50 flexiones en 30 días




Si ser capaz de hacer 50 flexiones está en tu lista fitness de cosas por hacer, es el momento para tachar el reto de la lista. Te damos un plan especifico para conseguir la fuerza necesaria de la parte superior del cuerpo y del “core” para ser capaz de realizar 50 flexiones al cabo de 30 días.

Este desafío implica cuatro variaciones de flexiones para evitar lesiones y aburrimiento. También, las variaciones ayudarán a tonificar otras partes del cuerpo. Seguidamente encontrarás las instrucciones para hacer las cuatro variaciones diferentes, seguido de un plan de 30 días para llegar finalmente a las 50 flexiones.

Flexión básica

  • Ponerse en una posición boca abajo mirando hacia el suelo y colocar las manos en el suelo un poco más separadas respecto a la línea de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
  • Tomar aire, y al cogerlo, flexiona los codos hacia los lados y baja el pecho hacia el suelo. Parar cuando los hombros están en línea con los codos.
  • Volver a la posición inicial.

Si esto te resulta demasiado difícil, haz este ejercicio con las rodillas en el suelo.

Flexión con una sola pierna

Flexión con una sola pierna

  • Ponerte en la posición inicial de hacer flexiones.
  • Extender la pierna izquierda sin tocar el suelo. Trata de mantener el talón izquierdo en línea con las caderas.
  • Con la pierna extendida sin tocar al suelo, baje para hacer la flexión.
  • Volver a la posición inicial.
  • Repetir el mismo proceso con la pierna derecha.

Si esto te resulta demasiado difícil, haz lo mismo con la rodilla derecha apoyada en el suelo.

Flexión en forma de T

Flexión en forma de T

  • Ponerte en la posición inicial de hacer flexiones.
  • Hacer una flexión normal.
  • A medida que vuelvas a la posición inicial, levanta el brazo izquierdo hacia arriba y gira el torso en línea con los hombros.
  • Volver a la posición inicial bajando el brazo izquierdo.
  • Repetir pero ahora hacia al otro lado con el brazo derecho.

Flexión en forma de diamante

Flexión en forma de diamante

  • Ponerte en la posición inicial de hacer flexiones. Colocar las manos juntas, debajo de su esternón, con la punta de los dedos índices y pulgares tocándose. Los dedos y los pulgares deben formar un rombo o un triángulo.
  • Hacer una flexión doblando los codos y bajando el pecho hacia el suelo.
  • Volver a la posición inicial.
  • Si esto es demasiado difícil, trata de separar las manos un par de cm. Sigue siendo demasiado duro? Apoya las rodillas en el suelo.

El Plan

En lugar de hacer las 50 flexiones básicas seguidas, acabaremos haciendo 10 repeticiones de cada una de las variantes de las flexiones. Deberás hacer un día de descanso cada dos días. Pero no dudes en trabajar la fuerza en otras partes del cuerpo en estos días de descanso.

Si eres nuevo en el mundo de las flexiones está bien que hagas las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo siempre y cuando te cueste mucho hacerlo sin que las piernas toquen el suelo. Pero debes tener en cuenta que si siempre haces las flexiones apoyando las rodillas en el suelo, nunca vas a ser capaz de hacerlas sin apoyar las rodillas. Recomendamos que hagas tantas repeticiones como seas capaz con las rodillas en el aire y bajarlas cuando tus brazos empiecen a notar la fatiga. Tampoco hay ningún problema en dejar descansar los brazos, pero a medida que el plan avance tienes que pasar menos tiempo descansando.

DíaEjercicioFlexiones totales
11 repetición de cada5
21 repetición de cada (x2)10
3Descanso0
42 repeticiones de cada10
51 repetición de cada (x3)15
6Descanso0
72 repeticiones de cada (x2)20
83 repeticiones de cada15
9Descanso0
102 repeticiones de cada (x3)30
114 repeticiones de cada20
12Descanso0
133 repeticiones de cada (x2)30
144 repeticiones de cada20
15Descanso0
165 repeticiones de cada25
176 repeticiones de cada30
18Descanso0
194 repeticiones de cada (x2)40
206 repeticiones de cada30
21Descanso0
227 repeticiones de cada35
238 repeticiones de cada40
24Descanso0
258 repeticiones de cada40
269 repeticiones de cada45
27Descanso0
289 repeticiones de cada45
295 repeticiones de cada (x2)50
3010 repeticiones de cada50