¿Cómo respirar correctamente al correr para no cansarse?

Si estás considerando comenzar a correr o si hace poco te sumaste a un grupo de running, no querrás perderte esta nota. Todos los que corremos, alguna vez nos hemos preguntado cómo respirar al correr para no cansarse. Ya sea porque te sofocas mientras corres o porque quieres mejorar tu rendimiento, para practicar este deporte es clave que aprendas cómo respirar.

Probablemente ya hayas escuchado toda clase de opiniones al respecto. Quizá hasta te dijeron que tienes que inspirar por la nariz y espirar por la boca, algo que no es muy recomendado. Por eso, aquí te damos varios consejos sobre cómo respirar bien al correr para no cansarse.

• La postura. Mientras corres, intenta mantenerte erguido y evita inclinarte hacia delante o encorvarte. Esto disminuirá tu capacidad pulmonar y dificultará tu entrenamiento. Cuanto más aire puedas procesar, mejor será tu respuesta.
• Respiraciones profundas. Llena tu estómago de aire en lugar de tu pecho. Toma aire por la boca y, si es necesario, por la nariz. Deberías sentir que tu estómago se expande y tu pecho, no. Luego espira despacio y de forma fluida por la boca. Este tipo de respiración le da a tus pulmones la máxima capacidad de expansión para recibir más cantidad de oxígeno. Respirar de esta forma también evitará que tengas pinchazos al correr. Es una de las técnicas más importantes a la hora de aprender cómo respirar al correr para no cansarse.
• Utiliza tus brazos para impulsarte. Aunque no lo parezca, la correcta posición de los brazos al correr puede traerte muchos beneficios. Mientras corres, mantén los brazos en un ángulo de 90º. Para moverlos, rótalos desde los hombros y, mientras llevas un brazo hacia atrás, impulsa el otro hacia delante. Este movimiento te ayudará a propulsarte y repartirás el esfuerzo para no sobrecargar las piernas. Además, esta postura te ayudará a mantener el torso recto y a no encorvarte. Ten cuidado de no inclinarte hacia delante, esto disminuiría tu capacidad respiratoria. Aunque parezca algo básico es un punto fundamental de cómo respirar al correr para no cansarse.
• Inspira durante 3 pasos. Aquí incorporamos el ritmo. Cuando corras, intenta seguir una frecuencia de inspiraciones y espiraciones (más adelante te explicamos las distintas secuencias que suelen practicarse). Cuenta 3 pasos mientras tomas aire por la boca y por la nariz. Intenta que sean inspiraciones profundas, que llenen tu estómago de oxígeno.
• Espira durante 2 pasos. Espira por la boca mientras cuentas los siguientes 2 pasos y repite esta frecuencia de 3 inspiraciones y 2 espiraciones (3:2 u otra, como verás más adelante).
• Intenta tener una conversación. Si sales a correr en compañía, deberías de ser capaz de mantener una conversación con la otra persona sin sofocarte y sin responder con monosílabos. Incluso tendrías que ser capaz de cantar una canción. Si te falta el aire, baja el ritmo y descansa un poco mientras caminas. Los intervalos de correr-caminar son muy efectivos para aumentar las distancias sin que te sientas agotado o sin aliento. Aunque no es lo más efectivo en la competición, es algo que nos puede ayudar a aprender cómo respirar al correr para no cansarse.
• No apures el paso muy pronto. Intenta mejorar primero tu resistencia y, luego, la velocidad. Una vez que hayas encontrado tu ritmo y puedas correr sin cansarte, entonces asume el reto de correr más rápido.

 Las frecuencias respiratorias

Según la intensidad de tu entrenamiento, probablemente aumentes la frecuencia de las respiraciones. La frecuencia se refiere a la cantidad de inspiraciones que tomas y a las espiraciones que das con respecto a tus pasos. Por ejemplo, una frecuencia de 3:3 significa que inspiras profundamente mientras das 3 pasos y que espiras durante los siguientes 3 pasos.

Normalmente, la frecuencia 3:3 es la más usada para salidas fáciles y tranquilas. Con esta frecuencia, deberías de poder procesar la cantidad de oxígeno necesaria para un rendimiento adecuado. De todas formas, si no estás cómodo y notas que te falta el aire, no te fuerces. Puedes probar una frecuencia de 2:2. Es decir, inspiras durante 2 pasos y espiras durante los siguientes 2. En las carreras tranquilas, el objetivo es mantener un grado de esfuerzo cómodo y ayudar para que el cuerpo se recupere.

Las respiraciones más lentas, como sería una con un ritmo de 4:4, no se recomiendan porque no se le da tiempo suficiente al cuerpo para liberar dióxido de carbono.

Algunas recomendaciones más

• Salidas con paso moderado. Para aquellas salidas más intensas, en las que tu objetivo es trabajar duro, pero tampoco darlo todo, suele utilizarse una frecuencia de 2:2. Esta te permitiría tomar unas 45 respiraciones por minuto, un ritmo ideal para maratones.
• Carreras y entrenamientos de alto rendimiento. Tal vez esta frecuencia respiratoria no sea suficiente hacia el final de una carrera o durante una sesión de intervalos de alto rendimiento. En estos casos, tal vez quieras probar una de 1:2 o de 2:1. Una respiración de 1:1 puede no ser eficiente, ya que no le darías a los pulmones la cantidad necesaria de oxígeno para ventilarse de forma adecuada.
• ¿Por qué es importante corregir mi respiración al correr? Conocer tu ritmo te traerá muchos beneficios más de los que te imaginas. Una vez que aprendas a respirar bien para no cansarte, descubrirás nuevas sensaciones, como darte cuenta de si estás apurando el paso. Puedes notar si estás yendo más rápido o demasiado despacio según el grado de comodidad que sientes al respirar. También puedes recuperarte de un flato o de los pinchazos. Si tienes uno de estos episodios mientras corres, lleva tu frecuencia a un ritmo de 3:3, con respiraciones controladas. sin duda una de las razones más importantes a la hora de aprender cómo respirar al correr para no cansarse es evitar o disminuir los efectos del flato o los pinchazos de un manera más rápida.