Las mejores fuentes de proteína vegetal

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Obtener proteínas sin recurrir a los lácteos o a la carne, puede ayudarte a mantenerte delgado y saludable.

Las proteínas se descomponen en el cuerpo como aminoácidos que promueven el crecimiento y la reparación celular. Otro de los beneficios de las proteínas es que tardan más tiempo a digerirse, con lo que te sentirás más lleno durante más tiempo con menos calorías sin tener ganas de picotear.

La carne es una de las fuentes principales para obtener proteína. No obstante,no es el único modo de poder obtenerla. Es por ello que a continuación te presentamos 14 fuentes de proteína vegetal, además de consejos sobre cómo agregarlas a tu dieta.

Antes de verlas, toma nota que las mujeres deben obtener alrededor de 46 g de proteína por día, mientras que los hombres 56 g

1. Guisantes verdes

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Los legumbres son una buena fuente de proteína vegetariana. Una taza de guisantes verdes contiene 7,9 g de proteína vegetal, aproximadamente lo mismo que una taza de leche.

Si no te gustan, puedes añadirlos en una salsa pesto mezclandolos con piñones tostados, menta fresca, aceite de oliva y parmesano.

2. Quinoa

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La mayoría de cereales contienen una pequeña cantidad de proteína. No obstante, cabe destacar su alta presencia en la quinoa con más de 8 g por taza. Además, es la fuente de proteína por excelencia porque incluye los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación, pero no puede producir por sí mismo.

No tienes excusa para no incluir la quinoa en tu dieta puesto que es muy versátil. Puedes hacer ensaladas, saltearla con verduras, añadirle azúcar y comerla con frutas como desayuno, etc.

3. Frutos secos

A parte de proteína, contienen grasas saludables. Así pues, añadir frutos secos en tu dieta es muy importante.

Las almendras, anacardos y pistachos, por ejemplo, contienen 160 calorías y 5 o 6 gramos de proteína por fruto. Elige las variedades que están crudas o tostadas en seco. Asimismo, escoge la marca con el menor número posible de ingredientes, sólo frutos secos y quizá sal. Por otro lado, evita los que tienen aceites hidrogenados o mucho azúcar añadido.

4. Judías

Hay muchas variedades de judías. Una característica común es su alta cantidad de proteína vegetal. Dos tazas de judías contienen aproximadamente 26 g.

5. Garbanzos

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Con sólo media taza de garbanzos, obtendrás 7,3 g de proteína vegetal. Además, son muy beneficiosos por su alto contenido en fibra y sus bajas calorías.

Puedes añadirlos en ensaladas, hacer puré de garbanzos, hacer hummus…

6. Tempeh y tofu

Los alimentos hechos de soja son algunas de las fuentes más altas de proteínas vegetales. Este es el caso de tempeh y tofu, ya que contienen aproximadamente entre 15 y 20 gr por media taza respectivamente.

7. Edamame

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Obtén tus porciones de soja de la manera que aparece en la naturaleza, directamente de la vaina de soja.

Media taza contiene 8,4 g. Se puede servir caliente o frío salpicado con sal. Prueba de añadirlos en la ensalada o pasta.

8. Verduras de hoja verde

Las verduras no tienen tanta proteína como las legumbres o los frutos secos. No obstante, son ricas en fibra y contienen una gran cantidad de antioxidantes.

Dos tazas de espinaca cruda, por ejemplo, contienen 2,1 gramos de proteína, y una taza de brócoli picado contiene 8,1 gramos.

9. Cáñamo

El cáñamo se puede encontrar en algunos cereales y mezclas de rastro.También puedes ingerir leche de cáñamo, que además, cabe destacar que contiene menos calorías que la leche desnatada.

Asimismo, puedes comprar semillas de cáñamo con las que. en tan sólo 3 cucharadas obtendrás 10 g de proteína.

10. Chiachia-pescado-proteína vegetal

Con estas semillas es una manera sencilla de agregar proteína a tu dieta.

Las semillas de chía contienen un 14 % de proteína. Éstas pueden añadirse a las ensaladas, al yogur, mezcladas en batidos.

11. Sésamo, girasol y semillas de amapola

Cabe destacar el alto contenido de proteína vegetal en las semillas de girasol con 7,3 g por cuarto de taza. A continuación encontramos las semillas de sésamo y de amapola con 5,4 g. Una manera de añadir semillas de girasol en tu dieta es incorporándolas en una vinagreta.

12. Seitán

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El seitán se produce del gluten del trigo.

Con tan solo la mitad de una taza de seitán se obtienen 36 g de proteína. Se puede añadir a cualquier receta que requiera carne de ave de corral, ya que se parece a la carne de pato, aunque sabe como pollo.

13. Leche sin lactosa

Las alternativas de la leche no son sólo para los intolerantes a la lactosa. Hay muchas variedades de leche sin lactosa. Evita aquellas que tienen un alto contenido en azúcar y sabores añadidos. Por ejemplo, la leche de soja tiene 100 calorías por taza, mientras que la leche descremada 80, aunque la leche de soja está compuesta por un mayor contenido en proteína. Por lo que hace a otras variedades con sabor pueden obtener aún más calorías.

Cabe destacar que la leche de soja, de arroz, de cáñamo y almendra son las alternativas que contienen más proteína vegetal.

14. Cacao en polvo sin azúcar

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Es probable que acabes de descubrir que puedes obtener proteína a través del chocolate.

El polvo de cacao sin azúcar para hacer chocolate caliente, contiene 1 g de proteína por cucharada. Puede que para tu gusto sea muy amarga. Es por esto que te proponemos añadirle edulcorantes libres de calorías.

 

Si eres vegano o vegetariano, estas son algunas de las fuentes a las que puedes recurrir para tener una dieta equilibrada teniendo en cuenta las proteínas.