Rutina de Hipertrofia para Tren Superior e Inferior

rutina hipertrofia

Muy buenas amantes del fitness! Hoy os vamos a proponer una rutina de hipertrofia dividida en tren superior y tren inferior. Como veréis no es la clásica rutina de entrenar un grupo muscular al día si no que entrenamos todo el cuerpo en dos días, uno de torso y otro de pierna así podemos entrenar todos los grupos musculares dos veces por semana, lo que resulta un gran estímulo debido a que aumentamos la frecuencia de entrenamiento cuando el músculo ya está recuperado que son 48-72 horas.

Esta rutina estaría diseñada para realizarla 4 días a la semana, un ejemplo de planificación semanal sería el siguiente aunque como ya sabéis dependerá de la disponibilidad de cada uno.

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNES
TORSOPIERNADescansoTORSOPIERNA

Se podría enfocar de muchas maneras la rutina para conseguir hipertrofia y fuerza, podríamos jugar con un día de entrenamiento más pesado enfocado a la fuerza y otro más “suave” enfocado a hipertrofia pero no vamos a entrar más a fondo en objetivos personales de cada uno. . También podríamos variar los ejercicios el segundo día que nos tocara realizar la rutina. El lunes realizaríamos unos ejercicios para torso y el jueves otros diferentes y lo mismo con la pierna.

Como he mencionado antes, la rutina se puede enfocar de maneras distintas en función del objetivo de cada uno, a continuación os proponemos uno enfocado hacia la hipertrofia así como unos consejos básicos. También mencionar que cada uno tiene su nivel, para algunos puede que sea poco volumen de trabajo y para otros mucho en función de su nivel, no hay que olvidar el principio de Individualización en el entrenamiento.

Consejos para la rutina:

– Realiza un calentamiento específico para el día que te toque, por ejemplo, el día de torso, realizamos movilidad articular de hombros + activación de dorsal y pectoral + un par de series de pecho y espalda de calentamiento.

– A la hora de realizar los ejercicios, no descuides tu técnica, no bloquees las articulaciones, y realiza como normal general recorridos completos.

– Presta importancia a los descansos entre series, es fundamental, ya que un entrenamiento cambia totalmente dependiendo de la recuperación que hagamos.

– Si tienes dudas en algún ejercicio pregunta a tu monitor de sala.

– Intenta no llegar al fallo muscular.

– Dale importancia al espejo, enfócate al músculo y nota como se contrae, conexión mente-músculo! Vital a la hora de un buen desarrollo muscular!

– A la vez que bajamos las repeticiones, aumentamos de peso.

– La cadencia es la velocidad de ejecución, fase concéntrica en 1” de manera explosiva y fase excéntrica 3” manteniendo la bajada todo el rato a la misma velocidad.

INSTRUCCIONES: TORSO

Descanso entre series: 60”

Velocidad de ejecución/Cadencia: 1/3

1 – Press Inclinado con Mancuernas 4 x 15/12/10/8

Press Inclinado Mancuernas

Press Inclinado mancuernas

2 – Remo en Punta – 4 x 15/12/10/8

Remo en Punta

Remo en Punta

3 – Press banca plano barra – 3 x 12/10/8

Press banca plano barra

Press banca plano barra

4 – Jalón abierto al pecho – 3 x 12/10/8

Jalón abierto al pecho

lat pulldown

5 – Press de hombros máquina independiente – 3 x 12/10/8

Press hombro máquina independiente

Press de Hombro isolateral

6 – Remo al mentón polea – 3 x 12/10/8

Remo al Mentón

Remo vertical polea

7 – Extensión de tríceps en polea – 3 x 12/10/8

Extensión tríceps poleaExtensión de tríceps polea

8 – Curl de bíceps supino banco 30º – 3 x 12/10/8

Curl de Bíceps Supino banco 30º

Curl de bíceps Supino banco 30º

Instrucciones: PIERNA

Descanso entre series: 60”

Velocidad de ejecución/Cadencia: 1/3

1 – Sentadilla Libre – 3 x 12/10/8

Sentadilla Libre

Sentadillas con barra

 2 – Peso Muerto con Mancuernas – 3 x 12/10/8

Peso Muerto mancuernas

Peso Muerto

3 – Lunge caminando – 3 x 24/20/16

Lunge caminandozancadas

4 – Golpe de Cadera máquina de cuádriceps – 3 x 12/10/8

Golpe de cadera maquina de cuádriceps

puente cadera máquina cuadriceps

5 – Extensión de cuádriceps – 3 x 12/10/8

Extensiones de cuádriceps

Extensión de cuádriceps

6 – Curl de Femoral – 3 x 12/10/8

Curl Femoral

Curl de isquio

7 – Gemelo en Multipower – 4 x 15/12/10/8

Gemelo Multipower

Gemelo Multipower

Nos vemos pronto! :) Y bueno esto ha sido todo por hoy, espero que os guste, ahora solo queda llevarla a la práctica y recordar, cualquier duda solo tenéis que preguntarme! A disfrutarla y a entrenar fuerte!

 

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