Hidratos de carbono para entrenar: su importancia en el fitness

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Si entrenas a menudo y llevas una alimentación sana, ya sabrás la importancia que tienen las proteínas en tu cuerpo. Pero aún hay muchas personas que asocian los hidratos de carbono a un enemigo para estar en forma. Sin embargo, los hidratos de carbono son muy necesarios, en las cantidades adecuadas, puesto que son el combustible que da energía a tu cuerpo.

En las siguientes líneas vas a aprender más a fondo sobre este nutriente y en qué cantidades consumirlo si eres deportista.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Existen tres macronutrientes que son necesarios si quieres que tu cuerpo funcione de una forma correcta. Son los hidratos, las proteínas y las grasas. Prescindir de alguno de ellos puede llevarte a padecer problemas de salud. Lo que vas a aprender aquí es a saber distinguir unos carbohidratos de otros y a consumirlos de una forma correcta cuando eres una persona deportista.

Los tres principales hidratos de carbono que hay son los azúcares, los almidones y las fibras. Y se obtienen de alimentos como el pan, la pasta, las verduras, las hortalizas, los cereales, las legumbres o los azúcares, entre otros.

Los hidratos de los alimentos pueden ser simples o compuestos. El cuerpo asimila los primeros rápidamente y los convierte en energía. Se encuentran en forma natural en frutas, lácteos y en alimentos con azúcares procesados y refinados como los dulces y las gaseosas.

Los complejos son muy benéficos para el organismo, forman glucosa en el aparato digestivo y ayudan al cerebro a funcionar. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se encuentran en el pan, cereales y pasta integrales, en las verduras, en tubérculos y legumbres.

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¿Por qué se necesitan hidratos de carbono para entrenar?

Ahora que ya sabes más a fondo qué son los hidratos de carbono, debes también conocer que su función principal es la de proporcionar energía al cuerpo. Por tanto, para un entrenamiento son muy necesarios. Es como una especie de combustible necesario para el rendimiento en el deporte.

Existe el mito de que los hidratos de carbono deben evitarse “porque engordan”. Y aquí verás que solo engordan si se comen en cantidades excesivas y por personas que llevan vidas sedentarias. No hay un consenso sobre cuántos hidratos exactamente deben comerse y hay una gran variedad de dietas y teorías al respecto.

Pero la idea más extendida es la de que sea entre el 45% y el 65% del total que se consume en un día. Aunque todo depende de las horas de ejercicio que se vayan a llevar a cabo. Los deportistas que pasan largas horas entrenando, necesitan más porcentaje de este “combustible”. Se recomienda comer estos nutrientes unas cuatro horas antes de un entrenamiento y evitar que lleven grasas o que sean de difícil digestión, como es el caso de algunas legumbres.

¿Cómo sería una dieta rica en hidratos de carbono para deportistas?

Ya aprendiste en este artículo que hay diferentes tipos de carbohidratos. Pues bien, si tu objetivo es el de perder peso con tus entrenamientos, entonces no podrás comer los hidratos simples. En estos se encuadra el pan y la pasta blancos, las galletas o los lácteos con alto contenido en grasa.

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Lo recomendable es ingerir un elevado contenido de este macronutriente antes del entrenamiento y menos cuando finalices el ejercicio. De este modo, antes de realizar deporte se recomienda realizar una ingesta abundante de carbohidratos complejos, que supongan alrededor del 70% de la comida y muy baja en grasas.

Debe realizarse unas tres horas antes del ejercicio con el objetivo de que la glucosa sea absorbida de forma correcta por el cuerpo, siempre que el deporte se realice por la tarde. Y es que, si ejercitas a primera hora de la mañana, muchas personas prefieren evitar comer.

Si la duración del ejercicio es menor a dos horas, no haría falta alimentarse durante el entrenamiento, aunque sí hay que mantener muy bien la hidratación. Si pasas más de dos horas haciendo deporte, se recomienda la ingesta de algún hidrato de carbono entre medias.

Al finalizar, las reservas de glucógeno estarán muy reducidas, por lo que hay que reponerlo. Unos 15 minutos después de finalizar el deporte se puede consumir hidratos. Eso sí, siempre de los complejos como ya pudiste leer más arriba.

¿Qué alimentos con hidratos de carbono son los más recomendables para una persona deportista?

Hay alimentos muy recomendables como son la avena, plátanos, agua de coco, panes y pastas integrales, arroz integral, miel, quinoa, uvas pasas o cereales, entre otros. Puedes consumirlos en función de tu actividad física.

Al mismo tiempo, los carbohidratos que están prohibidos si quieres que las horas de deporte hagan su efecto positivo en el cuerpo son los fritos, como unas patatas fritas  los dulces por su alto contenido en azúcar, como bollería o las salsas y condimentos.

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