Rutina para unos hombros gigantes

Los hombros son uno de los músculos que, con un buen desarrollo, te da la apariencia de ser mucho más grande, fuerte y estético. Voy a dejaros una rutina para que consigáis tener un hombro bien redondeado y grande, sin dejar de lado ninguna de sus partes.

1. Press Militar de pie 4 x 8 repeticiones

press militar de pie

Descanso 120 segundos

2. Press mancuerna sentado 3 x 8 repeticiones

press hombro mancuernas

Descanso 90 segundos

3. Press Arnold 3 x 8 repeticionesAquí te explicamos en detalle por qué Arnold hizo el press de hombro con un giro

press arnold

Descanso 90 segundos

4. Elevaciones laterales 1 mano 3 x 8 repeticiones (descendente)

 

elevaciones laterales a una mano

Descanso 90 segundos

5. Pájaros tumbado 3 x 8 repeticiones (descendente)

pajaros tumbado

Empezaremos por un Press Militar de pie. No olvidéis calentar antes de hacer las series efectivas. Siempre hay que calentar con un peso muy moderado. Así evitaremos lesiones y prepararemos al músculo para las series pesadas. Una vez hecho esto hacemos las 4 series de 8 repeticiones cada una. Subimos peso en cada una de ellas llegando al fallo muscular en la última.

Descansamos 120 segundos y pasamos al siguiente ejercicio. En el Press con mancuerna sentado no os olvidéis bajar más allá de los 90º. De esta manera reclutaréis más fibras y por lo tanto obtendréis mayor progreso. Aquí también debemos llegar al fallo así que lo recomendable es que tengáis a un compañero a mano vigilando por si necesitáis ayuda.

A partir de ahí el tiempo de descanso entre series y ejercicios pasa a ser de 90”. Esto es debido a que son ejercicios “accesorios” y por lo tanto no se necesita tanto tiempo de recuperación.

En las elevaciones laterales y los pájaros tumbados os recomiendo aguantar en el punto final del movimiento un par de segundos y la fase excéntrica hacerla muy muy lenta. De unos 3 segundos aproximadamente.

También podéis probar a hacer series descendentes en los ejercicios 4 y 5. Es decir, hacer 1 serie con un peso alto y sin descansar volver a hacer otra serie con un peso más bajo. Por ejemplo: en elevaciones laterales hacer 8 repeticiones con mancuernas de 10kg c/u y sin descansar hacer otras 8 repeticiones con mancuernas de 8kg c/u.

Esto contaría como una única serie.

El hombro o deltoide esta compuesto de tres cabezas: deltoide anterior (porción clavicular), deltoide medio y deltoide posterior (porción escapular).

deltoides

Para conseguir una forma bonita e equilibrada de los hombros es importante trabajar las tres partes. Como siempre, es importante ir variando tus ejercicios para siempre estimular el crecimiento y desarrollo.

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