Rutina de hipertrofia para pierna

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Os presentamos un modelo de rutina de hipertrofia para trabajar las piernas. Complementa los entrenamientos y distribuye los ejercicios a lo largo de la semana. De esta forma, podrás trabajar los diferentes grupos musculares. Si eres de los que prefiere entrenar un solo grupo muscular en un día, esta rutina para piernas es para ti. Tan solo, ¡sigue leyendo y pruébala! 

Vamos a trabajar con un sistema llamado prefatiga, que consiste en  fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico). Seguidamente puedes realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carácter más global.  De este modo, eliminas mediante una fatiga previa el denominado eslabón débil, evitar que por fatiga de un grupo muscular más débil no podamos incidir sobre otro grupo más fuerte pero que depende del primero para levantar el peso.  

Un ejemplo sería en el caso de hacer un press banca, donde primero agotamos los tríceps realizando un ejercicio de aislamiento de tríceps, y luego realizamos el press banca, para asegurarnos que nuestros tríceps participen menos al estar  más fatigados y dar prioridad así al pectoral. De esta forma, podemos utilizar las series prefatiga en estas dos situaciones anteriores.  

En la siguiente rutina que hemos preparado, podrás observar que no hay ningún ejercicio para gemelos. La rutina de gemelo lo combinamos con otros ejercicios durante la semana. Recuerda que tu eres el encargado de poner tus propios límites y controlar la intensidad de tus entrenamientos. 

Acordaros que antes de empezar a trabajar en serio tenemos que realizar un calentamiento previo y unas series de prueba “sin peso” por así decirlo para coger el gesto y preparar nuestros músculos y articulaciones.

En el primer ejercicio podéis empezar con extensiones de cuádriceps, a 12 repeticiones. Después pasamos a hacer sentadillas, otras 12 repeticiones y al acabar la serie descansamos el tiempo indicado y pasamos a la siguiente serie. 

El entrenamiento nos tiene que durar unos 45 minutos aproximadamente.

Rutina de Hipertrofia para ejercitar músculos

Rutina de hipertrofia para pierna 01

Las sentadillas las podemos realizar en multipower, dado que es más fácil realizar el ejercicio con las guías, aunque con el tiempo intentaremos pasar a hacerlas con el peso libre, que es la manera ideal.

En cuanto al Curl de femoral, podemos encontrar varias máquinas en el gimnasio que nos sirvan para aislar el femoral, podemos usar cualquiera de ellas, ya sea sentado o tumbado boca abajo.

Y finalmente la prensa, que puede ser tanto inclinada como paralela, a mí personalmente me gusta la inclinada.

Esto ha sido todo, ahora toca probarlo y espero que os sirva a muchos de vosotros y os de tan buenas sensaciones como me da a mí, y por supuesto que os ayude a conseguir los resultados.

Rompe con esa rutina monótona que muchas veces nos acostumbramos a seguir. Ejercita todo tu cuerpo con esta rutina de hipertrofia. 

Cualquier duda no dudéis en preguntar, comentar y si os animáis a probarla, comentar esas sensaciones que habéis tenido durante el entrenamiento.

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