3 Ejercicios con bandas elásticas para corredores principiantes

ejercicios de banda de resistencia para runners



Son muchísimas las personas que inician a correr y es por ello, que hemos decidido preparar una selección de algunos de los mejores ejercicios realizados con bandas elásticas, que ayudarán con el alcance de todos los objetivos.

Bandas elásticas y corredores principiantes: una buena combinación

Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores. La variedad de ejercicios que puedes hacer con las bandas elásticas es realmente elevada, podrás entrenar todas las partes de tu cuerpo.

En lo que hace a tus piernas, las bandas elásticas permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr. Las cintas elásticas permiten realizar ejercicios que con una pesa resultaría imposible y trabajar en rangos de movimientos similares a los que un corredor realiza.

De esta manera, las cintas elásticas permiten que fortalezcas tus extremidades de una forma similar a cuando corres , lo que puede mejorar significativamente tu rendimiento. Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas, caderas y glúteos.

Indudablemente,  pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera  y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio, dos aspectos importantes para un runner.

Además, puedes llevarlas donde quieras, por lo que puedes usarlas en rutinas en tu casa, gimnasio o parque. Cualquier lugar es bueno para entrenar con bandas elásticas.

3 Buenos ejercicios para corredores principiantes

runners

Aunque estos ejercicios son excelentes para corredores que recién se inician, lo cierto es que también pueden ser muy buenos para corredores avanzados (agregando algunas repeticiones extras o mayor resistencia en la banda).

Cada uno de ellos, apunta a zonas diferentes de tus piernas, pero ponen foco en una de las partes más importantes y más olvidadas: las caderas.

¿Por qué las caderas son importantes?

Los músculos de la cadera, son responsables de permitirnos lograr el movimiento en la cadera al correr y dentro de los músculos de esta región, los glúteos son los de mayor tamaño. Tienen la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera:

– Flexión

– Extensión

– Abducción  (alejar la pierna del cuerpo)

– Aducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo)

Por ello, los músculos de la articulación de la cadera son músculos claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos y aunque muchos corredores lo desconozcan, existen  al menos 17 músculos distintos en esta región.

Aunque todos intervengan en el movimiento cuando corremos, podemos decir que los principales son:

– Los glúteos (mayor, medio y menor)

– Piriforme

– Iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Ejercicios

Para realizar el primer ejercicio, necesitarás dos cintas elásticas que te permitan generar resistencia en los movimientos. Tal como podrás observar en el video, el movimiento es simple (lo que no significa que sea fácil), ya que exigirá al máximo tus caderas y sentirás rápidamente cómo tus glúteos “explotan”.

Este, consiste en 4 pasos laterales hacia un lado y otros 4 pasos laterales hacia el otro lado, realizando un total de  8 pasos. Te recomendamos descansar durante 1 minutos y luego repetir dos veces más.

En cuanto al segundo, deberás acostarte de costado, dejando que tu cabeza repose en tu brazo. Seguidamente, doblarás las caderas aproximadamente a 45 grados y doblar las rodillas a 90 grados. Coloca las bandas elásticas de forma que mantengan la tensión en forma constante.

Tu objetivo, será abrir y cerrar tus piernas de forma lenta y controlada. Haz diez aperturas con cada pierna será un buen objetivo para cualquier runner principiante.

Por último, te mostramos otro buen ejercicio que te ayudará a fortalecer tus caderas. Como verás, para realizar este ejercicio deberás, utilizar un banco (o una superficie de 40/50 cm de altura) que te permita apoyar tus pies. El objetivo será mantener una tensión isométrica con una pierna recta y con la otra realizar una flexión de rodilla tras otra.

Aquí será importante mantener la posición erguida durante todo el tiempo, sin doblar la cintura.