Entrenamiento HIIT de 15 minutos para días ajetreados




Si lo que te gusta es ir a sesiones de gimnasio cortas pero duras, de estilo Tabata o el entrenamiento 10-20-30 , este plan es perfecto para ti, ya que se trata de rutinas muy intensas que duran entre 15 y 20 minutos. Además, son ejercicios que se pueden combinar con una rutina de peso corporal. Sólo necesitarás espacio, poner tu música y listo.

Cómo usar el plan:

Realiza los ejercicios de 1, 2 y 3 durante 30 – 45 segundos. Para el ejercicio 4, realiza entre 30 y 45 segundos por pierna. Entre ejercicio y ejercicio, descansa unos 10 o 15 segundos. Completa el circuito entre 3 y 5 veces según el nivel y forma física que tengas, pero no lo repitas más de 3 días a las semana.

1. Burpee con salto de estrella

Haz un Burpee: Coloca las manos en el suelo, da un salto con los pies juntos hacia atrás hasta estar en posición de plancha, haz una flexión de brazos, acerca los pies a las manos realizando un pequeño salto y levántate saltando hacia arriba extendiendo completamente los brazos y las piernas (imitando así la forma de una estrella). 

Burpee con salto

2. Paso de granjero con sentadilla

Colócate de pie, con los pies alineados a la cadera y las manos situadas en las caderas. Realiza una sentadilla flexionando las rodillas y mandando la cadera hacia atrás. Haz 10 pasos pequeños hacia adelante y, cada vez que subas la rodilla hacia el pecho para avanzar, mantén la posición en cuclillas. Acabados los 10 pasos hacia adelante, realiza lo mismo en sentido contrario, caminando 10 pasos hacia atrás, siempre con cuidado. 

Paso de granjero

3. Sentadilla con estocadas de salto cruzado

De pie, con los pies alineados a la cadera, las manos situadas sobre ella, y con el core contraído, realiza un salto con el pie derecho hacia adelante y haz una estocada baja, doblando ambas rodillas a 90 grados. Después, realiza un salto para volver a la posición inicial, haciendo una sentadilla al caer, doblando las rodillas y mandando la cadera hacia atrás. Salta de nuevo y, esta vez, salta con el pie izquierdo por adelante para realizar la estocada por el otro lado. Repite el ejercicio alternado el pie de la estocada después de cada sentadilla.

Sentadilla con salto y estocada

4. Puente con pierna alzada

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, las manos deben quedar a los lados (tendidas a los lados de las caderas). Después, extiende la pierna derecha y levanta las caderas de tal forma que formemos un puente con los glúteos. Mantén la pierna derecha alineada con la cadera (sin extender el pie hacia el techo). Después, desliza la misma pierna hacia abajo cada vez que bajes la cadera. Una vez hayas acabado los 30 – 45 segundos con la pierna derecha, comienza el mismo movimiento con la pierna izquierda.

Elevación de caderas con pierna alineada