Entrena en 15 minutos con resistencias elásticas




Una forma rápida de conseguir un cuerpo tonificado es entrenar con este útil accesorio que, además de no ocupar espacio, te lo puedes llevar hasta de viaje! Y es que las resistencias elásticas han ido adquiriendo su propia fama a raíz de ser muy portátiles, asequibles y muy eficientes.

Utilizando esta herramienta puedes aumentar el impacto de los tradicionales movimientos de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Además, un reciente estudio ha demostrado que utilizar estas bandas elásticas ayuda a prevenir lesiones durante, por ejemplo, la ejecución de ejercicios tan básicos y tradicionales, como las mismas sentadillas. En el caso de las sentadillas, precisamente, el uso de resistencias elásticas durante el ejercicio interviene en la correcta ejecución y movimiento de las rodillas, evitando lesiones como esguinces o desgarros en los ligamentos.

A continuación te proponemos un circuito de ejercicios para realizar como dos superseries. Haz todas las repeticiones de la primera series e, inmediatamente después de acabar, comienza la segunda serie. Al acabar la segunda serie, descansa un minutos y repite las dos series seguidas (un total de cuatro series completas es equivalente a las dos superseries).

1. Elevación de caderas con banda elástica (8 – 12 repeticiones)

Elevación de caderas con banda elástica

Coloca la banda por encima de las rodillas y estírate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocando una con otra. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombres y, a continuación, haz un ligero movimiento hacia el exterior con las rodillas (como si quisieras abrir aún más las piernas). Haz una pequeña pausa, de un máximo de 3 segundos, y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

2. Paso lateral con banda elástica (10 repeticiones con cada pie)

Paso lateral con banda elástica

Ponte de pie con los pies a una distancia ligeramente más ancha que la de los hombros, las rodillas flexionadas, y coloca la resistencia elástica alrededor de los tobillos. Ahora lleva el pie derecho un poco más hacia la derecha, siempre manteniendo la tensión de la resistencia elástica y los pies apuntando hacia delante. Repite 10 veces y luego sigue el mismo procedimiento con el pie izquierdo y el movimiento hacia la izquierda.

3. Sentadillas con banda elástica (15 – 20 repeticiones)

Sentadillas con banda elástica

Coloca la banda elástica mini justo por encima de las rodillas y ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, igual que cuando haces sentadillas tradicionales. Empuja las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo lo más que puedas, a la vez que haces fuerza hacia afuera con las rodillas (fuerza contraria a la resistencia que presenta la banda). Haz una pequeña pausa y luego recupera la posición inicial. Y repite.

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4. Elevación de pierna con banda elástica (10 – 12 repeticiones)

Elevación de pierna con banda elástica

Coloca la banda alrededor de las zapatillas, por la zona de los dedos del pie, de forma que la pises con la suela también. Abre las piernas a la anchura de las caderas y coloca las manos en estas. Ahora levanta el pie izquierdo para llevar la rodilla hasta el nivel de las caderas, siempre manteniendo la resistencia elástica alrededor de las zapatillas y uno de los pies fijo en el suelo. Haz una breve pausa y vuelve a colocar el pie en el suelo, para realizar el mismo movimiento con el otro pie. Eso es una repetición, es decir, una repetición está formada por la elevación de cada uno de los pies.