Los 6 errores al hacer sentadillas

sentadillas-ejercicio-glúteos



Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para ponerte fuerte y esbelta, pero solo si las haces correctamente. Así que, antes de que empieces con otra repetición, asegúrate de no hacer estos errores clásicos:

Dejar caer las rodillas

Una combinación de caderas anchas y muslos internos y externos flojos hacen que este error sea muy común entre mujeres. Desafortunadamente, cuando tus rodillas se mueven la una hacia la otra durante el squat, puedes estar presionando excesivamente los ligamentos de tus rodillas, movimiento que puede terminar en una lesión. Pero, corregir este error no es tan simple como estar dispuesto a poner bien tus rodillas. Necesitas fortalecer mucho tus muslos interno y (especialmente) los externos. Las bandas elásticas son un buen elemento fitness para hacer esto.

No bajar a los 90º al hacer sentadillas

Si no completas el ejercicio haciendo todo su movimiento completo – bajar hasta que el fémur esté paralelo al suelo – no harás trabajar tus glúteos ni la parte superior de los isquiotibiales. Básicamente, no vas a conseguir unos mejores glúteos. Con lo que para para conseguir completar el movimiento entero de la sentadilla, prueba practicando algunas de ellas con un banco o steps. Baja tu cuerpo hasta que tu culo apenas toque el banco, y luego vuelve a subir.

Doblar la espalda

Tu espalda, de forma natural, tiene forma de una S ligera. Si no tienes suficiente fuerza lumbar – común en las mujeres – es fácil doblar todavía más la espalda al hacer sentadillas. El problema: el peso se respalda en tu zona lumbar, lo cual te puede lesionar. Para reforzar tu zona lumbar, te recomendamos hacer el peso muerto con mancuernas. 

peso-muerto-sentadillas-levantar peso-entrenamiento para chicas

Hacer el mismo squat una y otra vez

Si normalmente no cambias la posición de tus pies, no sacas toda las ventajas de los ejercicios de sentadillas. Por ejemplo, si estás de pie con los pies más juntos (por dentro de la anchura de tus hombros), te centrarás en tus glúteos. En cambio, si separas bien las piernas, trabajarás más los muslos internos. Otra variación, sería mover pierna hacia adelante y, al bajar y subir, quemarás grasa de tus glúteos.

Levantar poco peso

Si completas tus sentadillas con pesas ligeras en las manos, deberías plantearte escoger algo más pesado. Muchas mujeres tienden a pensar que para conseguir adelgazar sus piernas, deben de hacer muchas repeticiones con peso ligero. Pero, si no levantas más peso, no vas a tonificar nada. Además que cuando levantas más, quemas más calorías.

sentadillas-levantar peso

Sufrir mucho dolor al mantener tus rodillas por detrás de los dedos de los pies

Durante muchos años, los profesionales nos han interiorizado en nuestros cerebros que las rodillas, al bajar, nunca deben estar más atrás de los dedos de los pies a la hora de hacer squats. Pero, si permites que las rodillas vayan hacia adelante, incrementas la presión en ellas un 28%. En cambio, al intentar restringir cualquier tipo de movimiento de las rodillas hacia adelante, la presión llega a un 1.000% en tus caderas. Así que, para hacer correctamente tus sentadillas, en vez de obsesionarte en tus rodillas y pies, céntrate en empezar el squat tirando tus caderas hacia atrás mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo.

 

¿Te sientes aludido/a? ¡Hoy te damos la oportunidad de mejorar!