Estiramiento del piramidal: 6 ejercicios para estirar el piramidal

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El piramidal –o piriforme- es un músculo que se encuentra en una capa más profunda de la zona glútea. Este sirve para rotar la cadera hacia fuera, pero también influye en otros factores como la estabilidad de la pelvis. Además, es un músculo que interviene en acciones tan cotidianas como caminar, y por es muy importante cuidarlo. Con este objetivo vamos a proponerte algunos ejercicios de estiramiento del piramidal.

Sin embargo, veamos antes algunas consideraciones importantes.

Síndrome del piramidal

También se le conoce como síndrome piriforme y es una de las dolencias que puede darse en este músculo. Ocurre cuando se sobrecarga o contractura el músculo piramidal. Los espasmos o la inflamación que esto provoca hacen que se presione el nervio ciático.

Los síntomas de esta dolencia son muy similares a los de la ciática, y por eso es fácil confundirla. Sin embargo, fíjate en que el síndrome piriforme provoca un dolor en la parte posterior del muslo.

¿Qué lo provoca?

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Hay varias causas para el síndrome del piramidal, empezando por disfunciones y anomalías varias y lesiones en la zona glútea. Sin embargo, en el artículo que nos ocupa queremos hacer especial hincapié en dos de ellas.

La primera hace referencia al sedentarismo y las malas posturas. Son dos cosas que suelen ir unidas porque normalmente se deben a trabajos de oficina o similares que exigen pasar mucho tiempo sentado. El piramidal o piriforme tiende a acortarse en estas situaciones, cosa que tiene sus consecuencias.

La siguiente causa es justo lo opuesto: un exceso de ejercicio o una mala praxis a la hora de practicarlo. Lo que sucede en estos casos es que termina por sobrecargarse el músculo y se produce una contractura. Para evitarlo, calienta siempre antes de hacer ejercicio y estira después. No olvides tampoco hacer los debidos descansos.

Ejercicios para el estiramiento del piramidal

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Ya te hemos hablado de la importancia de trabajar este músculo para evitar lesiones como la que hemos mencionado. Antes de empezar a explicarte los ejercicios, hemos de recomendarte que estires suavemente. Controla en todo momento tus movimientos y, sobre todo, no fuerces más de lo que puedes.

Por otro lado, toma una precaución extra si tienes algún tipo de lesión en la espalda. En este caso, puedes hacer los ejercicios, pero reduce un poco la flexión y mantén las piernas más alejadas del pecho.

Estiramiento para la rectificación lumbar

Este primer ejercicio va dirigido a reducir la rigidez en la zona lumbar, que provoca dolor de espalda y mala postura. Con el transcurso de los días repitiendo el ejercicio, notarás que te mueves con más soltura y mantienes una posición erguida con mayor facilidad. Además, ganarás en energía.

Para ello apoya tu espalda en una silla, estando esta situada justo por encima de las lumbares, y mueve tu tren inferior hacia el suelo, manteniendo las rodillas en un ángulo recto. Coloca una toalla en la silla para evitar hacerte daño. Luego estira los brazos por encima de tu cabeza y mira hacia arriba con el cuello recto mientras echas tu espalda hacia atrás.

Estiramiento para isquiotibiales y psoas

Es un estiramiento del piramidal sentado, con algunas modificaciones. Empieza sentándote en un banco y luego túmbate, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Coge una cinta para ayudarte en este ejercicio. Lo siguiente es levantar la pierna, manteniéndola recta, y elevarla hacia el techo, notando una tensión en los músculos citados.

La cinta debes colocarla en el pie y sujetarla con las manos. Su función será mantener la postura y evitar bajar la pierna antes de tiempo.

Masaje con pelota

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La zona del glúteo y el piramidal a veces aparece tensionada debido a las acciones del día a día. Mucho tiempo sentado en la oficina o malas posturas pueden ser las causas. Para tratar estos músculos y reducir dolores, puedes hacerlo de manera muy sencilla con ayuda de una pelota.

Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Colocando una pelota bajo la zona y apoyando tu peso encima, conseguirás un masaje que ayudará a destensar los músculos.

Estiramiento del músculo piramidal y el glúteo

Mantén la misma posición que se describía en el punto anterior, esta vez sin pelota. Ahora apoya uno de tus pies encima de la rodilla de la otra pierna. Coge la rodilla de la pierna que estás estirando y ayúdate con tus manos para acercarla más a tu pecho. De esta manera trabajarás los músculos para reducir el riesgo de padecer contracturas o lesiones.

Estiramiento con apoyo en la pierna

Pon una pierna delante de ti, flexionando la rodilla e intentando tocar con ella el suelo. El pie tendrá que estar más cerca de tu pelvis que la rodilla. Ahora apoya en el suelo los dedos del pie que está situado detrás de ti y levanta ligeramente esa pierna, que estará en todo momento recta, echando el torso hacia delante. Para este ejercicio también puedes buscar el apoyo de una silla.

Igual que en el ejercicio anterior, notarás la tensión en el glúteo y el piramidal. No olvides cambiar de pierna cuando hayas terminado.

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Estiramiento de cadena cruzada

Se trata de un ejercicio muy completo, ya que trabajarás la pierna y la cadera, pero también la espalda, el brazo y el hombro. Lo primero que tienes que hacer es tumbarte en el suelo boca arriba. Manteniendo una de tus piernas recta, échala hacia el lado contrario. Flexiona la rodilla de la otra y déjala debajo, apretando contra el suelo.

En el lado en que has estirado la pierna, levanta tu brazo por encima de la cabeza y mantenlo recto. El opuesto apóyalo encima de tu abdomen. Mantén esta postura con una respiración relajada y luego haz lo mismo para el lado contrario.

Estos ejercicios para el estiramiento del piramidal te ayudarán a mantener el músculo en buen estado y prevenir lesiones. Recuerda no forzar más de lo debido, ya que esto podría ser contraproducente.

 

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