11 Beneficios de la Quinoa

La Quinoa es básicamente una semilla y está considerada un pseudocereal. El cultivo de esta semilla fue un cultivo importante para el imperio Inca, la cual la llegaron a considerar como sagrada. Su consumo siguió durante muchos años en América del Sur aunque no es hasta hace unos años que nos llega a Europa.

Hoy en día puedes encontrar quinoa y otros alimentos hechos con esta semilla en todo el mundo, sobretodo en las tiendas nutricionistas y restaurantes con alimentos naturales.

Pero lo más importante es conocer todo aquello que te puede proporcionar su consumo y saber por qué debes introducirla en tu dieta. En este artículo te lo explicamos todo al detalle, para que no te quedes con ninguna duda.

BENEFICIOS

1. Es increíblemente nutritiva

La Quinoa en realidad tiene más proteínas que cualquier otro grano o semilla y ofrece una proteína completa, esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede generar por el mismo. Además también es una gran fuente de calcio y es rica en lisina, vitamina B, hierro y libre de gluten.

No sólo existe la Quinoa blanca sino que también existe la variedad roja y negra entre otras.

quinua tipos
Aquí está el desglose de nutrientes por 1 taza de quinoa cocida o 185 gramos:

  • Proteína: 8 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Manganeso: 58% de la CDR.
  • Magnesio: 30% de laCDR.
  • Fósforo: 28% de laCDR.
  • Folato: 19% de la CDR
  • Cobre: 18% de la CDR.
  • Hierro: 15% de la CDR.
  • Zinc: 13% de la CDR.
  • Potasio: 9% de la CDR.
  • Más del 10% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

CDR: cantidad diaria recomendada

Por lo tanto contiene 222 calorías, 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasas. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos Omega-3.

2. La quinoa contiene sustancias bioactivas llamadas Quercetina y Kaempferol

Los efectos de los alimentos en la salud, van más allá de las vitaminas y minerales con los que normalmente estamos familiarizados. Hay miles de nutrientes que son extremadamente saludables, en estos incluimos las moléculas llamadas flavonoides.

Dos flavonoides que han sido especialmente estudiados son quercetina y kaempferol, que por casualidad, se encuentran en grandes cantidades en la quinoa. De hecho, el contenido de quercetina en la quinoa es aún mayor que en los alimentos típicos como los arándanos.

Estas moléculas se ha demostrado en estudios con animales, que tienen efectos anti-inflamatorios, anti-virales, anti-cáncer y antidepresivos.

3. Es muy alta en fibra, mucho más alta que la mayoría de los cereales

Otro beneficio importante de la quinoa es que es alta en fibra.

Un estudio analizó 4 variedades de quinoa y encontró de 17-27 gramos de fibra por taza, más del doble que la mayoría de granos. La quinoa hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, debido a que absorbe mucha agua.

Desafortunadamente, la mayoría de la fibra es fibra insoluble, que no parece tener los mismos beneficios de salud como la fibra soluble. Dicho esto, el contenido de fibra soluble es de unos 2,5 gramos por taza (o 1,5 gramos por cada 100 gramos), que sigue siendo decente.

Existen numerosos estudios que demuestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la saciedad y ayudar con la pérdida de peso.

4. La quinoa no contiene gluten, es perfecto para las personas con intolerancia

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que realmente sean libres de gluten.

Los estudios han demostrado que mediante el uso de quinoa en lugar de ingredientes sin gluten típicos como la tapioca refinada, la patata, el maíz y la harina de arroz, puede aumentar drásticamente los nutrientes y el valor de antioxidantes en la dieta.

sin gluten5. La quinoa es muy alta en proteínas y tiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, está considerado como una proteína «completa», es el caso de la quinoa.

Con 8 gramos de proteína de calidad por cada taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), la quinoa es una excelente fuente de proteína de origen vegetal para los vegetarianos y veganos.

6. La quinoa tiene un bajo índice glucémico

El índice glucémico mide la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre.

Se sabe que el consumo de alimentos altos en el índice glucémico, pueden estimular el hambre y contribuir a la obesidad. Estos alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades crónicas que son muy comunes hoy en día, como la diabetes y las enfermedades del corazón.

La quinoa tiene un índice glucémico de 53, por lo que se considera bajo.

quinua buena para el corazón 7. Es alta en minerales, especialmente en Magnesio

En nuestras dietas, algunos minerales como el potasio, el magnesio, el zinc y el hierro, están ausentes o escasos.

Curiosamente, la quinoa es muy alta en los 4 minerales. Es particularmente alta en magnesio, una taza contiene aproximadamente el 30% de la ración diaria recomendada, de este mineral.

El problema es que la quinoa contiene una sustancia llamada ácido fítico, que se puede unir a estos minerales y reducir su absorción. Sin embargo, con el lavado de la quinoa antes de cocinarla, se puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer estos minerales más disponibles.

8. La quinoa puede tener algunos beneficios importantes en la salud metabólica

Dada la gran cantidad de nutrientes beneficiosos, el consumo de quinoa conduce a mejoras en la salud metabólica. Reduciendo significativamente los niveles de azúcar en sangre, la insulina y los triglicéridos.

9. La quinoa es alta antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y ayudan a combatir el envejecimiento y enfermedades.

Los niveles de antioxidantes aumentan considerablemente, después de la germinación de las semillas de quinoa.

quinua germinada

10. La quinoa tiene varias características que influyen en la pérdida de peso

Gracias a que la quinoa es alta en fibra, proteínas y tiene un índice glucémico bajo, está relacionada con la pérdida de peso y mejora de la salud.

Con la finalidad de perder peso, tienes que consumir menos calorías de las que quemas. Puedes substituir alguno de los alimentos altos en carbohidratos por una porción de quinoa, para este fin. Siempre teniendo en cuenta que también contiene carbohidratos.

11. La quinoa es fácil de incorporar en tu dieta

El último punto no es un beneficio para la salud, pero sí es una recomendación para tu forma de comer. El hecho de que la quinoa es un elemento fácil de incorporar en tu dieta, te aportará todos los beneficios descritos hasta el momento, además de ser una opción rápida, que en tan sólo 15-20 minutos estará lista.

Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua con el fin de deshacerse de saponinas, que se encuentran en la capa exterior y puede tener un sabor amargo.

Puedes comprar la quinoa en la mayoría de tiendas de alimentos saludables y muchos supermercados.

quinoa forma de cocinarla

FORMA DE COCINARLA

  • Pon 2 tazas de agua en una olla y sube la temperatura.
  • Añade 1 taza de quinoa cruda, con una pizca de sal.
  • Hervir durante 15-20 minutos.
  • Comer

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