Cómo mejorar tu entrenamiento de running

El running es una actividad física que puede ser mejorada rápidamente y sin cambios drásticos en nuestro programa. Si lo que deseas es optimizar el entrenamiento para correr más rápido, bajar tiempos, aumentar la resistencia, cansarte menos, etc., existen algunos consejos útiles y caminos simples que ayudan a incrementar la velocidad y el rendimiento semana tras semana.

A continuación te presentamos algunos de los principales tips que puedes seguir para mejorar tus entrenamientos de ruuning.

  • Más energía: Comer los alimentos adecuados antes de realizar la carrera previene la sensación de pesadez y lentitud durante el entrenamiento. Lo ideal son aquellos que no puedan provocar calambres: escoger un pequeño snack de carbohidratos simples y algunas proteínas te asegurarán estar comiendo bien antes de la carrera. También es recomendable beber una taza de café aproximadamente media hora antes de ir a correr. Algunos estudios han demostrado que la cafeína ayuda a correr más rápido y tener mayor resistencia.
  • Intervalos: Se trata de carreras o sprints cortos de máxima intensidad. Son excelentes para convertirte en un corredor más ágil y veloz. Aumentar el ritmo y la resistencia con estos ejercicios en la cinta de correr es útil para luego incorporarlos a la rutina running.
  • Carreras de tiempo: Son similares a los intervalos de alta intensidad pero sin llegar al máximo ni correr tan rápido como se pueda. En lugar de eso se debe mantener un ritmo constante y rápido (aunque no demasiado rápido) durante un período de tiempo más largo, aproximadamente 10 minutos, y luego desacelerar. Esto ayudará a que los músculos traspasen el umbral de lactato, dando mayor resistencia y velocidad. Para que sea eficiente se debe desafiar el cuerpo: ser capaces de responder a preguntas cortas pero no de mantener una conversación completa.
  • Colinas: No hay ninguna razón puntual por la cual debería escogerse un terreno plano para el entrenamiento. De hecho, existen razones por las cuales no se debería. Correr cuesta arriba ayuda a que los músculos de las piernas se endurezcan, incrementando de esta manera la velocidad y resistencia. Ya sea en una cinta o en el exterior, asegurar que una parte de la rutina se realice sobre un plano inclinado favorece en gran medida el entrenamiento running.
  • Acelerar: Agregar algunos cortos tramos de pasos rápidos al final de una larga carrera puede mantener el cuerpo preparado para la velocidad. Exigir algunos pasos luego de una larga carrera enseña al cuerpo cómo correr rápido incluso cuando las piernas están cansadas.
  • Estiramiento: Es importante invertir algunos minutos después del entrenamiento para estirar, ya que puede ayudar a aumentar la velocidad. Estirar mejora la flexibilidad, lo que beneficia los movimientos y los pasos rápidos.
  • Pasos cortos: Los pasos cortos pueden hacer que un corredor sea más eficiente y por lo tanto, más rápido. La atención debe concentrarse en mantener pasos cortos y constantes para aumentar la eficacia del running.
  • Parte media del pie: Ciertas lesiones o molestias pueden no sólo afectar al entrenamiento, sino también hacernos perder tiempo. Una de las claves para evitarlas es concentrar el impacto en el centro del pie, y no en los talones o en los dedos. Dar pasos firmes y golpes seguros, tratando de golpear con la parte plana del pie.
  • Ejercicios: Incluir algunos ejercicios a la rutina de calentamiento puede ayudar a mejorar la forma de correr y aumentar la velocidad. Realizar algunos minutos de rodillas arriba o skipping, saltos y correr hacia atrás, beneficia el entrenamiento del cuerpo y mejora su funcionamiento.

Todos estos consejos los puedes empezar a incorporar en tu rutina a partir de ahora, pero ten presente siempre que el descanso suficiente es tan o más importante que el propio entrenamiento. Así que recuerda dejar a tus músculos el tiempos suficiente para que se recuperen.

Puedes aplicar técnicas para favorecer el descanso, como pequeños masajes mientras te duchas con agua caliente después de entrenar, dejar reposar las piernas en alto, o comer alimentos que te ayuden a recuperar la energía más rápidamente. Y si te estás iniciando en el running, no te pierdas estos consejos para principiantes.

Lo que se comenta en Facebook