Por qué hacer dieta hace más difícil perder grasa corporal, no más fácil

perder peso

Todo el mundo sabe que para perder grasa corporal, tenemos que quemar más calorías de las que consumimos. Esto se basa en la primera ley de la termodinámica que dice que la energía no se crea ni se destruye; sólo puede ser transferido de una forma a otra.

Por lo tanto, es de sentido común que comer menos o quemar más calorías cada día, nos permitirá perder grasa corporal. Por desgracia, nuestros cuerpos y cerebros son más complejos.

Hacer dieta y la restricción de la ingesta de alimentos por contar calorías casi nunca funciona. Esto, lo único que hace es complicarte las cosas y alejarte de aquello que realmente importa.

Esto es porque comer es esencial para la supervivencia del ser humano y éste no está preparado para prescindir de él.

No te ofusques por el hecho de que la dieta no funciona. Motívate!

No debes privarte de nada. Todo lo que tienes que hacer es adquirir hábitos saludables que te ayuden a perder grasa corporal de forma sustancial. Este artículo te ayudará a lograrlo!

RAZÓN #1: Perder de vista lo que realmente importa para perder grasa 

Uno de los efectos de la dieta es que la gente termina por centrarse en cosas que no importan demasiado a la hora de perder grasa. Se fijan en exceso en cosas como si su comida es orgánica o transgénica, lleva gluten, qué tipo de agua beben, y las horas en las que comen. Esto no quiere decir que no importen en otras ocasiones y/o situaciones que en algunos casos lo son.

La cosa es que no notarás la diferencia si no realizas lo que debes hacer primordialmente para perder grasa.

Solución: Aquí tienes los consejos que realmente importan a la hora de perder grasa.

  • Comer comida de alta calidad que te permita hacer una buena digestión y evites el empacho.
  • Dormir correctamente y evitar el estrés.
  • Evitar deficiencias nutricionales importantes tales como Vitamina D, Vitamina B o Magnesio.
  • Sé consistente en tus entrenamientos y en tu nutrición.
  • Levantar pesas de tal modo que sobrecargues el cuerpo. Así ganarás masa muscular y perderás grasa.
  • Promueve el activismo en vez del sedentarismo.

Una vez consolides estos hábitos saludables y estos se desarrollen como un reloj, podrás empezar a fijarte en aquello que realmente es importante para ti. No debes obsesionarte tanto en los pequeños detalles así como conseguir que estos hábitos se desarrollen de forma automática.

RAZÓN #2: No reconoces cuando estás hambriento y cuando estás lleno 

El hecho de empezar una dieta implica prescindir de ciertos alimentos e ignorar cuando estás hambriento por miedo a engordar. Esto conduce a producir cambios en tu cerebro y en tu metabolismo y provoca que te sientes hambriento todo el día, aunque hayas acabado de comer. Esto comporta también una falta de reconocimiento cuando sucede el caso contrario, el empacho.

SOLUCIÓN: Cambiar tu forma de pensar de tal modo que reconozcas tu hambrío y tu empacho no es tarea fácil, pero aquí te dejamos unos consejos que pueden ayudarte.

  • Sé inflexible a la hora de evitar comida procesada a favor de la comida de verdad.
  • Come gran cantidad de proteínas en tu dieta que incluyan grasas saludables y absorbe carbohidratos de productos integrales.
  • Come mucha verdura y alimentos con fibra.
  • Asegúrate de que duermes lo suficiente ya que la manca de sueño afecta negativamente a tu metabolismo y hará que se acentúen los síntomas de hambrío y empacho.

RAZÓN #3: Se te agota la fuerza de voluntad y causa que digas “Pero qué Diablos !” y que te empaches.

La fuerza de voluntad es un recurso limitado y cuando la usas durante todo el día para controlar que no comas más de lo necesario mientras realizas otras actividades que requieren un esfuerzo (como ir al gimnasio) se desvanece. Una razón que explica esto es que el auto-control requiere mucha fuerza mental – Aproximadamente, un 20% de las calorías que quemas a lo largo del día son usadas por el cerebro.

La dieta tiene un doble efecto sobre la fuerza de voluntad ya que, por una parte, tienes que usarla para controlar tu apetito, y por otra restringes calorías, de modo que tu cantidad de energía será limitada. El resultado es que mucha gente agota su fuerza de voluntad por la noche.

Es entonces cuando levantan sus brazos al aire y gritan “Pero qué Diablos!” y empiezan a comer patatas fritas, helado, pasteles, etc…

SOLUCIÓN: Adopta hábitos alimentarios saludables que te permitan sentirte bien, así como la absorción de azúcar suficiente para tu cerebro de tal modo que le suministres la suficiente energía que le permita funcionar a la perfección. Mucha gente piensa que hacer frecuentes comidas con un alto índice de proteína, grasas saludables e hidratos de carbono de comidas integrales es un buen truco.

