Resistencia aeróbica para personas con sobrepeso y varios años de inactividad física

Ejercicio



Son muchas las personas con sobrepeso en nuestra sociedad, y por desgracia cada día más, las causas son muchas, los horarios de trabajo, los malos hábitos alimenticios, la falta de tiempo, la calidad de los alimentos consumidos…

Hoy en día cada vez está más valorado el tiempo, somos muchas las personas a las que nos falta tiempo y muchas veces quitamos tiempo de la cocina, lo cual se traduce en un error muy grande para nuestra salud. Son muchos los alimentos precocinados y fritos que consumimos y eso nos hace que poco a poco vayamos cogiendo esos kilos de más si no nos cuidamos, y poco a poco, año tras año se nos va llenando el cuerpo de grasa.

A continuación os mostrare la planificación de una semana de entrenamiento aeróbico para una persona con obesidad y que lleva varios años sin practicar actividad física. Para ello empezaremos con una semana en la que trabajaremos con 3 estímulos a una intensidad del 65% de intensidad de frecuencia cardiaca como adaptación al ejercicio y combinando diversos tipos de ejercicio. La duración del ejercicio aeróbico será entre 15 y 35 minutos como máximo, aunque en esta primera semana no superaremos los 18´de ejercicio, puesto que es una persona que viene tras muchos años de inactividad y hay que cuidar las articulaciones y no podemos machacarla demasiado al principio hasta que su cuerpo empiece a funcionar como queremos(es como si tuviéramos que engrasar y lubricar el motor bien antes de pedirle el máximo)

También  vamos a trabajar a un ritmo suave continuo, sin meter de momento cambios de ritmo, simplemente queremos que el individuo vuelva a poner el cuerpo en funcionamiento y se adapte al ejercicio de la mejor manera posible sin demasiado estrés para las articulaciones y el aparato de sostén. Debido a esto he pensado que sería mejor que no corriera ni trotara esta primera semana, sino que se dedicase más sobre todo a la bicicleta que no castiga tanto como el trote y a caminar.

Aquí va la tabla para desarrollar en el gimnasio, y después una para trabajar al aire libre.

En el gimnasio

PLANTILLA DE CONTROL DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.

FRECUENCIA MEDIOS.INTENSIDADVOLUMENDISTRIBUICIÓN

Día.

FC

EEP

Tiempo.

Distancia.

Orden combinaciones.

Lunes

3-1

65%

0.5

16´

3(10´)-1(6´)

Miércoles.

1-3-5

65%

0.5

18´

5(3´)-3(10´)-1(6´)

Viernes

3-1-6

65%

0.5

16’

3(5´)-1(4´)-6(3´)-(4´)
1(Andar en cinta) 2(Trotar en cinta) 3(Bicicleta fija) 4(Esquiador) 5(Elíptica) 6(Remo) 7(Bicicleta aire libre) 8(Andar al aire libre) 9(Senderismo) 10(Trote al aire libre) 11(Correr al aire libre) 12(Nadar)

Aquí la tabla para trabajar los mismos objetivos pero en la calle.

Al aire libre

PLANTILLA DE CONTROL DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.

FRECUENCIA MEDIOS.INTENSIDADVOLUMENDISTRIBUICIÓN

Día.

FC

EEP

Tiempo.

Distancia.

Orden combinaciones.

Lunes

8-7

65%

0.5

16´

8(6´)-7(10´)

Miércoles.

8-7

65%

0.5

18´

8(6´)-7(10´)-8(2´)

Viernes

8-7

65%

0.5

16’

8(6´)-7(10´)

1(Andar en cinta) 2(Trotar en cinta) 3(Bicicleta fija) 4(Esquiador) 5(Elíptica) 6(Remo) 7(Bicicleta aire libre) 8(Andar al aire libre) 9(Senderismo) 10(Trote al aire libre) 11(Correr al aire libre) 12(Nadar)

Creo que estas tablas son buenas para la iniciación del individuo y que progresivamente podremos ir subiendo los estímulos por semana y variando las intensidades para conseguir siempre la progresión y la adaptación fisiológica al ejercicio.

Como digo, si tuviera que realizar otra tabla para la siguiente semana, aumentaríamos la carga, ya fuera con la intensidad o con la duración, jugando así con esos dos papeles que nos van a marcar la carga de trabajo.

Estas tablas son solo un ejemplo, se pueden realizar miles de combinaciones posibles para trabajar lo mismo, con lo cual no existe un modelo único, sino que muchas posibilidad que luego habrá que adaptar a cada individuo, con sus características y sus gustos también, ya que va a ser importante el hecho de que la persona se encuentre a gusto haciendo la actividad, sino enseguida se cansará y terminara abandonando la actividad.

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