¿Cuántas calorías hay que quemar al día haciendo ejercicio?

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La quema de calorías es el objetivo principal de muchas personas cuando hacen deporte. Sin embargo, la cantidad recomendada no es la misma para todo el mundo. Por eso, a continuación vamos a explicarte cuántas calorías hay que quemar al día haciendo ejercicio.

Empezamos destacando que la quema de calorías no es lo único bueno que se puede sacar de la práctica deportiva. Hay muchos más beneficios que explicaremos al final de este texto. No obstante, vamos a hablar primero de cómo calcular el número de calorías diarias recomendadas.

¿Cuántas calorías se necesitan diariamente?

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Para calcular las calorías diarias recomendadas, habrás de tener en cuenta aspectos como la edad, el sexo, la altura y el peso. Un dato fundamental es que los hombres suelen tener menos grasa que las mujeres y eso hace que quemen más calorías que ellas. Por eso, el número de calorías diarias recomendadas para una mujer será distinto que el que se aplica a un hombre.

Calcula el metabolismo basal

La fórmula que vamos a aplicar es la de Harris-Benedict, y hay que calcular primero la tasa metabólica basal (TMB) de la persona. Fíjate en que tendrás que hacer cálculos diferentes según si eres mujer u hombre.

  • Para las mujeres aplicaremos esta fórmula: TMB= 655,0955 + (9,5643 x peso) + (1,8449 x altura) – (4,6756 x edad) .
  • Para los hombres, en cambio, aplicaremos esta: TMB= 66,4730 + (17,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,7550 x edad).

Tendrás que expresar el peso en kilos, la altura en centímetros y la edad en años.

Calcula las calorías diarias que necesitas para mantener tu peso

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Ahora ya sabes cuál es tu metabolismo basal, pero hay que aplicar otro cálculo para calcular cuántas calorías hay que quemar diariamente para mantener tu peso. Para ello, tendrás que estimar cuánto ejercicio haces y colocarte en una categoría:

  • Si no haces ejercicio o haces muy poco, tendrás que multiplicar tu TMB por 1,2.
  • Si haces ejercicio ligero, es decir, de 1 a 3 días por semana, multiplica tu TMB por 1,375.
  • En el caso de que practiques deporte moderadamente de 3 a 5 días por semana, tendrás que multiplicar tu TMB por 1,55.
  • Si haces ejercicio fuerte y ya lo practicas de 6 a 7 días por semana, multiplica tu TMB por 1,725.
  • La última categoría es para personas que hacen entrenamientos realmente duros y cada día. Si este es tu caso, tendrás que multiplicar tu TMB por 1,9.

Ten en cuenta que esta cifra se refiere a las calorías que necesitas cada día para mantener el mismo peso, pero no a las calorías diarias para adelgazar. Por eso, si quieres perder peso, tendrás que comer alimentos un poco menos calóricos o hacer más ejercicio para mantener el número de calorías diarias ligeramente por debajo. Concretamente, las calorías que habrías de restar diariamente para adelgazar entre medio y un kilo semanalmente irían de 500 a 1.000. Ten en cuenta que quemando 3.500 calorías se pierde aproximadamente medio kilo. Sobre todo, no te excedas quedándote por debajo de las calorías diarias recomendadas.

No te obsesiones con las calorías

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Evidentemente, tener una orientación cuántas calorías hay que quemar al día para mantener tu peso es útil. No obstante, este no es el único indicador de que tu entrenamiento está siendo exitoso. Por ejemplo, es cierto que los ejercicios cardiovasculares queman más calorías que los de resistencia. No obstante, estos últimos te ayudan a aumentar tu masa muscular, por lo que, en definitiva, te harán sentir más en forma.

Por otro lado, ten en cuenta que solo podrías saber cuántas calorías estás quemando exactamente si estuvieras en instalaciones científicas. Los dispositivos contadores de calorías te dan una buena estimación, pero esta no es del todo exacta. Sin embargo, lo que sí es una buena señal es que aumentes el número de calorías que quemas en un determinado tiempo de un entrenamiento a otro. Esto significará que estás evolucionando y que cada vez le pones más intensidad a tu práctica deportiva.

Otros beneficios del deporte

Como vemos, la quema de calorías es uno de los beneficios del ejercicio, pero no el único. El deporte te protege de enfermedades, te hace sentir más en forma y contribuye a que te sientas mejor. Esto último se consigue porque liberas una serie de sustancias químicas cuando haces ejercicio. Gracias a todo esto, te notas de mejor humor, duermes y descansas bien e incluso aumentas la estima por ti mismo.

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Como vemos, practicar deporte a menudo es ventajoso no solo para perder peso, sino también para aumentar tu bienestar general. En todo caso, si tu objetivo es mantener o bajar tu peso, no te fíes de cifras generales y aplica los cálculos que se adaptan a ti. Ya has visto que una mujer no necesitará las mismas calorías que un hombre. Igualmente, tampoco será el mismo el número de calorías diarias recomendadas para dos personas con una estatura diferente o con mucha variación de peso.

Esperemos que te haya servido esta guía y sepas cuántas calorías hay que quemar al día según los objetivos que tengas en mente.

Si quieres quemar calorías, puedes consultar los ejercicios que te proponemos en nuestro blog. De esta manera, practicarás deporte eficientemente y conseguirás sacar el máximo provecho a sus beneficios.

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