El uso de carbohidratos, grasas y proteínas durante el entrenamiento cardiovascular

Cuando realizamos ejercicios cardiovasculares, nuestro cuerpo necesita utilizar tanto hidratos de carbono, como grasas y proteínas que funcionan como combustible durante todo el entrenamiento. La cantidad que se requiere de estos macro-nutrientes varía en función del volumen y la intensidad del entrenamiento que realices, así como también de la dieta que lleves. Tu objetivo debería ser maximizar el uso o combustión de grasa y reducir al mínimo el consumo de proteínas, aunque esto no siempre pueda ser posible. En cualquier caso, lo ideal es que consultes con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Los hidratos de carbono

Hidratos de carbonoLos carbohidratos son el principal combustible de nuestro cuerpo, ya que son los más fáciles de quemar. El glucógeno almacenado en las fibras musculares, es decir, el azúcar que permanece en los músculos para ser utilizados por estos, está presente en tu sistema circulatorio para su uso inmediato. El cuerpo humano está utilizando continuamente glucógeno, incluso el cerebro. Y mientras más intenso sea el ejercicio, mayor es la cantidad de glucógeno que se utiliza.

Por esta razón, para mejorar el rendimiento se recomienda consumir un alto volumen de carbohidratos antes de comenzar un entrenamiento. Si se consumen tres horas antes del entrenamiento, el consumo de hidratos de carbono no afecta en tu rendimiento durante el ejercicio. De hecho, se recomienda ingerir carbohidratos entre 2 y 3 horas antes, para darle al cuerpo el suficiente tiempo para absorberlos, ya que suelen ser de lenta absorción.

Grasas

Grasas y lípidosLas grasas y lípidos representan una fuente constante de energía. En cualquier tipo de ejercicio se quema grasas y, cuanto más intenso sea éste, mayor será el tiempo en el que las grasas se estarán quemando. Una sesión de entrenamiento de resistencia muy intensivo puede acelerar nuestro metabolismo incluso durante las 48 horas siguientes.

Para alcanzar el punto en el que el cuerpo se focaliza principalmente en la quema de grasas, es fundamental y requisito primordial reducir el consumo de hidratos de carbono. En definitiva, la premisa de las dietas bajas en carbohidratos. La cetosis, o la combustión de las moléculas de grasas llamadas cetonas, permitirá el uso ligeramente mayor de las reservas de grasa para obtener energía, pero el rendimiento en tus ejercicios podría verse afectado negativamente.

Proteínas

Las proteínas se descomponen en aminoácidos, es decir, sus componentes básicos, y sirven para reparar el tejido muscular durante el ejercicio. Si no estás consumiendo suficientes proteínas, es probable que tengas problemas para recuperarte después de tus entrenamientos o, simplemente, necesites más tiempo para conseguir una completa recuperación.

Aminoácidos

Los aminoácidos se convierten en glucógeno para aumentar las reservas de combustibles mediante un proceso conocido como de novo o gluconeogénesis. Si bien que se dé este proceso no es perjudicial, es una alarma para nuestro cuerpo, ya que es el paso previo a empezar a perder tejido muscular como combustible para nuestro cuerpo. Es decir, la gluconeogénesis asegura que nuestro cuerpo tenga un suministro adecuado de aminoácidos para evitar que el tejido muscular comience a ser utilizado por el cuerpo para obtener energía por falta de las fuentes adecuadas, como los carbohidratos.

Dieta orientada a objetivos

Si tu objetivo es obtener un mayor rendimiento, sin que te preocupen los niveles de grasa corporal, la fórmula es consumir muchos hidratos de carbono y proteínas, aunque debes limitar igualmente el consumo de grasas a grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, y grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva.

Pero si estás tratando de perder peso y quemar grasa, debes optar por reducir las calorías de los carbohidratos que consumes, así como las grasas, en función del volumen y la intensidad de los ejercicios que realizas. En ejercicios cardiovasculares de alta intensidad es difícil mantener una dieta baja en carbohidratos. Pero en entrenamientos de resistencia, por lo general, es posible controlar un consumo bajo.

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