50 flexiones en 30 días

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Si ser capaz de hacer 50 flexiones está en tu lista fitness de cosas por hacer, es el momento para tachar el reto de la lista. Te damos un plan especifico para conseguir la fuerza necesaria de la parte superior del cuerpo y del “core” para ser capaz de realizar 50 flexiones al cabo de 30 días.

Este desafío implica cuatro variaciones de flexiones para evitar lesiones y aburrimiento. También, las variaciones ayudarán a tonificar otras partes del cuerpo. Seguidamente encontrarás las instrucciones para hacer las cuatro variaciones diferentes, seguido de un plan de 30 días para llegar finalmente a las 50 flexiones.

Flexión básica

Si esto te resulta demasiado difícil, haz este ejercicio con las rodillas en el suelo.

Flexión con una sola pierna

Si esto te resulta demasiado difícil, haz lo mismo con la rodilla derecha apoyada en el suelo.

Flexión en forma de T

Flexión en forma de diamante

El Plan

En lugar de hacer las 50 flexiones básicas seguidas, acabaremos haciendo 10 repeticiones de cada una de las variantes de las flexiones. Deberás hacer un día de descanso cada dos días. Pero no dudes en trabajar la fuerza en otras partes del cuerpo en estos días de descanso.

Si eres nuevo en el mundo de las flexiones está bien que hagas las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo siempre y cuando te cueste mucho hacerlo sin que las piernas toquen el suelo. Pero debes tener en cuenta que si siempre haces las flexiones apoyando las rodillas en el suelo, nunca vas a ser capaz de hacerlas sin apoyar las rodillas. Recomendamos que hagas tantas repeticiones como seas capaz con las rodillas en el aire y bajarlas cuando tus brazos empiecen a notar la fatiga. Tampoco hay ningún problema en dejar descansar los brazos, pero a medida que el plan avance tienes que pasar menos tiempo descansando.

Día Ejercicio Flexiones totales
1 1 repetición de cada 5
2 1 repetición de cada (x2) 10
3 Descanso 0
4 2 repeticiones de cada 10
5 1 repetición de cada (x3) 15
6 Descanso 0
7 2 repeticiones de cada (x2) 20
8 3 repeticiones de cada 15
9 Descanso 0
10 2 repeticiones de cada (x3) 30
11 4 repeticiones de cada 20
12 Descanso 0
13 3 repeticiones de cada (x2) 30
14 4 repeticiones de cada 20
15 Descanso 0
16 5 repeticiones de cada 25
17 6 repeticiones de cada 30
18 Descanso 0
19 4 repeticiones de cada (x2) 40
20 6 repeticiones de cada 30
21 Descanso 0
22 7 repeticiones de cada 35
23 8 repeticiones de cada 40
24 Descanso 0
25 8 repeticiones de cada 40
26 9 repeticiones de cada 45
27 Descanso 0
28 9 repeticiones de cada 45
29 5 repeticiones de cada (x2) 50
30 10 repeticiones de cada 50