Rutina de 20 minutos para abdominales y glúteos

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Los abdominales y los glúteos son dos de las partes del cuerpo las cuales se les presta más atención a la hora de ejercitar, ya que todos queremos lucir de un abdomen marcado y unos glúteos bien fuertes. Así que a continuación os proponemos una rutina de 3 circuitos que dura 20 minutos con el calentamiento y los estiramientos incluidos, de esta forma podrás practicarlos más frecuentemente.
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Circuito 1

Para este circuito te recomendamos el uso de una mancuerna con 5 kg de peso. Ten en cuenta que estos ejercicios también son efectivos con menos o sin peso adicional.

Ejercicio 1: Zancada lateral con sentadilla

  • Sosteniendo la mancuerna a la altura del pecho, haz un paso con la pierna izquierda en una zancada lateral, doblando la rodilla izquierda. Ten en cuenta que el peso debe estar en el talón izquierdo.
  • Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha, haciendo una reverencia.
  • A la última repetición, cuando hagas la reverencia, mantén la posición mientras subes y bajas. De esta forma, aún se trabajarán más los glúteos.
  • Haz lo mismo con el otro lado.

Ejercicio 2: Leñador

  • De pie y con las piernas ligeramente más separadas que las caderas, sujeta la mancuerna de 5 kg. Haz una sentadilla girando tu torso hacia la derecha sin mover los pies.
  • Exhala y gira tu cuerpo hacia la izquierda mientras levantas tus brazos por encima de la cabeza, pivotando sobre tu pie derecho.

Ejercicio 3: Toque al suelo en pata coja

  • Coge la mancuerna con la mano derecha y colócate de pie con la pierna derecha levantada.
  • Con la espalda plana, dobla la rodilla izquierda mientras te inclinas por delante de tus caderas para tocar con la mancuerna al suelo. Mantén la rodilla derecha doblada y cerca del cuerpo.
  • Vuelve a la posición inicial poniendo el peso en el talón izquierdo.
  • Una vez hechas las 12 repeticiones, cambia de pierna.

Circuito 2

Ejercicio 1: Sentadilla tipo sumo

  • Con las piernas separadas, los dedos de los pies mirando hacia fuera y las manos en el pecho, haz 10 sentadillas. Vigila que las rodillas no superen las puntas de los pies.
  • En la última sentadilla, mantente abajo y sube y baja lentamente 10 veces.

Ejercicio 2: Plancha alterna

  • Empieza en plancha con las palmas mirando hacia arriba.
  • Presiona el abdomen hacia la columna vertebral y lleva el brazo derecho hacia adelante, manteniendo el torso lo más quieto posible.

Ejercicio 3: Abdominales – piernas al pecho

  • Sentado en el suelo, balancea tu espalda hacia atrás y levanta los pies.
  • Tira las rodillas hacia el pecho.
  • Exhala mientras contraes el ombligo hacia la columna vertebral, abres los brazos y estiras las piernas.

Circuito 3

Ejercicio 1: Abdominales navaja alternas

  • Colócate estirado y con los brazos rectos hacia el techo.
  • Exhala e inclínate como si te fueras a sentar mientras levantas las piernas.
  • Una vez arriba, haz una pausa intentando llegar a los dedos de los pies.

Ejercicio 2: Extensión glúteos

  • A cuatro patas, levanta la rodilla derecha hasta alinearla con la cadera.
  • Flexiona el pie y contrae el glúteo para elevar el talón un poco más. Repite 30 veces estas pequeñas subidas de rodilla.
  • Abre la rodilla derecha hacia el lado derecho con el pie flexionado y presiona con la pierna hacia la izquierda, como si la quisieras pasar por detrás de tus glúteos.

Ejercicio 3: Superman alternos

  • Estírate boca abajo con los brazos levantados sobre la cabeza y, con las rodillas rectas, levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo a unos cuantos centímetros del suelo.
  • Alterna el brazo y la pierna y repite de manera controlada y lenta.