Todo lo que debes saber sobre la nutrición post-entrenamiento

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Lo que comes es importante. No obstante, cuando lo comes puede ser aún más importante. No te olvides de la nutrición post-entrenamiento.

El cuerpo se ocupa de los nutrientes de manera diferente dependiendo de la actividad que le des. Por este motivo lo que consumes antes, durante y, sobre todo, después del entrenamiento es importante. De hecho, cabe destacar que si se tiene en cuenta el tipo de nutrientes que se consumen después del entrenamiento, tu composición corporal, rendimiento y recuperación en general, mejorarán.

¿Por qué es tan importante la nutrición post-entrenamiento?

Generalmente, la nutrición post-entrenamiento tiene tres objetivos:

  • Reponer el glucógeno. En otras palabras, reponer las reservas de energía
  • Disminuir la descomposición de proteínas. Es decir, aumentar el tamaño del músculo y/o su calidad
  • Aumentar la síntesis de proteínas para reparar cualquier daño producido durante el entrenamiento

Persiguiendo estos objetivos, tu cuerpo se beneficiará de:

  • Una mejor recuperación
  • Menos dolor muscular
  • Aumento de la capacidad muscular
  • Una mejora de los huesos
  • Utilizar la grasa corporal

Cuando entrenamos intensamente, consumimos mucha energía y dañamos nuestros músculos con micro-roturas de fibras. Logramos nuestros objetivos cuando entrenamos intensamente de forma constante: nos hacemos más fuertes, más delgados, más musculosos… No obstante, después de hacer ejercicio, el cuerpo necesita recuperar energía y reconstruir las micro-roturas.

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Para reconstruirlas se produce un proceso llamado síntesis proteica. Éste consiste en descomponer las proteínas viejas dañadas y construir las nuevas. Durante el entrenamiento, el cuerpo descompone las proteínas musculares y, al mismo tiempo, se aumenta la reparación de éstas.  Por lo tanto, el crecimiento muscular dependerá de la relación de la síntesis y la descomposición proteica.

La hipertrofia muscular se produce cuando se puede establecer un equilibrio positivo de proteínas durante la recuperación. Es decir, si en nuestra nutrición post-entrenamiento consumimos proteína, la síntesis de proteínas se producirá con éxito y se dará la hipertrofia.

De todas formas, no sólo debes tener en cuenta la proteína, ya que no es lo único que se consume. Este es el caso de los carbohidratos, nuestra principal fuente de energía, que se pueden agotar sustancialmente. Por lo tanto, después de hacer ejercicio necesitamos consumir proteínas y carbohidratos.

Los nutrientes que consumimos a través de alimentos o suplementos durante los entrenamientos y después, son cruciales para crear el metabolismo que deseamos.

¿Qué debes saber sobre la nutrición durante el entrenamiento?

Disponibilidad

Para que nuestros cuerpos se puedan recuperar es indispensable disponer de los nutrientes necesarios. La disponibilidad de estos nutrientes se puede mejorar de dos maneras:

  • Aumentando el flujo sanguíneo. De esta forma los nutrientes llegan más rápidamente a los tejidos.
  • Proporcionando un suministro denso de aminoácidos y glucosa con suplementos durante y después del ejercicio.

Si la sangre circula más rápidamente y tenemos más más nutrientes en ella, los nutrientes llegarán mejor a aquellos tejidos que lo necesitan. Consecuentemente, su recuperación será mejor y más rápida.

La ventana de la oportunidad

Algunos llaman a este fenómeno del entrenamiento y post-entrenamiento “la ventana de la oportunidad”.

Durante esta etapa, los músculos están preparados para aceptar nutrientes que pueden estimular la reparación muscular, el crecimiento muscular y la fuerza muscular. Esta ventana se abre inmediatamente después de hacer ejercicio y comienza a cerrarse con bastante rapidez. Aunque la recuperación muscular se dé durante las siguientes 48 horas, se recomienda prestar atención en lo que se consume justo después de entrenar.

Si prestas atención a la nutrición post-entrenamiento mientras esta ventana está abierta, obtendrás los beneficios de dichos nutrientes. Si no proporcionas los suficientes nutrientes post-entrenamiento lo suficientemente rápido, el almacenamiento de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas para la recuperación muscular, disminuye.

Consume lo que requiere tu cuerpo justo después de entrenar.

¿Qué comer?

Como hemos mencionado, la nutrición post-entrenamiento requiere dos cosas:

  • Proteína para ayudar en la síntesis de proteínas y así ayudar la recuperación muscular. Se recomiendan consumir aproximadamente 20 gramos de proteína.
  • Carbohidratos para ayudar a rellenar los niveles de glucógeno muscular y cargarnos de energía de nuevo. Asimismo, también ayudan a mejorar el papel de la insulina en el transporte de nutrientes en las células

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Para adquirir estos nutrientes, una de las opciones, es hacer una  comida completa que cumpla con las porciones nutricionales necesarias. No obstante, realizar una comida después del entrenamiento no es siempre práctico, ya que puede que no tengas hambre y, además, queremos que los nutrientes estén disponibles rápidamente y, una comida se digiere lentamente. Alternativamente, si consumimos estos nutrientes de forma líquida:

  • Podemos acelerar la recuperación mediante la utilización de insulina como transporte de las células
  • La digestión y, consecuentemente, la absorción de los nutrientes, es más rápida
  • El cuerpo lo tolera mejor durante y después de hacer ejercicio

¿En qué entrenamientos tiene lugar?

El batido proteico te será de gran uso para después de un entrenamiento con pesas, de intervalos o de resistencia (con una duración de 45 minutos o más). Mientras que el ejercicio ocasional como salir a pasear el perro o ir en bici para ir al trabajo no requiere de ningún suplemento de recuperación.

Si tu objetivo es perder grasa, tampoco necesitarás una bebida de recuperación, ya que en este caso es más importante crear un déficit de energía. De todas formas, si la ingesta de calorías es demasiado baja y se está mucho tiempo entrenando, el consumo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como suplemento podría ser útil para evitar el desgaste de la masa muscular.

Recomendaciones

Con entrenamientos intensos, comienza ingiriendo 30 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteína (en 500 ml de agua) por hora de entrenamiento. Puedes beberlo durante el entrenamiento o consumirlo inmediatamente después.

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Una vez hayas acabado tu entrenamiento, intenta hacer una comida completa al cabo de una o dos horas.

Si tu prioridad es perder peso, usa sólo BCAAs como bebida de entrenamiento. Ingiere, aproximadamente, de 5 a 15 gramos por hora de entrenamiento. Si pesas 90 kg o más, ingiere 15 gramos de BCAAs; si pesas 90 kg o menos, ingiere unos 5 gramos aproximadamente.

En caso de ser delgado pero querer perder aún más peso, ingiere la mitad de dosis de proteína y carbohidratos u opta por BCAAs.

Al elegir los hidratos de carbono, ten en cuenta que la glucosa se absorbe más rápido que la fructosa. Además, las soluciones con alto contenido de fructosa se han relacionado con el mal funcionamiento gastrointestinal, mayor fatiga y niveles más altos de cortisol.

 

El mundo del fitness y la nutrición deportiva son dos mundos que, a veces, pueden ser confusos. No obstante, todo recae en escuchar qué requiere nuestro cuerpo para que esté en mejores condiciones.