eres mujer y quieres tener un cuerpo tonificado sin perder feminidad? ¡Tenemos una buena noticia! Levantando pesas no harás tu cuerpo voluminoso, si no que conseguirás dar la forma deseada a tu cuerpo. Las mujeres no tienen las mismas hormonas ni los requerimientos corporales necesarios para construir músculos más grandes y voluminosos como los hombres. Así que un plan de nutrición adecuado y este entrenamiento para chicas te ayudarán a ponerte en forma.

Ir al gimnasio es el primer paso para ponerte en forma. Y, aunque es posible que ahora no creas en las pesas, después de un par de semanas utilizándolas, te sentirás más segura, verás resultados sorprendentes y disfrutarás del proceso. ¿Preparada? ¡Aquí tienes un plan de entrenamiento para conseguir un cuerpo tonificado y fuerte!

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Entrenamiento con peso y entrenamiento de cardio

Los principales motivos por los que una mujer empieza a entrenar son: para tonificar el cuerpo, para obtener un mejor trasero y para perder grasa del vientre. Durante este entrenamiento con pesas, pondremos énfasis en estas zonas, pero también trabajaremos en otros grupos musculares importantes. Recuerda: cada parte del cuerpo debe ser trabajada si quieres verte equilibrada y cosechar todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.

El cardio es importante para mejorar la entrega de oxígeno a los músculos. Asimismo, con el cardio, conseguirás perder grasa y así lograr un aspecto más delgado y tonificado. Para cualquier forma de cardio, asegúrate de comenzar a una velocidad más lenta, y aumentar su velocidad cada 2 minutos hasta llegar al nivel de esfuerzo deseado. Para hacerlo más sencillo, a continuación encontrarás el nivel de esfuerzo requerido en días específicos de la rutina de entrenamiento:

  • A un nivel de esfuerzo de 6/10, deberías estar respirando con firmeza, pero profundamente, y ser capaz de hablar una oración completa con poca dificultad.
  • A un nivel de esfuerzo de 8/10, deberías estar respirando pesadamente, y solo ser capaz de decir algunas palabras cortas y con dificultad.

Recuerda enfriar después, disminuyendo la velocidad cada 2 minutos hasta que estés lo suficientemente relajada. Ten en cuenta que el tiempo de calentamiento y de enfriamiento cuentan al tiempo total de cardio.

A continuación os proponemos un plan de entrenamiento de 5 días a la semana:

  • 5 días de entrenamiento con pesas
  • 1 de estos días incluye HIIT (High Intensity Interval Training)
  • 1 de estos días incluye LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
  • 2 días de descanso

En caso de tener agujetas, te recomendamos cambiar el HIIT por el LISS.

Entrena con pesas moderadas y pesadas para tonificar

La gente, a menudo, utiliza la palabra tonificación para decir que quiere aumentar la masa muscular pero no demasiado. Esta gente cree que haciendo muchas repeticiones conseguirán un cuerpo tonificado. Sin embargo, tener un cuerpo tonificado, en realidad significa que tienes músculos fuertes con un bajo porcentaje de grasa corporal. Así pues, levanta peso con breves periodos de descanso; de este modo lograrás definir tus músculos y te ayudará a quemar grasa más eficientemente.

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Haz entre 8 y 12 repeticiones

Si quieres ponerte en forma, tendrás que trabajar los músculos con eficacia. Para hacerlo, el número ideal de repeticiones para las chicas es de 8 a 12. Este es el mejor rango de repeticiones para lograr definir tus músculos.

El número de repeticiones puede aumentar en aquellos ejercicios que no requieren peso adicional, ya que requieren menos esfuerzo (aunque no por ello son menos eficaces).

Al calentar, se debe usar menos peso. El objetivo de un calentamiento es conseguir que los músculos y las articulaciones estén activos y acostumbrados al movimiento que harás con un peso mayor para reducir el riesgo de lesión.

Debes luchar para llegar al rango de repeticiones recomendadas. Si sientes que te es demasiado fácil o, por lo contrario, demasiado difícil, ajusta el peso. Asegúrate de ejecutar cada movimiento como es debido, haciéndolo completo.

Descansa entre cada serie

Para conseguir tonificar el cuerpo, descansa entre las series. El descanso será de 30 segundos, y de 1 minuto entre la segunda y la tercera serie.

Rutina de entrenamiento para chicas

El plan de entrenamiento para chicas que os proponemos es de 5 días a la semana. Esta rutina ayudará a obtener los resultados deseados.

Lunes: piernas y glúteos

Calentamiento – sentadillas sin peso: 2 series x 15/20 repeticiones

Sentadillas con una barra con pesas: 4 series x 8/12 repeticiones

Peso muerto rumano con barra: 4 series x 8/12 repeticiones

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Puente para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones

Patada para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones (cada pierna)

Martes: tronco superior

Calentamiento – Press de banca: 2 series x 15/20 repeticiones

Press de banca: 4 series x 8/12 repeticiones

Flexiones: 4 series x 8/12 repeticiones. Si lo prefieres, puedes apoyar las rodillas al suelo.

Estirar la polea hacia abajo: 4 series x 12/15 repeticiones
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Remo de cable: 4 series x 12/15 repeticiones

Miércoles: Core + LISS Cardio

Calentamiento – abdominales tipo crunch: 2 series x 10 repeticiones

Elevación de piernas en la silla romana : 4 series x 10/15 repeticiones

Elevación oblicua de piernas en la silla romana: 4 series x 10/15 repeticiones (cada lado)

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Cardio LISS – Cinta de correr / Bicicleta de spinning: Esfuerzo 6/10 durante 20/30 minutos

Jueves: piernas y glúteos

Calentamiento – Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 2 series x 15/20 repeticiones

Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 4 series x 15/20 repeticiones

Puente para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones

Zancada inversa: 4 series x 8/12 repeticiones (cada pierna)estocada-inversa

Elevaciones de talones de pie: 4 series x 12/15 repeticiones

Viernes: Tronco superior + cardio HIIT

Calentamiento – Press de hombros con barra: 2 series x 15/20 repeticiones

Press de hombros con barra de pie: 4 series x 12/15 repeticiones

Elevación de mancuernas por el lado: 4 series x 12/15 repeticiones

Curl de bíceps con barra: 4 series x 12/15 repeticiones

Tríceps con bajada: 4 series x 12/15 repeticiones

Cardio HIIT – Cinta de correr / bici :  nivel de esfuerzo 8/10 (20 segundos trabajando y 40 de recuperación)

 

¡Sigue esta rutina y verás como tu cuerpo empieza a coger la silueta deseada!