Cómo aumentar la intensidad en tus entrenamientos

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Cuando hacemos entrenamientos constantemente y nos dedicamos al cuidado de nuestro cuerpo, con regularidad pensamos en cambiar ejercicios y disciplinas para así poder mejorar nuestra actividad y llegar a los objetivos de una manera más efectiva y rápida. Aunque la diversidad de movimientos sea un punto a tener en cuenta para cumplir nuestras metas, no sólo se puede cambiar eso, hay algo mucho más sencillo que está a tu alcance.

La intensidad con la que haces los ejercicios, es uno de los atributos más ignorados por las personas siendo sin embargo el método más rápido de cambiar tu actitud hacia el entrenamiento. La intensidad se define como el grado de esfuerzo o el porcentaje de capacidad en un momento dado por tu cuerpo. Para que te hagas una idea, el punto de fallo muscular, se requiere el 100% del esfuerzo para completar una repetición. El músculo es llevado al límite y para poder contraerse a una capacidad máxima.

incrementar intensidad

Si te gustan los desafíos y realmente quieres llevar a tu cuerpo a niveles máximos, prueba alguno de estos métodos potenciadores de intensidad, para poder conseguir tu objetivo de una forma más difícil pero mucho más completa.

1 Añade saltos

La gran diversidad de saltos que existen, te harán utilizar todos tus músculos de una manera óptima. Si tratas de mantenerte en el aire lo máximo posible, haciendo un salto de más altura, conseguirás llevar a tu cuerpo a ese nivel de agotamiento que estamos buscando. Entre estos ejercicios podemos destacar; saltos con cuerda, saltos en caja, salto de obstáculos, de longitud o incluso sentadillas con salto. Trata de añadir tantos saltos como sea posible a tus sesiones de cardio para aumentar la intensidad del ejercicio. Pliometría: Qué es y cómo hacerlo

saltos

2 Sprints

Si por lo general caminar, trotar o correr son perfectos para la actividad física, hacer sprints interrelacionados con ejercicios más lentos pero de una manera constante, puede hacer llegar a tu cuerpo a un nivel de esfuerzo máximo Considera la posibilidad de hacer 30 segundos a un máximo nivel, alternando descansos de 20 a 120 segundos entre carreras. Haz de 5 a 10 repeticiones de sprints. High Intensity Interval Training (HIIT): el mejor cardio para quemar grasa

sprints

3 Incorpora series o rondas

Con incorporar rondas en tu entrenamiento, nos referimos a entrenar de una manera dividida, es decir en vez de hacerlo todo en 20 o 30 minutos a un ritmo constante. Crea 6 o más rondas, para llegar a un ritmo más rápido de lo normal y luego descansa 1 minuto.

4 Incorpora intervalos con Tabata

Corta y dura, la formación Tabata es una rutina de entrenamiento de intervalo avanzada diseñada para ir al límite durante 5 minutos o menos. Entrenar tan duro como puedas durante 20 segundos y luego descansar durante 10. Repite de 8 a 10 series por un total de 4 a 5 minutos cada una. Un buen entrenamiento incluye burpees, kettlebell, sprints, saltar a la cuerda e incluso golpes en el saco de boxeo. Ejercicios Tabata y otros ejercicios de alta intensidad

tabata 5 Añade peso

La incorporación de un poco de peso en tus ejercicios es lo ideal para entrenar de una forma intensiva. Correr, saltar o hacer ejercicios de peso corporal, son opciones perfecta la incorporación de peso. Por qué las mujeres deben hacer pesas.

añade peso a tu entrenamiento

6 Se más activo en la pausas

Si tienes que levantar pesas, es probable que tomes una pausa durante más o menos 60 segundos entre series. En lugar de ser tan pasivo durante tus descansos, trata de ser más activo e incluir algo de cardio. Ejemplos de descanso activo incluye saltar a la cuerda entre las series de sentadillas, o subirse a una bicicleta estática entre las series de flexiones.

7 Desafía el reloj

Elige un ejercicio que sea realmente bueno, uno que utilice una gran cantidad de músculos, como por ejemplo los burpees o flexiones. Piensa que tienes que realizar muchas repeticiones y tienes que estar cómodo. Esto significa si haces un ejercicio con barra o pesas poner menos peso que lo habitual. Pon un cronómetro con cuenta hacia atrás, tu misión es hacer el máximo de repeticiones posibles en ese tiempo. El secreto es que siempre te detengas justo antes del fallo para que así te recuperes más rápidamente y puedas hacer más repeticiones. Anota tu marca y luego trata de superarla la próxima vez.

ejercicios con tiempo

8 Reduce la velocidad

Este enfoque funciona sobre la base de que incluso el más ligero de peso se vuelve pesado si se mantiene el tiempo suficiente. La mayoría de nosotros hacemos nuestros entrenamientos en una relación 1:1 de tempo. Es decir, que levantas el peso en un segundo y luego vuelves a la posición inicial en otro, levantas el peso a la misma velocidad que lo bajas. Básicamente cada repetición toma dos segundos. Si lo ralentizas y cada repetición te lleva más tiempo, creas un mayor esfuerzo para el músculo, así haces el ejercicio de una manera más intensa. Trata 2:2 (2 segundos para levantar, 2 segundos para bajar), 1:3, 1: 4 o incluso a 1:5. Para un desafío súper intenso, trata de hacer una flexión o pull-up usando 10:10, lentamente.

9. Hacer hasta la mitad

Otra forma de realizar un entrenamiento de una manera más exigente es hacer repeticiones hasta la mitad. Por ejemplo, en el press de banca, baja la barra hacia el pecho de forma normal, pero en la subida hasta la mitad. La idea es mantener el músculo siempre bajo tension y eliminar el recorrido donde descansa el músculo principal que trabaja un ejercicio. Puedes aplicar esto a casi cualquier ejercicio.

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