RAZÓN #4: Te sientes estresado 

Para perder grasa corporal no debes estar estresado, ya que es un proceso largo que requiere mucha fuerza de voluntad. Eso es porque cuando te sientes estresado, la hormona “cortisol” se eleva . Un alto índice de cortisol provoca la ingesta de alimentos, especialmente de alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas.

Además, la restricción de calorías para perder grasa corporal es una ansiedad inherente al estrés, y hará que te sientas perturbado por el hambre y tendrás antojos todo el tiempo.

Solución: Calcula un plan de manejo del estrés eficaz que se centre en el ejercicio y la recuperación, sueño, diversión y algún tipo de actividad de la mente – como la meditación o la respiración profunda.

RAZÓN #5: Se ralentiza tu metabolismo. Existen tres vías para que tu cuerpo queme menos calorías cada día 

En primer lugar, el proceso de descomposición y digestión de los alimentos quema calorías, llamado efecto térmico de los alimentos. Por ejemplo, el cuerpo quema casi el 25 por ciento de las calorías proporcionadas en una comida de proteína pura. Si en vez de esto realizas una dieta y comes menos, el efecto térmico se reduce y el cuerpo quema menos calorías.

Ahora bien, este es un efecto a corto plazo y hay formas de compensarlo, por ejemplo mediante el aumento de la ingesta de proteínas y comer más alimentos fibrosos (como verduras).

En segundo lugar, si consigues comer menos de 1.200 calorías al día tu cuerpo va a ralentizar tu metabolismo con el fin de preservar los depósitos de combustible, y así quemarás menos calorías diarias. Esto tiene efectos duraderos negativos sobre el metabolismo, lo que lleva a la gente a recuperar la grasa que perdieron. Para empezar, a menudo acaban engordando más de lo que estaban. También puede conducir a desequilibrios en el metabolismo, lo que agrava aún más el problema.

En tercer lugar, la dieta que lleva a perder grandes cantidades de masa muscular, lo que reduce drásticamente la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día. Esta es una situación terrible, ya que significa que tienes una composición corporal peor y peor salud que antes de empezar.

Solución: Inicia un programa de entrenamiento con pesas y opta por una dieta alta en proteínas para mantener la masa muscular mientras pierdes grasa corporal.

Al planificar tu dieta alrededor de alimentos integrales y de un montón de verduras, es muy probable que si eres razonablemente activo en la vida diaria, tendrás déficit de calorías y perderás grasa corporal sin necesidad de cortar calorías.

RAZÓN #6: No es sostenible a largo plazo 

La mayoría de las personas que empiezan dietas para perder grasa lo hacen con la mentalidad de que «algún día en el futuro» van a llegar a dejar de comer de una manera que odian.

Hacer dieta solamente, no es sostenible. Una vez que acabes con tus hábitos de dieta, recuperarás la grasa que perdiste y esto va a provocar cambios hormonales graves en tu cuerpo que no vas a poder recuperar. Esto se conoce como el ciclo de peso y es una horrible realidad que afecta a personas que hacen dieta, ya que hace más difícil perder grasa corporal en el futuro y causa inflamación, aumentando el riesgo de enfermedades.

Solución: Si no te gusta tu programa de ejercicio, simplemente tienes que encontrar una manera de estar activo que te guste un poco y puedas seguir haciendo ejercicio.

Lo mismo va para comer, si no te gusta lo que comes, tienes que encontrar otra manera de comer que te permita disfrutar de la comida y que no te genere antojos. A veces el trabajo con un nutricionista, un psicológico, o con un entrenador puede ayudar.

Referencias:

Blaisdell, A., et al. Food quality and motivation: A refined low-fat diet induces obesity and impairs performance on a progressive ratio schedule of instrumental lever pressing in rats. Physiology and Behavior. 2014. 128, 220-225.
MacLean, C., et al. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal Of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600.
Miller, W., et al. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity. 1997. 21, 941-947.
Golan, R., Tirosh, A., et al. Dietary Intervention Induces Flow of Changes Within Biomarkers of Lipids, Inflammation, Liver Enzymes, and Glycemic Control. Nutrition. 2012. 2 8(2), 131-7.
Maglione-Garves, CA., Kravitz, L., Schneider, S. Stress Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. University of New Mexico.
Ver estudio. Extraido 28 February 2014.

Lo que se comenta en Facebook


Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial 4.0 Internacional.