Entrenamiento de fuerza para corredores: guía de musculación
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¿Sabes en qué consiste el entrenamiento de fuerza para corredores? Es muy común que los runners piensen que tienen suficiente con el trabajo de asfalto. Evidentemente, este es el foco principal de su actividad, pero no quiere decir que deban descuidar otros aspectos. En el artículo que nos ocupa vamos a hablarte de por qué deberías incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de deporte y de cuáles son los ejercicios más recomendables.

¿Por qué es recomendable el entrenamiento de fuerza para runners?

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Entrenamiento de fuerza no es sinónimo de hipertrofia

Hay que decir primero que muchas personas tienden a pensar que el entrenamiento de fuerza se traduce siempre en hipertrofia. Los corredores creen por lo tanto que no es aconsejable porque este desarrollo excesivo de los músculos va a frenar su carrera y les va a restar eficiencia.

Es importante aclarar que esto no tiene por qué ser así. Piensa que para que tus músculos crecieran de una forma notable tendrías que entrenar muy intensamente y levantar mucho peso. Además, llevar una dieta específica es necesario para este desarrollo. Ten en cuenta también que al correr gastas mucha de esa energía que podría convertirse en masa muscular. Es decir, para un corredor que simplemente incluye el entrenamiento de fuerza en su rutina, no hay riesgo de que este se traduzca en una hipertrofia.

Lo que sí que vas a notar es que tus músculos estarán más definidos, sin incrementar demasiado su volumen, y más fuertes.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza para corredores de fondo o de montaña?

Aclarada esta falsa creencia, vamos a ver cuáles son los beneficios que te aporta el entrenamiento de fuerza. Has de pensar que trabajar tus músculos te hace tener, en general, un mejor estado físico. De esta manera consigues disminuir la fatiga mientras corres y, en consecuencia, aumentas la resistencia. Si eres constante, incluso llegarás a incrementar la velocidad.

Por otro lado, has de considerar el impacto que correr supone para tus articulaciones, sobre todo para las rodillas y los tobillos. Por este motivo te interesa que tus músculos estén fuertes, ya que así resistirán mejor. En definitiva, el entrenamiento de fuerza para corredores te sirve para evitar lesiones.

¿Cuándo hacer tu entrenamiento de fuerza para runners? ¿En qué zonas focalizarte?

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Destacamos otra vez que este entrenamiento de fuerza no es el foco de tu rutina deportiva, sino un complemento para tu actividad principal. Un entrenamiento de 20 minutos entre tres y cinco veces por semana será suficiente. Decide la frecuencia exacta en función de cómo te sientas y el tiempo que tengas.

Asimismo, puedes llevar a cabo tu entrenamiento en el gimnasio, pero también en casa. Solo necesitarás algunos elementos como barras para hacer dominadas. Además, hay varios ejercicios para los que no necesitas ningún equipamiento, como las zancadas o las sentadillas.

Por último, vamos a recordarte que no debes descuidar el tren superior ni el núcleo de tu cuerpo. Es normal que prestes más atención a las piernas y en general a la parte inferior, ya que no dejan de ser tus herramientas. Sin embargo, estás intentando aumentar tu fuerza muscular en general, así que no te olvides del resto. No hace falta que hagas ejercicios muy intensos ni que levantes demasiado peso; simplemente se trata de que trabajes todas las partes de tu cuerpo.

¿Qué ejercicios son recomendables en tu entrenamiento de fuerza para corredores?

Hay muchos ejercicios que puedes hacer para aumentar la fuerza de tus músculos, pero vamos a proponerte algunos sencillos. Con un poco de práctica, no te costará nada hacerlos y notarás el resultado.

Para la parte superior de tu cuerpo, te recomendamos las flexiones y las dominadas. No necesitas mucho equipamiento y notarás el cambio. Por otro lado, con la idea de trabajar el núcleo de tu cuerpo, te animamos a que pruebes con las planchas. Se trata de un ejercicio isométrico, es decir, lo que tienes que hacer es resistir en una posición. ¿Qué consigues con esto? Aumentar tu resistencia y, en este caso, trabajar la zona de los abdominales.

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Para la parte inferior de tu cuerpo, un ejercicio perfecto para los corredores son los lunges o zancadas. Consisten en dar un paso con una de las piernas y bajar la otra rodilla hasta que forme un ángulo recto. Es un ejercicio muy completo porque trabajas diversos músculos como glúteos, isquiotibiales y los del tronco. Es más, puedes entrenar también la parte superior del cuerpo si dejas los brazos extendidos y añades un poco de peso.

También para el tren inferior, te aconsejamos que hagas sentadillas. La ventaja que tiene este ejercicio es que trabajas varias articulaciones. Como decíamos, estas sufren mucho cuando corres, por lo que conviene fortalecerlas.

Entrenamiento de fuerza para corredores de montaña

Por último, si lo que buscas es un entrenamiento de fuerza para corredores de montaña, vamos a hablarte de los ejercicios en cuestas. Te servirán para incrementar tu potencia en este tipo de terrenos, de modo que serás más eficiente en tus carreras.

También has de pensar que hay ciertas zonas de tu cuerpo que sufren un gran impacto en las cuestas, sobre todo al bajarlas. Hablamos de rodillas y lumbares, por ejemplo. Al fortalecerlas consigues que la molestia sea menor.

Ya has visto que el entrenamiento de fuerza para corredores es una práctica muy beneficiosa. Si te animas a probarlo, ten en cuenta nuestros consejos.

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