5 ejercicios de propiocepción para fortalecerte y evitar lesiones

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Es probable que en los últimos tiempos hayas escuchado hablar sobre la propiocepción. Este no es un término nuevo pero está ganando popularidad por su interés para prevenir lesiones. Los ejercicios de propiocepción te ayudan a fortalecer determinadas partes del cuerpo y a reducir el riesgo de lesiones en las mismas durante la práctica deportiva y la realización de actividades físicas.

¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción es la conciencia de la posición corporal propia en el espacio. Al explicar qué es la propiocepción, también podemos decir que es un sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y articulaciones en un momento dado. ¿Cómo es esto posible? No es magia ni algo enigmático, sencillamente depende de un conjunto de nervios y receptores. Estos conforman el sistema propioceptivo y permiten la conciencia del estado interno del cuerpo.

Para qué sirven los ejercicios de propiocepción

Todos los sentidos la propiocepción se puede trabajar y entrenar. ¿De qué manera? Con la práctica habitual de ejercicios de propiocepción. Estos contribuyen a:

  • Entender la propiocepción facilitando la adopción voluntaria de posturas musculares o articulares determinadas. Estas pueden facilitar el descanso o mejorar la técnica deportiva, entre otras cuestiones.
  • Minimizar el riesgo de lesiones musculares y articulares derivadas de malas posturas.
  • Fortalecer determinados músculos, tendones o articulaciones.
  • Reforzar el sistema neuromuscular y el locomotor.
  • Mejorar el equilibrio.

Ejercicios BOSU propiocepción para fortalecer tobillos y rodillas

El BOSU es un dispositivo ideal para hacer ejercicios de propiocepción para tobillo y ejercicios de propiocepción para rodilla. Es una semiesfera de goma cuya dureza varía según su nivel de hinchado con aire. Si estás valorando hacer ejercicios con BOSU para propiocepción, disponer de uno propio es una buena idea.

Un BOSU es muy económico. Y ocupa poco espacio, por lo que si quieres trabajar la propiocepción en casa es muy práctico disponer de uno. O puedes utilizarlo en el gimnasio. E incluso al aire libre sobre un suelo llano y seguro.

Aquí te ofrecemos una serie de ejercicios de propiocepción para hacer sobre BOSU para fortalecer tobillos y rodillas.

1. Mantener la estabilidad

ejercicios de propiocepción equilibrio

Sube al BOSU con calzado deportivo y apoya sobre su superficie ambos pies. Flexiona ligeramente la rodilla de tu pierna derecha y seguidamente levanta la pierna izquierda hasta lleva la rodilla a la altura de la cadera. Mantén el equilibrio en esta postura el máximo tiempo que seas capaz antes de regresar a la posición de inicio.

A continuación repite el ejercicio pero con la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Para mejorar la concentración y aumentar la dificultad del ejercicio, tras los primeros días de entrenamiento hazlo con los ojos cerrados. Este es uno de los ejercicios propiocepción rodilla básicos que no debería faltar en ninguna rutina para fortalecer estas.

2. Sentadillas sobre BOSU

Introducir componentes dinámicos a los ejercicios de propiocepción incrementa su dificultad. Estas sentadillas realizadas en equilibrio sobre el BOSU son ideales para fortalecer las articulaciones de las piernas.

Sitúate de pie y con el cuerpo recto sobre el dispositivo para comenzar el ejercicio. A continuación, flexiona ligeramente las rodillas hasta que encuentres el punto de estabilidad adecuado. Ya en esta posición ejecuta las sentadillas tal y como las harías sobre suelo firme.

Haz una serie de 10 sentadillas si estás haciendo estos ejercicios de propiocepción tras salir de una lesión. O dos series de 15 sentadillas en una rutina de entrenamiento para fortalecer tobillos y rodillas.

3. Zancada sobre BOSU

ejercicios de propiocepción zancada

Sitúate en posición vertical sobre el suelo. Adelanta una pierna hasta colocarla sobre el BOSU y flexiónala 90 grados. El movimiento es similar a una zancada isométrica solo que en lugar de posar el pie sobre el suelo, lo haces sobre el BOSU. Seguidamente baja la otra pierna flexionándola todo lo que seas capaz y sin llegar a apoyar el talón en el suelo.

Debes mantener en todo momento el cuerpo recto y la mirada al frente. Para facilitar la estabilidad en equilibrio extiende los brazos hacia adelante hasta encontrar la posición en que te sientas seguro. Mantenla unos segundos y regresa a la posición de inicio.

Repite 10 veces con cada pierna.

4. Elevación del talón de pie

Para hacer este ejercicio debes colocar el BOSU con la parte plana hacia arriba y la semiesfera tocando el suelo. Súbete con el cuerpo recto y los pies al ancho de la cadera. Eleva los talones para mantenerte de puntillas. Baje lentamente controlando en todo momento el equilibrio.

Apóyate sobre los dedos de los pies, es decir, de puntillas, durante unos segundos antes de bajar los talones.

Haz tres series de 10 ejercicios, estirando las piernas tras cada serie para relajar la musculatura de las pantorrillas.

Ejercicios de propiocepción sin aparatos

Estos ejercicios propiocepción rodilla y tobillo puedes hacerlos sobre el suelo en casa o en el gimnasio. También al aire libre sobre suelos llanos limpios.

1. Saltos en cuclillas

ejercicios de propiocepción salto cuclillas

Este ejercicio tan conocido, además de fortalecer los músculos de las piernas y glúteos es un ejercicio útil de propiocepción para el fortalecimiento de las articulaciones de las piernas.

La posición de cuclillas de inicio para ejecutar este ejercicio es de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Partiendo de esa posición desciende lentamente hacia el suelo primero para seguidamente impulsarte de un salto directamente hacia arriba. Continúa avanzando y para ello sigue saltando hacia arriba empujando los dedos de los pies. Pero recuerda que te debes poner en cuclillas entre cada salto.

Hazlo durante un minuto sin parar. Descansa otro minuto. Completa tres minutos de ejercicio en tres series de saltos en cuclillas.

Completar una rutina de ejercicios de propiocepción te ayudará al fortalecimiento de tobillos y rodillas. Es tan útil al salir de una lesión como si buscas mejorar tu rendimiento y equilibrio para la práctica deportiva. En el primer caso haz menos series más cortas que en el segundo. Notarás una mejora a medida que avances en tu entrenamiento de propiocepción para tobillos y rodillas.

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