Los hombros son uno de los músculos que, con un buen desarrollo, te da la apariencia de ser mucho más grande, fuerte y estético. Voy a dejaros una rutina para que consigáis tener un hombro bien redondeado y grande, sin dejar de lado ninguna de sus partes.
1. Press Militar de pie 4 x 8 repeticiones
Descanso 120 segundos
2. Press mancuerna sentado 3 x 8 repeticiones
Descanso 90 segundos
3. Press Arnold 3 x 8 repeticiones – Aquí te explicamos en detalle por qué Arnold hizo el press de hombro con un giro
Descanso 90 segundos
4. Elevaciones laterales 1 mano 3 x 8 repeticiones (descendente)
Descanso 90 segundos
5. Pájaros tumbado 3 x 8 repeticiones (descendente)
Empezaremos por un Press Militar de pie. No olvidéis calentar antes de hacer las series efectivas. Siempre hay que calentar con un peso muy moderado. Así evitaremos lesiones y prepararemos al músculo para las series pesadas. Una vez hecho esto hacemos las 4 series de 8 repeticiones cada una. Subimos peso en cada una de ellas llegando al fallo muscular en la última.
Descansamos 120 segundos y pasamos al siguiente ejercicio. En el Press con mancuerna sentado no os olvidéis bajar más allá de los 90º. De esta manera reclutaréis más fibras y por lo tanto obtendréis mayor progreso. Aquí también debemos llegar al fallo así que lo recomendable es que tengáis a un compañero a mano vigilando por si necesitáis ayuda.
A partir de ahí el tiempo de descanso entre series y ejercicios pasa a ser de 90”. Esto es debido a que son ejercicios “accesorios” y por lo tanto no se necesita tanto tiempo de recuperación.
En las elevaciones laterales y los pájaros tumbados os recomiendo aguantar en el punto final del movimiento un par de segundos y la fase excéntrica hacerla muy muy lenta. De unos 3 segundos aproximadamente.
También podéis probar a hacer series descendentes en los ejercicios 4 y 5. Es decir, hacer 1 serie con un peso alto y sin descansar volver a hacer otra serie con un peso más bajo. Por ejemplo: en elevaciones laterales hacer 8 repeticiones con mancuernas de 10kg c/u y sin descansar hacer otras 8 repeticiones con mancuernas de 8kg c/u.
Esto contaría como una única serie.
El hombro o deltoide esta compuesto de tres cabezas: deltoide anterior (porción clavicular), deltoide medio y deltoide posterior (porción escapular).
Para conseguir una forma bonita e equilibrada de los hombros es importante trabajar las tres partes. Como siempre, es importante ir variando tus ejercicios para siempre estimular el crecimiento y desarrollo.
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