Muy buenas amantes del fitness! Hoy os vamos a proponer una rutina de hipertrofia dividida en tren superior y tren inferior. Como veréis no es la clásica rutina de entrenar un grupo muscular al día si no que entrenamos todo el cuerpo en dos días, uno de torso y otro de pierna así podemos entrenar todos los grupos musculares dos veces por semana, lo que resulta un gran estímulo debido a que aumentamos la frecuencia de entrenamiento cuando el músculo ya está recuperado que son 48-72 horas.
Esta rutina estaría diseñada para realizarla 4 días a la semana, un ejemplo de planificación semanal sería el siguiente aunque como ya sabéis dependerá de la disponibilidad de cada uno.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES |
| TORSO | PIERNA | Descanso | TORSO | PIERNA |
Se podría enfocar de muchas maneras la rutina para conseguir hipertrofia y fuerza, podríamos jugar con un día de entrenamiento más pesado enfocado a la fuerza y otro más “suave” enfocado a hipertrofia pero no vamos a entrar más a fondo en objetivos personales de cada uno. . También podríamos variar los ejercicios el segundo día que nos tocara realizar la rutina. El lunes realizaríamos unos ejercicios para torso y el jueves otros diferentes y lo mismo con la pierna.
Como he mencionado antes, la rutina se puede enfocar de maneras distintas en función del objetivo de cada uno, a continuación os proponemos uno enfocado hacia la hipertrofia así como unos consejos básicos. También mencionar que cada uno tiene su nivel, para algunos puede que sea poco volumen de trabajo y para otros mucho en función de su nivel, no hay que olvidar el principio de Individualización en el entrenamiento.
Consejos para la rutina:
– Realiza un calentamiento específico para el día que te toque, por ejemplo, el día de torso, realizamos movilidad articular de hombros + activación de dorsal y pectoral + un par de series de pecho y espalda de calentamiento.
– A la hora de realizar los ejercicios, no descuides tu técnica, no bloquees las articulaciones, y realiza como normal general recorridos completos.
– Presta importancia a los descansos entre series, es fundamental, ya que un entrenamiento cambia totalmente dependiendo de la recuperación que hagamos.
– Si tienes dudas en algún ejercicio pregunta a tu monitor de sala.
– Intenta no llegar al fallo muscular.
– Dale importancia al espejo, enfócate al músculo y nota como se contrae, conexión mente-músculo! Vital a la hora de un buen desarrollo muscular!
– A la vez que bajamos las repeticiones, aumentamos de peso.
– La cadencia es la velocidad de ejecución, fase concéntrica en 1” de manera explosiva y fase excéntrica 3” manteniendo la bajada todo el rato a la misma velocidad.
INSTRUCCIONES: TORSO
Descanso entre series: 60”
Velocidad de ejecución/Cadencia: 1/3
1 – Press Inclinado con Mancuernas 4 x 15/12/10/8
2 – Remo en Punta – 4 x 15/12/10/8
3 – Press banca plano barra – 3 x 12/10/8
4 – Jalón abierto al pecho – 3 x 12/10/8
5 – Press de hombros máquina independiente – 3 x 12/10/8
6 – Remo al mentón polea – 3 x 12/10/8
7 – Extensión de tríceps en polea – 3 x 12/10/8
8 – Curl de bíceps supino banco 30º – 3 x 12/10/8
Instrucciones: PIERNA
Descanso entre series: 60”
Velocidad de ejecución/Cadencia: 1/3
1 – Sentadilla Libre – 3 x 12/10/8
2 – Peso Muerto con Mancuernas – 3 x 12/10/8
3 – Lunge caminando – 3 x 24/20/16
4 – Golpe de Cadera máquina de cuádriceps – 3 x 12/10/8
5 – Extensión de cuádriceps – 3 x 12/10/8
6 – Curl de Femoral – 3 x 12/10/8
7 – Gemelo en Multipower – 4 x 15/12/10/8
Nos vemos pronto! :) Y bueno esto ha sido todo por hoy, espero que os guste, ahora solo queda llevarla a la práctica y recordar, cualquier duda solo tenéis que preguntarme! A disfrutarla y a entrenar fuerte!
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