Sobre Shannah
- Edad: 24
- Altura: 165 cm
- Peso: 63 kg
¿Cómo fueron tus comienzos con el culturismo?
Recuerdo estar sentada en el sofá a finales de octubre del 2013, y viendo el concurso de Bikini Olympia, me dije a mi misma: “Quiero verme así”! Así que me marqué un objetivo claro y a partir de ese momento hasta ahora no he mirado hacia atrás.
¿De dónde viene tu motivación ?
La motivación viene de mi interior, sabiendo que puedo mejorar día a día. Busco la motivación de mis principales fuentes de inspiración en las redes sociales o mirando mi progreso en fotos de competiciones anteriores.
Rutina completa:
Lunes – Glúteos y Bíceps Femoral
- Sentadilla Jaca al reves 3 × 15
- Buenos días (peso ligero) 3 × 20
- Sentadillas Sumo 3 × 15
- Curl de Piernas (una sola pierna) 3 × 10 cada pierna
- Glúteos con polea 3 × 10 cada lado
- Zancadas caminando 3 × 20
- Puente de gluteos (hip thrusters) 3 × 10
- Abductor 3 × 20
- Máquina Stepper 20 Min
Martes – Hombros
- Press de hombros 4 × 12
- Face pull (cuerda doble en polea a la cara) 3 × 20
- Levantamiento Lateral con mancuernas 4 × 12
- Extensión de tríceps con polea 4 × 12
- Aperturas invertidas en cruce de poleas 3 × 10
- Swing con Kettlebell 4 × 12
- Deltóides anteriores/Aperturas invertidas en maquina 1 × 100
Miércoles – Espalda y Bíceps
- Jalon frontal/Lat pulldown 4 × 12
- Remo agachado con barra 4 × 12
- Curl biceps con barra 3 × 10
- Curl biceps con mancuernas 3 × 10
- Remo sentado con barra ancha 1 x al fallo
Jueves – Piernas
- Gemelos en máquina de prensa 3 × 20
- Sentadillas Pistol en multipower 3 × 10 (cada pierna)
- Femoral estirado con mancuerna 3 × 12
- Gemelos de pie 3 × 10
- Extensión de piernas 4 × 15
- Sentadillas sumo con mancuernas 3 × 12
- Puente de gluteos con barra 3 × 10
- Máquina Stepper 20 min
Viernes – Abdominales y Cardio
- Crunch 3 × 15
- Elevación de piernas en el suelo x al fallo
- Crunch reverso con cable 3 × 10
- Máquina Stepper 30 Min
Sábado – Hombros
- Press de hombros 4 × 12
- Face pull (cuerda doble en polea a la cara) 3 × 20
- Levantamiento Lateral con mancuernas sentado 4 × 12
- Extensión de tríceps con polea 4 × 12
- Aperturas invertidas en cruce de poleas 3 × 10
- Press Militar sentado 3 × 15
- Pájaros sentado 1 x 100
Domingo – Descanso
Si tuvieras que elegir sólo 3 ejercicios, ¿cuáles serían y por qué?
Swing con Kettlebell: Me encanta columpiarme con los kettlebells por muchas razones: se queman muchas calorías y grasas, trabajas la zona lumbar, isquiotibiales y glúteos. También pueden ayudarte a tonificar la espalda superior y hombros. Este ejercicio es bueno para casi todo!
Sentadillas Sumo: Para fortalecer las piernas, los glúteos, muslos internos y externos sin poner demasiada tensión en tu parte baja de la espalda.
Prensa de hombro: Me gusta porque trabajas varios músculos de la parte superior del cuerpo y tienes beneficios que realmente pueden ayudarte a mejorar el cuerpo.
¿Cuál es tu dieta?
Dieta de Fase Definición
Comida 1: 100 gramos de pollo, 4 claras de huevo + 1 yema de huevo, 120 gramos de arándanos o fresas y ½ taza de arroz integral.
Comida 2: 120 gramos de pavo, 1 taza de habas verdes frescas, ½ taza de calabaza y 30 gramos de nueces crudas.
Comida 3: 120 gramos de carne picada de pavo, 1 taza de verduras verdes, 1 zanahoria y ½ taza de calabaza.
Comida 4: 110 gramos de salmón a la plancha, 1 taza de verduras al vapor verdes y 30 gramos de almendras.
Comida 5: 130 gramos de pollo, 1 taza de verduras verdes al vapor y 1 trozo de calabaza asada(100 gramos)
Comida 6: Antes de dormir – 2 cucharaditas de semillas de chía en agua tibia y 2 piezas de fruta.
¿Al tratar de perder peso prefieres usar HIIT o simplemente cardio normal?
Cardio normal! Cinta de correr, stepper y la Stairmaster son mis máquinas preferidas, para mi esto es lo mejor de los ejercicios de cardio.
¿Cita Favorita?
Mantente fiel cuando nadie te ve y humilde en el centro de atención!
Instagram: @shannahbaker
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