3 consejos para superar la meseta en la pérdida de peso

Meseta en la pérdida de peso

Muchas veces nuestros planes para perder peso fracasan en el intento. Y es que la constancia y la fuerza de voluntad son herramientas fundamentales, que muchas veces van perdiendo fuerza con el paso de las semanas. Pero aún así, cuando contamos con estas armas, sucede que la pérdida de peso se detiene. Y lo que pasa es que entramos en la famosa «meseta«. Si alguna vez te ha ocurrido algo similar, que estabas tratando de perder peso y, de hecho, lo estabas consiguiendo muy bien, comiendo mejor y haciendo más ejercicio, pero de golpe todo el trabajo parece ser en vano, no desesperes. A continuación te daremos 3 consejos que te ayudarán a superar la meseta y continuar con la consecución de tus objetivos.

Las mesetas en la pérdida de peso son frustrantes porque aparecen de la nada. Los científicos se refieren comúnmente a una meseta en la pérdida de peso como la termogénesis adaptativa. La causa de la termogénesis adaptativa no se conoce, pero los investigadores creen que puede ser ocasionada por cambios en el peso corporal, la función tiroidea o cambios en los niveles de leptina o sensibilidad. La leptina es una hormona liberada por las células de grasa que actúa sobre el cerebro y regula el apetito y el peso corporal.

No confíes siempre en la báscula

Que la báscula no se mueva no significa que no estés haciendo progresos hacia tus metas y objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso. Es fácil pensar que entramos en una meseta cuando vemos que la pérdida de peso se estanca y que la báscula se detiene. Pero esto no siempre es un indicador fiable de que hemos entrado en la meseta.

Meseta en la pérdida de peso

De hecho, la báscula es un indicador muy básico y limitado del progreso a corto plazo que experimenta nuestro cuerpo, ya que es incapaz de distinguir los cambios internos que se dan en el cuerpo, hablando en términos de agua, grasa y músculo. Por ejemplo, la regulación de líquidos en el cuerpo es un proceso que fluye, que está en constante cambio y evolución, por lo que medio kilo de más o 1 kilo menos unos días determinados no reflejan ningún cambio real en la composición corporal.

Para evitar esta falsa meseta y posible pérdida de motivación, asegúrate de seguir el progreso de tu plan mediante diferentes datos de referencia, como puede ser medir el contorno del pecho, cintura, brazo, caderas y el porcentaje de grasa corporal. Es posible que al cabo de un tiempo mantengas el mismo peso, pero hayas perdido centímetros de cintura o caderas y otras zonas del cuerpo que se afinan y tonifican.
Meseta en la pérdida de peso
La pérdida de grasa corporal no es un proceso lineal, por lo que no esperes perder 1 kg por semana, cada semana, hasta conseguir tu objetivo. Algunas semanas se pierde más, y algunas se pierde menos. Y si una semana perdemos poco, esto no quiere decir que hayamos entrado en una meseta, sino que se trata del proceso natural de pérdida de peso.

Dormir para optimizar la pérdida de grasa

Dormir adecuadamente no es el típico consejo que esperas recibir cuando quieres perder peso. Pero la verdad es que dormir es importante para la optimización de múltiples hormonas, incluyendo unas específicas que nos ayudan a perder grasa. Por desgracia, puedes empezar a cosechar los efectos negativos sobre estas hormonas después de una mala noche. Pero sea como sea, la necesidad de sueño de cada persona es diferentes, y el aumento del estrés y tensión deberían garantizar dormir más. Pero por lo general, deberíamos estar entre las 7 y 9 horas de sueño diarias.

Meseta en la pérdida de peso

La doctora Penny Kris-Etherton, profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania, afirma que una investigación reciente ha demostrado que dormir correctamente y el tiempo necesario es importante para la gestión de un peso corporal saludable. Además de centrarse en la dieta y en la actividad física como componentes importantes en un plan de control de peso, la nueva investigación sugiere que dormir lo suficiente también es importante para promover la pérdida de peso y prevenir el aumento.

Por lo tanto, si crees que has llegado a una meseta en la pérdida de peso, es importante prestar atención a la frecuencia y duración del sueño, además de a la buena alimentación y prácticas de actividad física.

Cambios en la dieta

Si sigues una dieta y un plan de entrenamiento específico, además de dormir lo suficiente, pero tu progreso se ha estancado desde hace un par de semanas, tal vez sea el momento de hacer algunos ajustes en la dieta.

El primer cambio que debes hacer es reducir la cantidad total de carbohidratos de tu dieta. Esta es una lista de los hidratos de carbono para que utilices como guía a la hora de recortar en carbohidratos:

  • Azúcares añadidos
  • Granos refinados
  • Cereales integrales y almidones
  • Fruta

Elimina de lo mas alto de tu dieta los carbohidratos. Suprime primero los alimentos con carbohidratos de acción rápida, los densos, y dejar los hidratos de carbono bajos en calorías hasta el final. Aunque en la lista de carbohidratos se incluyen azúcares añadidos y granos refinados, evítalos por completo, no tienen que estar en tu dieta, y puedes consumirlos muy ocasionalmente (y cuando digo muy ocasionalmente, es muy ocasionalmente) un día que te saltas la dita.

Cumplir con el plan

A pesar de lo sólidos y exigentes que pueden ser tu dieta y plan de entrenamiento, no funcionarán si no te los tomas en serio y los sigues a raja tabla. Te has comprometido contigo mismo para conseguir tus objetivo, y ahora es el momento de tomárselo en serio y demostrar lo disciplinado que eres. Planifica y realiza un seguimiento de tu dieta y de tu plan de entrenamiento; te ayudará a mantenerte motivado.

Utiliza un mapa de las comidas, los aperitivos y la nutrición de entrenamiento para la semana (una especie de cuadrícula u hoja de cálculo funciona bien para esto). Conforme sigas correctamente la planificación, es decir, realices un desayuno, una comida, merienda, etc., correctamente, pon una gran X en el recuadro de la tabla. Si te saltas una comida o comes algo que no está incluido en tu plan, haz un círculo. También puedes utilizar herramientas online como la aplicación gratuita MyPlate (también hay versión de pago), que resultan fáciles e infalibles para planificar y realizar un seguimiento de todas tus comidas y calorías. MyPlate calcula y te dice cuántas calorías necesitas por día para alcanzar tus objetivos de fitness. También puedes ver el número total de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas en cada comida y cena.

Al final de la semana, cuenta el número de comidas que seguiste de acuerdo al plan, y divídelo por el número total de comidas, snakcs y batidos de entrenamiento que habías planeado, y multiplica por 100. Si obtienes un 90% o más, buen trabajo. Si resulta ser menos del 90%, debes centrarte en seguir al pie de la letra la dieta y dejar de buscar obstáculos fisiológicos en la pérdida peso.

Ahora que sabes las razones por las que tu plan no está funcionando tan bien como al principio, haz los cambios necesarios para alcanzar tus objetivos. ¡Buena suerte!

Fuente original: Livestrong.com

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