Rutina de hipertrofia para pierna



Hoy os dejamos un modelo de rutina de hipertrofia para el día de piernas. Está claro que cada uno tendrá su entrenamiento y su distribución a lo largo de la semana de los diferentes grupos musculares, pero si sois de los que os gusta entrenar un grupo muscular por día, esta es tu rutina para el día de piernas. Solo tienes que probarla.

Vamos a trabajar con un sistema llamado prefatiga, que consiste en  fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para, seguidamente, realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carácter más global como va a ser en nuestro caso, aunque también se utiliza por otro lado para eliminar mediante una fatiga previa el denominado eslabón débil, es decir, evitar que por fatiga de un grupo muscular más débil no podamos incidir sobre otro grupo más fuerte pero que depende del primero para levantar el peso.  Un ejemplo sería en el caso de hacer un press banca, donde primero fatigaríamos los tríceps realizando un ejercicio de aislamiento de tríceps, y luego pasaríamos a realizar el press banca, para asegurarnos que nuestros tríceps participen menos al estar  más fatigados y dar prioridad así al pectoral.

Así entonces podemos utilizar las series prefatiga en estas dos situaciones anteriores, aunque hoy vayamos a elegir la primera opción, realizando primero un ejercicio analítico  del principal músculo implicado en el segundo ejercicio de carácter más global.

Como podréis comprobar más abajo, en la rutina no hay ningún ejercicio para gemelos, pero no quiere decir que no los trabajemos en la semana, sino que simplemente, el hacer una rutina de este tipo para pierna es suficientemente fatigosa como para poner gemelo también, por eso el gemelo lo dejamos para combinarlo en otro día de la semana. Y de esto os daréis cuenta al acabar el entrenamiento, porque si entrenáis duro de forma correcta no os quedaran ganas de hacer nada más, y si es así o bien es que estáis muy fuertes o que no lo habéis realizado con la intensidad adecuada, con lo cual ha repetirlo otro día.

Acordaros que antes de empezar a trabajar en serio tenemos que realizar un calentamiento previo y unas series de prueba “sin peso” por así decirlo para coger el gesto y preparar nuestros músculos y articulaciones.

Tabla hipertrofia piernas

Es decir en el primer ejercicio tenéis que empezar con las extensiones de cuádriceps, a 12 repeticiones, en que las acabemos, sin descansar pasamos a hacer las sentadillas, que nos tocaran otras 12 repeticiones y al acabar la serie descansamos el tiempo indicado y pasamos a la siguiente serie. Con lo cual nos tendremos que dejar el peso puesto ya y preparado para no perder tiempo.

ejercicios hipertrofia piernas

El entrenamiento nos tiene que durar unos 45 minutos aproximadamente.

Las sentadillas, para la gente que aun no domine mucho este gesto,  las podemos realizar en multipower, dado que es más fácil realizar el ejercicio con las guías, aunque con el tiempo intentaremos pasar a hacerlas con el peso libre que es la manera ideal.

En cuanto al Curl de femoral, podemos encontrar varias maquinas en el gimnasio que nos sirvan para aislar el femoral, podemos usar cualquiera de ellas, ya sea sentado o tumbado boca abajo.

Y finalmente la prensa,  que puede ser tanto inclinada como paralela, a mí personalmente me gusta la inclinada.

Esto ha sido todo, ahora toca probarlo y espero que os sirva a muchos de vosotros y os de tan buenas sensaciones como me da a mí, y por supuesto que os ayude a conseguir los resultados.

Está claro que no es una rutina para seguir todos los días, como cualquier otra,  pero si para romper con esa rutina monótona que muchas veces nos acostumbramos a seguir.

Cualquier duda no dudéis en preguntar, comentar y si os animáis a probarla, comentar esas sensaciones que habéis tenido durante el entrenamiento.

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