Los mejores carbohidratos para perder peso

Los carbohidratos son el enemigo número 1 de muchas mujeres y hombres cuando hacen una dieta. Por mucho que nos encante la pasta, el pan y todos los dulces que podamos imaginar, muchos somos los que hemos cambiado nuestra mentalidad sobre ellos y hemos optado por reprimirlos en nuestra dieta diaria, pensando que no harán más que hacernos ganar grasa. Pero atentos con esto: ¡No es así!

Todos necesitamos carbohidratos para obtener energía, y privarnos de esta fuente sólo nos conducirá a disminuir nuestro rendimiento y a acabar con atracones todo aquello que nos hemos estado prohibiendo durante tanto tiempo. En definitiva, si nuestro objetivo es perder peso, éste sin duda no es el camino.

Hay que consumir carbohidratos. Pero asegúrate de estar ingiriendo los correctos. Por ejemplo, se recomienda consumir carbohidratos ricos en nutrientes con por lo menos 2 o 3 gramos de fibra por cada 100 calorías, ya que el organismo absorbe la fibra más lentamente, dejándonos una sensación de saciedad durante más tiempo.

No es necesario obsesionarse leyendo las tablas de información nutricional de cada producto, pero incorporando algunos de estos nueve alimentos que mencionaremos a continuación, conseguirás perder peso y estar a full de energía durante todo el día.

Cebada

1/2 taza de cebada perlada cocida: 97 calorías, 22 gr. carbohidratos, 3 gr. fibra.

Recientes investigaciones suecas sugieren que comer cebada contribuye a luchar contra las ganas de comer, aumentando los niveles de azúcar en la sangre de forma más lenta. La cebada perlada es la más popular, pero otros tipos como la integral que contienen nutrientes más saludables, incluyendo entre un 20-25% de la fibra diaria que necesitamos, en una sola porción.

Guisantes

1/2 taza de guisantes cocidos: 67 calorías, 12.5 gr. carbohidratos, 4.5 gr. fibra.

Media taza de guisantes proporciona el 12% de la ingesta diaria recomendada de zinc. Aunque más conocido por sus propiedades para combatir el resfriado, este mineral también puede ayudar a reducir el hambre al aumentar los niveles de leptina, una hormona que avisa al cerebro cuando el estómago está lleno.

Pasta integral

60 gr. de pasta seca: 200 calorías, 43 gr. carbohidratos, 5 gr. fibra.

Un estudio británico demostró que una mayor ingesta de granos de trigo (alrededor de 3 porciones diarias) se asocia con un índice de masa corporal más bajo y menos grasa abdominal, apoyando a otra investigación que asociaba una dieta rica en trigo con cinturas más diminutas. Es fundamental, sin embargo, mantener porciones entre las 100 y 200 calorías (entre media taza y taza entera). Y recuerda que los hidratos de carbono ricos en nutrientes son parte de una alimentación equilibrada, pero tampoco lo son todo.

Carbohidratos buenos para perder peso

Pan integral

2 rebanadas de pan integral: 160 calorías, 30 gr. carbohidratos, 8 gr. fibra.

No tienes por qué decir adiós a los bocadillos, los bikinis, o las tostadas del desayuno, siempre y cuando optes por pan 100% integral. Si sólo contiene un 50% de granos enteros (integrales), no nos sirve. Si realmente es integral, estarás consumiendo a penas unas 80-90 calorías, al menos 2 gr. de fibra y menos de 1 gr. de azúcar por porción.

Alubias

1/2 taza de alubias negras cocidas: 109 calorías, 20 gr. carbohidratos, 8 gr. fibra.

Las personas que incorporan alubias a su dieta tienen un 23% menos de riesgo de sufrir obesidad, según una reciente investigación del The Journal of the Ametican College of Nutrition. Si bien cada diferentes tipo de alubias tiene distintas cantidades de fibra, todos son buenas opciones que también contienen proteínas y hierro. Sólo ten en cuenta que si los compras enlatados debes enjuagarlos bien para reducir los niveles de sodio.

Palomitas de maíz

3 tazas de palomitas: 93 calorías, 19 gr. carbohidratos, 3.5 gr. fibra.

Cuando te apetezca un snack salado, opta por palomitas antes que patatas fritas. Las palomitas no sólo aportan mayor saciedad a corto plazo en comparación con las patatas, sino que también reducen la sensación de hambre para aquellos que buscan controlar el peso corporal y las calorías que consumen. Además, puedes comer incluso 3 tazas de palomitas —que cuenta como una ración de cereales integrales—, equivalente a la cantidad de calorías que consumirías en 9 patatas fritas. Eso sí, hablamos de palomitas de maíz saladas, y sin exceso de sal.

Avena

1/2 taza de avena cruda: 153 calorías, 27 gr. carbohidratos, 4 gr. fibra.

La mitad de la fibra concentrada en la avena es soluble, el tipo de fibra que se disuelve en una sustancia gelatinosa que retrasa el vaciamiento del estómago, aumentando la sensación de saciedad. Además, estudios revelan que añadir fibra soluble a la alimentación diaria ayuda a reducir los índices de grasa visceral, que rodea los órganos vitales y se asocia con trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Carbohidratos buenos para perder peso

Quinoa

1/2 taza de quinoa cocida: 111 calorías, 20 gr. carbohidratos, 2.5 gr. fibra.

La quinoa, una proteína completa, contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita —y con los que construye músculo magro quemando calorías—, sin las grasas saturadas que habitualmente se encuentran en la proteína animal. Los cuatro gramos equivalentes a media taza también pueden ayudar a que la comida o la cena sacien más.



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