7 entrenamientos con Assault Bike para mejorar tu rendimiento

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Los entrenamientos con la Assault Bike son cada vez más populares. Principalmente, por su contribución a mejorar el rendimiento. Aunque para algunas personas la Assault Bike o AirBike aún es un aparato de entrenamiento desconocido. Los beneficios que reportan y el uso de la Assault Bike en Crossfit están contribuyendo al conocimiento de esta y de los beneficios que ofrece. ¿Aún no conoces la Assault Bike, sus beneficios principales ni cómo realizar este tipo de entrenamiento? Sigue leyendo, te lo contamos todo.

¿Qué es la Assault Bike?

Coloquialmente se define como un híbrido entre una bicicleta estática y un máquina de remo. Además de como la Assault Bike, se la conoce como AirBike. Se trabaja con ella sobre todo en entrenamientos a intervalos y en ejercicios de AirBike para Crossfit. Pero los entrenamientos con Assault Bike pueden integrarse en diversas rutinas de ejercicios.

Principales razones para seguir entrenamientos con Assault Bike

entrenamientos con assault bike clase mujer

Conocer los beneficios que el entrenamiento AirBike proporciona, te ayudará a determinar si es el tipo de aparato que necesitas para ejercitarte. Ya estés pensando en usar la AirBike para Crossfit o para otro tipo de entrenamiento completo. Los beneficios son los siguientes:

  1. Permite mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
  2. Es una máquina muy útil para la recuperación muscular.
  3. Ayuda a bajar de peso de forma rápida y saludable ya que permite una alta quema calórica en poco tiempo. Se estima que en torno a 80Kcal en un minuto de uso intenso.
  4. No ejerce impacto articular por lo que es ideal para la recuperación en lesiones articulares, en personas con problemas articulares y para proteger estas en entrenamientos intensos.
  5. Mejora la capacidad aeróbica de manera eficiente fortaleciendo corazón y pulmones.
  6. Proporciona un entrenamiento completo y equilibrado de la musculatura de todo el cuerpo.
  7. Permiten un gran esfuerzo con un mínimo riesgo de lesiones.
  8. Mejora la oxigenación muscular durante los entrenamientos con Assault Bike.
  9. Es válida para distintos tipos de entrenamientos según los objetivos que desees alcanzar.

7 entrenamientos con Assault Bike

Los entrenamientos con Assault Bike más usuales son a intervalos. Esto se debe a que es especialmente empleada en Crossfit. Pero las posibilidades van más allá del entrenamiento HIIT.

1. Entrenamiento para quemar calorías

entrenamientos con assault bike beneficios

Los entrenamientos con la Assault Bike son muy efectivos para quemar calorías al máximo. Es un tipo de entrenamiento exigente pero los resultados hacen que merezca la pena el esfuerzo

Para ello trabaja sobre la Assault Bike a máxima potencia durante un minuto y seguidamente descansa dos minutos. Continua hasta completar 7 series o, lo que es lo mismo, 21 minutos de entrenamiento AirBike para quemar calorías.

2. Entrenamiento Tabata con la Assault Bike

Ideal para trabajar fuerza y resistencia al mismo tiempo optimizando el esfuerzo y el tiempo empleado. Si buscas entrenamientos con Assault Bike para trabajo aeróbico y anaeróbico al mismo tiempo este es ideal.

Trabaja 20 segundos a máxima intensidad y descansa los 10 segundos siguientes. Este ejercicio debes repetirlo 7 veces más para completar un ciclo de 8 ejecuciones.

3. Entrenamiento AirBike con intervalos piramidales

Se trata de combinar el trabajo en sprint de diferente duración con el descanso en intervalos variables. En una serie progresiva y vuelta. El conjunto de cada serie de sprint y trabajo es de un minuto. El ciclo completo de entrenamiento de 9 minutos es el siguiente:

  • 10 segundos sprint, 50 segundos descanso.
  • 20 segundos sprint, 40 segundos descanso.
  • 30 segundos sprint, 30 segundos descanso.
  • 40 segundos sprint, 20 segundos descanso.
  • 50 segundos sprint, 10 segundos descanso.
  • 40 segundos sprint, 20 segundos descanso.
  • 30 segundos sprint, 30 segundos descanso.
  • 20 segundos sprint, 40 segundos descanso.
  • 10 segundos sprint, 50 segundos descanso.

4. Ejercicio con AirBike para fortalecer las piernas

entrenamiento con assault bike rompepiernas

Este tipo de entrenamiento es especialmente efectivo para trabajar las piernas pero es muy exigente. Para ejecutarlo debes pedalear de pie, en lugar de sentado. Comienza por hacerlo en sesiones de 10 minutos hasta llegar a hacerlo en sesiones de 15 minutos.

Durante cada sesión, ejecuta un ciclo de trabajo HIIT o a intervalos piramidal corto:

  • 10 segundos de pedaleo intenso de pie, 10 segundos de descanso.
  • 30 segundos de trabajado con pedaleo intenso de pie, 30 segundos de descanso.
  • 30 segundos de esfuerzo con pedaleo intenso de pie, 20 segundos de descanso.

5. Assault Bike + Push-ups

Esta rutina se puede hacer tras un tiempo de calentamiento o como rutina en solitario. En este último caso el esfuerzo realizado debe ser de mayor intensidad.

Para ello, debes trabajar con la Assault Bike 10 calorías seguido de 10 flexiones push-up en un ciclo que contenga 10 ejecuciones del ejercicio.

6. Entrenamiento HIIT definitivo con AirBike

Este no es un ejercicio con Assault Bike de Crossfit muy común, sin embargo, es uno de los entrenamientos con Assault Bike a intervalos más efectivo. Está especialmente indicado para personas que se sienten cómodas con una rutina de ejercicios que pueden ejecutar en cada entrenamiento.

Para esta, solo necesitas trabajar seis minutos en intervalos de sprint y pedaleo moderado variables. El orden y tiempo a ejecutar son los siguientes:

  • 55 segundos de pedaleo moderado, 5 segundos de sprint.
  • 54 segundos de trabajo moderado, 6 segundos de sprint.
  • 53 segundos de pedaleo moderado, 7 segundos de sprint.
  • 52 segundos de trabajo moderado, 8 segundos de sprint.
  • 51 segundos de pedaleo moderado, 9 segundos de sprint.
  • 50 segundos de trabajo de pedaleo moderado, 10 segundos de sprint.

7. Entrenamientos con la Assault Bike para principiantes

entrenamiento con assault bike hombre

Son populares los ejercicios Assault Bike de Crossfit, pero también se puede trabajar con esta máquina si has llevado un estilo de vida sedentario y deseas mejorar tu rendimiento. Este es exigente para tu capacidad actual y te permitirá comenzar a mejorar en poco tiempo y de manera efectiva para afrontar posteriormente entrenamientos más exigentes.

Para ello trabaja durante dos minutos a intensidad media en la AirBike y descansa otros dos minutos. Repite otro ciclo más.

Aprovecha los beneficios que te proporcionan los entrenamientos con Assault Bike. Integra el trabajo en este tipo de máquina de entrenamiento en tus rutinas de ejercicios y optimiza el tiempo de trabajo para alcanzar los resultados que deseas. Comprobarás lo eficiente que es esta máquina especialmente en trabajo a intervalos.

Si quieres más información sobre la Assault Bike, aquí tienes un video que te explicará sus funcionalidades.

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