Ejercicios Tabata y otros ejercicios de alta intensidad

¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento Tabata? Estos dos entrenamientos son muy similares y por lo tanto hay muchas personas que los confunden. Sin embargo notaras la diferencia en los tiempos de descanso y sobretodo en los resultados.

En primer lugar, es necesario comprender los conceptos básicos de los sistemas de energía de tu cuerpo. En un entrenamiento de cardio regular como un paseo, utilizarás tu sistema de energía aeróbica, para la quema de calorías puede durar de 1 a 2 horas. En cambio si eres de aquellos que resistes mucho corriendo tu cuerpo cambia a un sistema anaeróbico, lo que significa que tu cuerpo no tiene suficiente oxígeno para transportar a tus músculos, por lo que debe de descomponer los hidratos que hay en el cuerpo para obtener la energía.

El Entrenamiento Tabata tradicional está estructurado por periodos de trabajo de 4 minutos, repitiendo el mismo ejercicio durante 20 segundos y luego en reposo de 10 segundos. Al final de los cuatro minutos, habrás completado ocho rondas de trabajo. Un entrenamiento Tabata sólido puede incluir hasta cinco series de cinco ejercicios diferentes; durante el entrenamiento, tu ritmo cardíaco alcanzará el punto máximo durante 20 segundos.

Una variación muy común de Tabata está compuesto de múltiples ejercicios, en un período de trabajo de cuatro minutos en lugar de repetir lo mismo. Esto ayuda a los participantes a mantenerse motivados y mantiene fresco el entrenamiento.

ENTRENAMIENTO TABATA:

Si estás corto de tiempo, el entrenamiento Tabata ofrece una gran oportunidad para mantenerse en forma y aumentar tu resistencia. Estos ejercicios, son un ejemplo de una sesión de ejercicios Tabata para quemar calorías, que se ajusten a tu apretada agenda.

** Importante ** Es obligatorio calentar durante al menos 10 minutos antes de que completes el siguiente circuito. Cuatro minutos pueden parecer poco, pero la intensidad de este entrenamiento te sorprenderá! Así que hacer elíptica, o si no puedes ir al gimnasio, salir a correr es perfecto para calentar el cuerpo.

TABATA PROTOCOLO DE CIRCUITO

Realizar cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante los 20 segundos (ráfagas) y trata de recuperarte durante los 10 segundos descanso. Repetir hasta un total de cuatro minutos.

EJERCICIO 1: Cucaracha 

Comenzando a cuatro patas, gatea lo más rápido posible hacia adelante. Párate, levántate, y salta en el aire. Date la vuelta, vuelve a cuatro patas, y repite.

Áreas trabajadas: Todo el cuerpo, haciendo hincapié en las piernas, los glúteos, los brazos y el torso.

EJERCICIO CUCARACHA

EJERCICIO 2: Zancadas Alternadas

Comienza en una posición de estocada con las manos detrás de la cabeza como en la primera imagen. Cuando saltas cambias la posición de las piernas baja las manos hacia tu cadera como en la segunda imagen.  Usa el balanceo de los brazos para proporcionar impulso.

 Áreas trabajadas: Piernas, glúteos, y el torso.

ejercicio de tijeras

EJERCICIO 3: Leñador con Balón Medicinal

Mejor utilizar en este ejercicio una pequeña pelota con peso, cógela con ambas manos y seguidamente sube los brazos, gira hacia el lado opuesto haciendo un movimiento en diagonal desde el suelo hasta encima del hombro opuesto. Repite alternando los lados.

Áreas trabajadas: bíceps, hombros, base y las piernas.

Wood-Chops

 

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