13 maneras de hacer más eficaces los ejercicios con pesas

Chica haciendo pesas



Es fácil que tanto chicas como chicos pierdan la motivación realizando una rutina de pesas y se sientan estancados. No ver ninguna mejora es muy desmotivador. ¿Las buenas noticias? Hay muchas maneras de volver a dar vida a nuestro entrenamiento. Aquí hay 13 de nuestras favoritas maneras que ayudan a que los ejercicios con pesas sean más eficaces.

1. Mira el reloj

Los entrenamiento pueden ser poco efectivos si constantemente haces descansos o vas de excursión a rellenar la botella de agua para perder el tiempo. Asegúrate, mediante un reloj o cronómetro, que no pierdes demasiado tiempo durante el entrenamiento. Es importante mantener los músculos calientes para reducir el riesgo de lesión y para hacer un entrenamiento eficaz. En cuanto al tiempo de descanso, varía según el objetivo de cada uno. La duración correcta puede ser entre un minuto y cinco.

2. Salta las máquinas

Las pesas son la mejor opción si queremos realizar una sesión extra-intensa, ya que las máquinas de ejercicios necesitan un esfuerzo menor. Sin la ayuda de una máquina, los músculos necesitan una estabilización mayor. Lo mismo sucede con los ejercicios con peso corporal, pueden ser más eficaces en el fortalecimiento de los músculos que los entrenamientos realizados en las máquinas. 

3. Combina la fuerza y el ​​cardio

Mucha gente separa los ejercicios de tonificación y cardiovasculares, pero realmente no tiene que ser así. Es importante añadir ejercicios de cardio (como saltar la cuerda o correr sprints de 20 segundos) en tu circuito de pesas.

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4. Mantén la postura

Contraer un músculo y mantenerlo en una posición flexionada (como ejercicios isométricos o levantamiento estático) proporciona mayor resistencia. En cambio, este nivel de resistencia no puede lograrse mediante ejercicios isotónicos tradicionales (es decir, elevaciones que están en movimiento constante). Se puede comenzar manteniendo la estabilidad junto a un balón de pilates y nuestras pesas, colocados en la pared de cuclillas durante 30 segundos. A medida que la fuerza y la resistencia muscular mejore, se tiene que ir aumentando el tiempo de duración

5. Abraza la inestabilidad

El entrenamiento no necesita parecer una actuación del Cirque du Soleil, pero añadir ejercicios que necesiten equilibrio puede aportar grandes resultados. Los ejercicios que requieren equilibrio estimulan más músculos que el mismo ejercicio realizado en una posición estable. Intenta hacer ejercicios simples como sentadillas o flexiones en un bosu o balón de pilates.

6. Entrena un lado a la vez

Realizar ejercicios unilaterales que obliguen a cada brazo o pierna a trabajar independientemente (como los squats de pistola o las flexiones de un solo brazo) construirá más fuerza rápidamente en cada lado. No sucede lo mismo con los ejercicios bilaterales que trabajan ambos lados de su cuerpo a la vez (squats estándar o push-ups). Además, los ejercicios unilaterales ayudan a desarrollar el lado que nosotros queramos, de esta manera equilibramos el desarrollo muscular e igualamos la fuerza de nuestro cuerpo.

7. Añade resistencia

Hay un debate abierto sobre si es más efectivo levantar mucho peso o mejor que éste sea ligero y requiera poco esfuerzo. Un estudio reciente explica que ambos son igual de eficaces, siempre y cuando se trabaje el músculo intensamente. Es más probable agotar los músculos si se levanta mucho peso (tal vez después de 10 repeticiones en lugar de las 25 con peso ligero) y, además, aumentará la intensidad si el trabajo requiere un esfuerzo mayor en un tiempo reducido.

8. Crea un circuito de pesas

Pasar rápidamente de un ejercicio a otro es una buena manera de crear un entrenamiento enfocado en el tiempo. En el momento de crear nuestro propio circuito, tenemos que asegurarnos de que los ejercicios se dirijan a distintos grupos musculares. De esta manera, evitamos el agotamiento muscular. Tenemos que dar suficiente tiempo al grupo muscular para que se recupere antes de volver a entrenarlo.

9. Ejercicios explosivos

Los ejercicios explosivos, como el salto en caja, se dirigen a las fibras musculares de contracción rápida. Éstos producen más fuerza que las fibras de contracción lenta. 

10. Objetivo para el fracaso

Podemos encontrarnos ante el fracaso cuando el músculo está tan agotado que no puede terminar una repetición. En esta situación, es importante intentar superar el límite esforzándonos. De esta manera, aumentaremos la fuerza y el tamaño de los músculos.

11. Mantén un registro del peso que levantas

Es difícil controlar el progreso sin haber realizado un registro del peso que se está levantando. Es importante hacer uso de un diario de ejercicios o una app de smartphone para mantener la motivación en cada sesión de pesas.

12. Encuentra una pareja de entrenamiento

Las personas que tienen un compañero de ejercicio son más propensos a mantenerse activos, más que aquellos que lo hacen en solitario. Practicar ejercicio junto a un amigo, aumenta el rendimiento del ejercicio. Nos sentimos más motivados a la hora de entrenar más a menudo y a subir pesas o hacer ejercicios que requieren un esfuerzo mayor. Además, es mucho más divertido.

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13. Hazlo social

Necesitamos escuchar los objetivos de otros para sentirnos motivados. Compartir metas y logros en las redes sociales es motivador para nosotros mismos y para las personas que nos siguen.