¿Es mejor levantar más peso o hacer más repeticiones?

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Esta debe ser tu pregunta del millón si frecuentas la sala de pesas. ¿Qué método es más efectivo a la hora de aumentar y fortalecer la musculatura? ¿Vale más la pena esforzarse para levantar más peso o es mejor disminuirlo un poco y hacer más repeticiones? Antes de nada es importante saber que, si queremos progresar en nuestros objetivos deportivos, no podemos entrenar siempre del mismo modo. Por lo tanto, deberemos implementar uno de estos dos cambios o ambos.

Si levantásemos siempre la misma cantidad de peso e hiciéramos el mismo número de repeticiones en cada ejercicio nuestro cuerpo terminaría por acostumbrarse, llegando a una especie de techo. Es la manera que tiene de decirnos que ya está lo suficientemente entrenado como para hacer lo que le estamos pidiendo, que no le cuesta ningún esfuerzo y que, por tanto, no le reportará ningún cambio adicional. Aunque lograr esto es una buena noticia, pues significa que nuestro cuerpo ha ganado una resistencia que no tenía, no podemos quedarnos ahí. Y aquí es donde entran las variaciones de ejercicio entre las que siempre dudamos los que trabajamos la fuerza: ¿más peso o más repeticiones?

En realidad, ambos cambios son necesarios, pero sirven para trabajar de manera distinta y dependen de la situación de cada cual. Veamos por qué.

sala de pesas

 

Levantar más peso

Es muy sencillo: si queremos poder levantar más peso, tenemos que intentar levantar un poco más del que estamos acostumbrados. Por muchas repeticiones que hagamos, si lo que queremos es levantar 10 en vez de 5, tendremos que ir habituando a nuestros músculos progresivamente a poder cada vez con más peso.

Es muy importante que no forcemos a nuestro cuerpo, pues es fácil sufrir lesiones musculares y articulares cuando no se tiene cuidado al realizar ejercicios de este tipo. Por lo tanto, es recomendable que no sumemos mucho peso de golpe. Tenemos que ir con un poco de calma, sin prisas. En cuanto a las repeticiones, podemos permitirnos hacernos menos que las que hacemos normalmente si estamos levantando más peso, pues estaremos trabajando otro tipo de resistencia. Una vez nuestro cuerpo se haya acostumbrado pasaremos al siguiente paso, que no es más que una vuelta al primero: desacostumbrar a nuestro sistema de nuevo para que pueda seguir superándose.

levantar mas peso

 

Hacer más repeticiones

Cuando tu cuerpo vuelva a sentirse cómodo levantando más peso volverás a estar en ese techo, en esa barrera que ya no te permitirá mejorar si no introduces cambios en tu entrenamiento. En vez de volver a aumentar el peso que puedes levantar es recomendable que esta vez intentes hacer más repeticiones con el peso que ya levantas. Piensa que este ciclo puede durar cuanto quieras o puedas, de modo que cuando consigas este nuevo objetivo siéntete libre para aumentar el peso de nuevo.

Hacer más repeticiones también te ayuda a ponerte más fuerte, sólo que lo hace de una manera diferente que aumentando el peso. Desarrollas el fortalecimiento muscular y tus habilidades para aguantar mejor la fatiga. Además, la calidad de tus músculos mejora a largo plazo, y el hecho de practicar una actividad de alta intensidad consigue que quemes más calorías y grasas.

El incremento de repeticiones no siempre tiene que ir precedido del aumento de peso, sino que puedes decidir trabajar lo que hemos mencionado sin estar levantando más de lo que levantabas antes. De hecho, una muy buena manera de trabajar la técnica del levantamiento de peso, el fortalecimiento muscular y el aumento de la resistencia consiste en levantar un poco menos de peso del que estamos acostumbrados y hacer más repeticiones. Esto nos ayuda a centrarnos más en cada movimiento y a tener que aguantar durante más rato los pesos. Esto te ayudará a evitar lesiones presentes y futuras y contribuirá a que te sea más fácil levantar más cantidad de peso más adelante.

Aun así, no recomendamos sobrepasar las 16 repeticiones. Es decir, si con un peso “X” solías hacer 8-12 repeticiones y cada vez te es más fácil sube las repeticiones a 16. Pero una vez 16 repeticiones te parecen fácil sube un poco el peso. Piensa que el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia son 6-12 repeticiones. 

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Alterna las dos cosas

Hemos hablado de la importancia de ir progresando poco a poco y, en realidad, ahí reside la clave del asunto. Verás que a medida que puedas levantar más cantidad de peso te será más fácil trabajar el aumento de las repeticiones y a la inversa. El mejor consejo para los entrenamientos de fuerza es tomárselo con calma. No hay prisa, los objetivos son infinitos y todo llega cuando se persigue con constancia y esfuerzo. ¡Sigue adelante!

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