Las comidas copiosas de Navidad te ponen esos kilos de más que tanto cuesta perder a lo largo del año. Por suerte, ahora cuentas con pautas de entrenamiento HIIT para principiantes. Gracias a este método, podrás quemar la grasa que te sobra y fortalecer tu cuerpo en pocas semanas.
El entrenamiento HIIT es un tipo de ejercicio por intervalos que alterna periodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con ciclos más suaves de recuperación. Consta de una serie de movimientos muy apropiados para trabajar la resistencia y la fuerza. Quema una gran cantidad de grasa.
Los orígenes del método HIIT
Aunque en los últimos meses se haya puesto de moda, lo cierto es que es un modo de entrenamiento que ya hace años que está inventado.
Hay evidencias que en 1850 ya existían maestros en Estados Unidos como Lawson, Robertson y Dean Cronwell que entrenaban el cuerpo en tramos de alta velocidad y de recuperación.
Pero el primer método de entrenamiento por intervalos no se creó hasta 1912. Fue cuando el entrenador Lauri Pihkala, de la escuela finlandesa, ideó una metodología que hacía recorrer cinco veces distancias de entre 100 y 200 metros, con esfuerzos intensos y pausas de varios minutos.
Desde entonces, han surgido muchos expertos que han ido perfilando el método de entrenamiento HIIT y lo han desarrollado en multitud de variantes.
El japonés Izumi Tabata es uno de los entendidos actuales que más ha estudiado el método. Publicó un artículo en 1996 «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)», que ha sido citado más de 600 veces.
Rutinas de entrenamiento HIIT para principiantes
Basado en el método HIIT, los ejercicios HIIT para principiantes constan de cuatro circuitos que hay que ir repitiendo tres veces de manera individualizada antes de pasar al siguiente. Completar todos los circuitos no te llevará más de 18 minutos.
Descubrirás, a continuación, de manera detallada, en qué consiste cada uno de los circuitos de entrenamiento HIIT en casa propuestos en este artículo.
- Circuito 1: Debes empezar con dos series de 30 segundos de zancadas alternas y 30 de tablas plegadas, respectivamente. Los primeros ejercicios son muy útiles para trabajar la zona de las piernas y los cuádriceps. Los segundos, para tonificar la espalda. Después descansa diez segundos y vuelve a completar el circuito dos veces más.
- Circuito 2: Tras la primera serie de ejercicios, tienes que hacer 30 segundos de flexiones en pica y 30 de flexiones tipo escalador de montaña. Son muy buenos para trabajar los abdominales. Después de estos movimientos, tómate un breve receso de diez segundos. Luego vuelve a realizarlos dos veces más.
- Circuito 3: La tercera serie de ejercicios HIIT en casa consiste en llevar a cabo 30 segundos de flexiones diamante para trabajar a fondo los tríceps y 30 de burpees para trabajar la práctica totalidad de las partes del cuerpo: los femorales, los gemelos, los abdominales, los glúteos, el pecho, el hombro y los tríceps. Tras estos ejercicios, descansa diez segundos y vuelve a repetirlos dos veces más.
- Circuito 4: La rutina HIIT para principiantes se termina con 30 segundos de tablas abdominales y 30 de tablas laterales. Tablas laterales tanto del lado izquierdo como del derecho. Estos movimientos son apropiados para mantener una tableta de envidia en los abdominales. Después de realizar estos ejercicios, ya habrás terminado la rutina hiit en casa y ya podrás descansar hasta el próximo día.
Los ejercicios de entrenamiento HIIT para principiantes que te hemos propuesto en este artículo son una gran manera de introducirse en el mundo del fitness y perder los kilos de más que has acumulado en Navidades.
Hacer deporte es una excelente manera de mantenerse en forma y de cuidar la salud.