Dieta DASH: Menú semanal para adelgazar y cuidar tu línea

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Mantener unos hábitos de vida saludables siempre es la mejor opción. Esto implica cuidar la alimentación y hacer ejercicio. En el artículo que nos ocupa vamos a hablarte de la dieta DASH. ¿En qué consiste? ¿Qué puedes comer?

Dieta DASH: ¿en qué consiste?

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Lo primero que has de saber es que DASH corresponde a las siglas de «enfoques dietéticos para detener la hipertensión». Esta es la traducción al español, pero realmente las letras vienen de «dietary approaches to stop hypertension». Su razón de ser es, pues, controlar la presión arterial, sobre todo para las personas que la tienen alta.

Pero ¿sirve la dieta DASH para adelgazar? Sí: aunque el objetivo principal sea controlar la presión arterial, la dieta DASH te permite perder peso y contribuye a disminuir las posibilidades de padecer enfermedades del corazón, diabetes e incluso cáncer. Como ves, se trata de una forma de alimentación muy beneficiosa para la salud.

La dieta DASH y su menú

Es importante destacar que la dieta DASH no consiste en comer demasiado poco. Sí que es cierto que tendrás que controlar la cantidad de las porciones para que no sean excesivas, pero el aporte calórico diario dependerá de factores personales. Entre ellos están la edad, el peso, la altura y la actividad física que tengas cada día.

Esta dieta, más que en cuánto comes, se centra en qué comes. Es decir, consiste en disminuir el consumo de sodio y grasas saturadas, entre otros. Por el contrario, aumenta las dosis de potasio, calcio y magnesio.

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¿Qué alimentos habrás de dejar de consumir asiduamente? El alcohol quedará solo para alguna ocasión especial, igual que los caramelos y las bebidas azucaradas o los alimentos con un alto contenido en grasas saturadas. Por el contrario, se favorecerá el consumo de frutas y verduras, carne de ave, pescado y frutos secos.

Algunas medidas que puedes tomar para adaptarte a la dieta DASH son sustituir los granos refinados por los integrales y los lácteos enteros, por bajos en grasa. Además, la carne roja la comerás solo de forma ocasional.

Dos versiones de la dieta DASH

La dieta DASH estándar te permite consumir hasta 2.300 mg de sodio diarios. Sin embargo, hay una versión aún más baja en sodio que solo te permite tomar cada día 1500 mg. En el caso de que no sepas cuál de las dos seguir, siempre puedes recurrir al consejo de un especialista. Al fin y al cabo, cada persona es diferente, de modo que lo primero será analizar cuál es tu estado físico actual.

Dieta DASH: menú semanal

Ya te hemos explicado en qué consiste la dieta DASH y te hemos hablado de sus beneficios. Ha llegado el momento de ver un ejemplo de menú. Esta es la dieta que podrías seguir durante un día:

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  • Para el desayuno, puedes comer un bocadillo de queso fresco y tomate. Eso sí, usa pan integral. Para beber, toma un vaso de leche, a la que puedes añadir avena o café.
  • A media mañana, come como snack unas galletas de avena y almendras.
  • A mediodía, prepara una ensalada de legumbres y toma como postre una pieza de fruta.
  • Para merendar, puedes preparar un batido natural con leche y frutas. Una de las recetas para seguir la dieta DASH es mezclar en una licuadora yogur helado, fresas congeladas, plátano y leche de soja. Si quieres, puedes añadir luego unas rodajas de fruta natural. Además de decorar, harán que el sabor sea aún mejor.
  • Por último, termina el día cenando una ensalada acompañada por pescado o carne de ave, como pollo o pavo. Ve cambiando y procura comer de todo durante la semana. Una buena idea es añadir aguacate en la ensalada si quieres aumentar las grasas de forma saludable.

Dieta DASH y recetas

Es normal que si vas a enfrentarte a una nueva dieta quieras conocer recetas que te permitan seguirla de forma agradable. Lo cierto es que hay muchas, y el batido que te hemos propuesto en el apartado anterior es solo una de ellas.

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El hummus, por ejemplo, es un plato que va acorde a los requisitos de la dieta DASH. Para prepararlo tendrás que hacer un puré con los garbanzos y mezclarlo con zumo de limón, aceite de oliva, tahini, perejil, pimienta y pimentón. Para saber qué cantidad de líquido debes añadir, recuerda que la mezcla final ha de ser espesa.

¿Otra receta? Licúa sandía y filtra la pulpa. Luego mezcla el líquido resultante con zumo de lima y arándanos rojos. Con esta receta disfrutarás de un agradable sabor mientras consumes fruta, uno de los productos estrella de esta dieta.

Ya ves que la dieta DASH aporta muchos beneficios para tu salud. Se trata, simplemente, de analizar lo que comes y sustituir los alimentos poco saludables por otros mejores. Además, si es necesario, siempre puedes optar por la versión más baja en sodio.

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Recuerda, por último, que los resultados de toda dieta se potencian si esta va acompañada de ejercicio. No se trata de hacer entrenamientos excesivamente intensos. Simplemente añade la práctica deportiva a tu rutina, aunque sea de forma moderada.

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