7 sentadillas para esculpir unos glúteos sexys

sentadillas gluteos

Conseguir un trasero duro y bonito ha estado siempre en tu wishlist.  De hecho, cada vez que te pones esos vaqueros ceñidos o te enfundas tu bikini nuevo no consigues reprimir ese deseo tan tuyo. La verdad es que, para esculpir unos glúteos tonificados y sexys, sólo puedes recurrir a la actividad física. Hay muchos ejercicios concretos para el trasero, aunque, el mejor de todos son sin lugar a dudas, las sentadillas.

Por su simplicidad, su versatilidad y, sobre todo, por sus magníficos resultados, las sentadillas son el entrenamiento perfecto para trabajar el trasero. Además, también son una excelente manera para fortalecer las caderas, los muslos y, según que modalidad escojas, también se puede trabajar la resistencia cardiovascular. Lo más maravilloso de todo es que cuando haces una sentadilla, lo único de lo que debes preocuparte es de la ejecución del movimiento. Si aprendes a hacerlo correctamente, tu premio no tardará en llegar.

Desde Mundo Fitness, queremos ayudarte a hacer de tus deseos una realidad. Por eso, te traemos los mejores ejercicios de sentadillas para conseguir unos glúteos de ensueño. ¡Ahora sólo te hace falta ir a por ello!

1. Sentadilla con peso corporal

Esta es una sentadilla simple y sin artificios. Sencillamente, tienes que utilizar tu propio peso corporal para realizar el movimiento.

Body-Weight-Squat

  1. Ponte de pie manteniendo una postura rígida y con los pies respetando la misma amplitud que las caderas.
  2. Para ganar en equilibrio, puedes poner tus manos por detrás de la nuca.
  3. Ahora, debes desplazar tu cadera ligeramente hacia detrás y flexionar las rodillas hacia delante. Mientras haces este movimiento, también debes desplazar también tu pecho hacia delante. Tu cuerpo debe ir bajando poco a poco hasta llegar lo más abajo que puedas.
  4. Ahora, debes aplicar la misma presión para volver a la posición inicial. Eso cuenta como una repetición.

2. Plié Squat

En este tipo de sentadilla puedes incorporar un peso. Aunque, si te estas iniciando, lo mejor es empezar con las manos libres y centrarte en la ejecución. Recuerda que, en esto de las sentadillas, lo más importante es la posición corporal que mantienes a lo largo de todo el ejercicio.

Plie-Squat

  1. Empieza erguido manteniendo los pies más separados que la amplitud de tus rodillas. Tus pies deben apuntar hacia afuera.
  2. Si optas por sujetar una pesa, debes sujetarla con las dos manos y ponerla justo por debajo de tu ombligo. Mantén la espalda recta y rígida y la mirada al frente.
  3. Saca pecho y desplaza ligeramente tu trasero hacia detrás. Poco a poco, ves bajando tu posición hacia el suelo, el objetivo es acabar con los muslos en paralelo con el suelo.
  4. Para volver a la posición inicial, debes desplazar tus caderas hacia delante y empujar hacia arriba.

3. Pulse Squats

Esta es una sentadilla muy similar a la sentadilla de peso corporal solo que, en esta ocasión, se añade un plus de dificultad. Cuando llegas abajo, en vez de erguirte del todo, tienes que hacer pequeños rebotes para marcar bien la posición final.

Pulse-Squats

  1. Como en la sentadilla de peso corporal, debes empezar el ejercicio manteniendo los pies a la misma amplitud que las caderas.
  2. Ahora, debes mantener las manos juntas justo delante del pecho. La espalda, debe permanecer rígida y debes sacar los pectorales hacia afuera. Ahora, debes apretar los músculos de la espalda inferior para sacar el trasero hacia afuera.
  3. Poco a poco, flexiona las rodillas y ves desplazando tu tronco superior hacia abajo hasta mantener los muslos en paralelo con el suelo.
  4. En vez de erguir completamente tu cuerpo, álzate hasta la mitad del recorrido y vuelve a bajar haciendo pequeños rebotes. Sube y baja hasta cinco veces y luego puedes recuperar la postura rígida.

4. Plyometric Squats

Lo mejor de este tipo de sentadillas es que, además de tonificar los glúteos, con las sentadillas pilométricas consigues hacer un ejercicio de cardio intenso.

Plyometric-Squats

  1. Igual que con la sentadilla de peso corporal, debes empezar manteniendo los pies a la misma amplitud que tus caderas,
  2. Las manos, juntas y delante del pecho. La espalda, rígida y erguida y debes sacar los pectorales hacia fuera. Ahora, aprieta los músculos de la espalda inferior para sacar el trasero hacia afuera y hacer fuerza con las caderas para desplazarse hasta abajo.
  3. Flexiona las rodillas y ves desplazando poco a poco tu tronco superior hacia abajo hasta mantener los muslos en paralelo con el suelo.
  4. Cuando estés en esa posición, separa las manos del pecho y levanta tus codos hacia detrás para que acaben apuntando hacia el techo. Luego, toma impulso y salta para recuperar la posición inicial.
  5. Cuando estés suspendido en el aire, trata de mantener la posición más recta posible. Debes conseguir formar una línea recta que recorra tu cuerpo desde las manos (levantadas por encima de la cabeza) hasta los pies. Eso cuenta como una sentadilla.

5. Sentadillas de una pierna

En este tipo de sentadilla entra en juego el equilibrio corporal. Con este ejercicio consigues trabajar de una forma muy intensa y de manera individual cada uno de tus glúteos.

Single-Leg-Squats

  1. Empieza con los dos brazos extendidos por delante de ti.
  2. Ahora, desplaza una de tus piernas hacia delante. Has de conseguir hacerlo sin flexionar la rodilla y con el pie siempre apuntando hacia el techo.
  3. La otra rodilla, flexiónala ligeramente para conseguir hacer una sentadilla.
  4. Como siempre, mientras haces esto debes mantener la espalda recta y el pecho desplazado hacia delante. El pie de apoyo debe apuntar hacia la misma dirección que el otro pie. Cuando llegues a tu límite, vuelve hasta la posición inicial.

6. Goblet Squat

Este tipo de sentadilla es muy parecida a la sentadilla de peso corporal sólo que, por definición, se hace siempre incluyendo una pesa.

Goblet-Squats

  1. Empieza con los pies dispuestos a la misma amplitud que las caderas. En las manos, deberás agarrar una pesa y sujetarla justo por delante del pecho.
  2. Manteniendo la espalda recta y sacando el pecho hacia afuera, utiliza la cadera para desplazar tu cuerpo hacia debajo. Para volver a la posición inicial, empuja con las caderas hacia delante.

7. Sentadilla con barra de pesas

Este ejercicio es un poco más complicado que el resto de sentadillas y es necesario hacerlo en el gimnasio. Para realizarlo, deberás hacer la sentadilla clásica sujetando una barra de pesas con el trapecio.

Barbell-Squats

  1. Ponte la barra horizontal de pesas por detrás de la nunca apoyándola sobre el trapecio. Luego pon los pies con la misma amplitud que las caderas. De nuevo, saca pecho, mantén la espalda recta y desplaza ligeramente la cadera hacia detrás.
  2. Empuja con tu cadera hacia debajo hasta conseguir poner los muslos en paralelo al suelo. Cuendo llegues a tu límite vuelve a erguirte.

 

Lo que se comenta en Facebook


Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial 4.0 Internacional.