¿Cómo entrenar la velocidad para corredores?

¡Valora este artículo!
[Total: 0 Media: 0]

Correr es una disciplina deportiva con un gran número de adeptos, cuya práctica permite beneficiarse de una gran cantidad de efectos saludables para el organismo. Una de las dudas recurrentes de los corredores consiste en saber cómo entrenar la velocidad en sus rutinas para mejorar sus tiempos. A continuación, te explicamos algunas técnicas para incrementar la velocidad de una forma saludable y paulatina.

Cuándo resulta necesario entrenar la velocidad

En el momento en que un corredor inicia su entrenamiento, lo más normal es comenzar un periodo en que el mero hecho de correr de forma constante otorgará mejoras sin necesidad de un entrenamiento especial. Por lo tanto, durante esta primera fase, es muy importante centrarse en mejorar tiempos a base de constancia, sin necesidad de introducir rutinas para incrementar la velocidad.

Sin embargo, hay un momento determinado en que todo corredor experimenta una fase de estancamiento. Cuando tu rutina habitual no provoca ninguna mejora en la superación de los tiempos es cuando aparece la necesidad de introducir nuevas fórmulas para seguir avanzando en tu disciplina, sea en maratón, media maratón o en distancias de 5 o 10 kilómetros.

Existe toda una serie de ejercicios de cómo entrenar la velocidad, pero tal y como hemos indicado, estos deben empezar a desarrollarse una vez tu velocidad como corredor no presente mejoras después de un periodo de trabajo.

5 ejercicios para entrenar la velocidad

Entre los diferentes tipos de entrenamientos para mejorar la velocidad, existen varias metodologías esenciales que te proporcionarán el trabajo adicional que necesitas para superar tus marcas.

Cómo entrenar la velocidad en cinta de correr

1. Fartlek

El fartlek es un tipo de entrenamiento que puede desarrollarse en cualquier espacio y que se basa en alternar fases de carrera y de trote. Para definir cada fase es necesario tener en cuenta los tiempos y no la distancia recorrida: las carreras deben desarrollarse de forma rápida, a la intensidad de una carrera de 5 o 10 kilómetros, mientras que los periodos de trote o recuperación deben realizarse a paso ligero.

2. Método 30-20-10

Basado en el efecto de los cambios de ritmo, este entrenamiento es similar al fartlek pero se configura de una forma más controlada. Consiste en varias fases, la primera de las cuales implica un calentamiento suave (10 min.), seguido de una serie de intervalos 30-20-10 (30 min. a ritmo suave, 20 min. a ritmo de 10 kilómetros y, por último, 10 min. a intensidad elevada). Tras estos intervalos, que conviene repetir entre 3 y 5 veces, se pasa a una fase de recuperación (2 min. andando), tras lo cual se vuelve a una nueva tanda de intervalos, con el número de repeticiones que consideres adecuada según tu nivel como corredor. Finalmente, los últimos 5 min. se utilizan para rebajar el ritmo a través de un trote suave que termina con la fase de estiramientos.

3. Tempo

El tempo se basa en la constancia y no tanto en alternar diferentes intensidades como el fartlek. Lo ideal es emplear un paso algo más moderado que en las rutinas de 5 kilómetros. Se puede optar por una carrera constante hasta llegar a los 10 kilómetros o, por el contrario, fijar intervalos más largos con pequeños periodos de recuperación.

4. Intervalos

En este tipo de entrenamientos para mejorar la velocidad puede emplearse una intensidad igual o superior a los 5 kilómetros. Se basa en la repetición de distancias -de entre 200 a 1.500 metros- y los periodos de recuperación son cortos.

5. Cuestas

Una versión alternativa a los intervalos, solo que en este caso las repeticiones se realizan en subidas. Es un entrenamiento que demanda un alto nivel de esfuerzo, y en el que conviene regular la intensidad para que no supere el 90% del ritmo cardíaco máximo.

Mejora de la condición física del corredor

Cómo entrenar la velocidad en pista

Además de los ejercicios para entrenar la velocidad especificados, es importante considerar otros aspectos para mejorar el rendimiento, sea cual sea tu nivel como corredor. Para poder superar las marcas, es necesario incurrir en una mejora de las cualidades físicas para obtener buenos resultados.

Cada corredor parte de un nivel diferente y tiene unos objetivos determinados, razón por la cual no existe un entrenamiento predefinido que sirva para suplir las carencias individuales. Por esa razón, cada deportista deberá configurar un entrenamiento adicional a medida que le sirva para mejorar su condición física, no solo a través de cómo mejorar la velocidad, sino también para incrementar factores como la resistencia, la flexibilidad y la fuerza.

Un error muy habitual en los corredores consiste en descuidar estos aspectos y volcarse únicamente en la superación de las marcas a través de ejercicios de velocidad. La condición física global del deportista implica la posibilidad de ser un atleta completo, capaz de superar cada nuevo reto a través del trabajo de los músculos.

Cómo entrenar la velocidad: consejos y recomendaciones

Cómo entrenar la velocidad maraton

Antes de ponerte a realizar cualquiera de los entrenamientos explicados, es necesario que tu cuerpo se haya sometido a un periodo de trabajo lo suficientemente exigente para subir el nivel sin sufrir lesiones. Algunas pautas generales que te indicarán que ha llegado el momento de iniciarte en dichas prácticas son llevar, como mínimo, un año corriendo, así como ser capaz de completar al menos 25 kilómetros a la semana. Otras recomendaciones sería ser capaz de completar una competencia y haber mejorado tiempos en distancias de, al menos, 5 o 10 kilómetros.

Todos los ejercicios que conllevan aumentar la velocidad y, en general, cualquier rutina como corredor, implica un trabajo físico muy exigente que debe ser llevado con responsabilidad para evitar lesiones. Es muy importante seguir al pie de la letra una serie de consejos para desarrollar un entrenamiento seguro:

  • Cualquiera que sea el entrenamiento que adoptes a la hora de cómo entrenar la velocidad ha de ser paulatino. Ejercer un sobreesfuerzo es garantía de lesión asegurada.
  • Los trabajos de velocidad basándose en las rutinas de entrenamiento no deben superar el 15% de tu kilometraje semanal.
  • Calentar correctamente es la base de cualquier esfuerzo físico.
  • Preparar el cuerpo para lo que demanda cualquier entrenamiento intensivo implica cuidar la alimentación. Para mejorar el rendimiento es importante evitar el exceso de alimentos grasos y optar por los carbohidratos, que te proporcionarán la energía que necesitas para tu rutina. También es muy recomendable guardar un tiempo previo de reposo si has realizado una comida abundante y tener en cuenta tus necesidades glucémicas dependiendo del nivel de intensidad que llevarás a cabo.
  • Mantenerse hidratado es esencial, sea cual sea el entrenamiento que realices. Asegúrate de beber agua y de suplir tu organismo para que tu rendimiento y salud no se vean afectados.

Lo que se comenta en Facebook


Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial 4.0 Internacional.