Construye músculo y activa tu metabolismo con este entrenamiento

pesas-musculo

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Añade un poco de pesas a tu entrenamiento para construir más ganancia muscular. Este entrenamiento de circuito te ayudará a estar más estilizada y fuerte.

Instrucciones: Calentar con tres minutos de cardio ligero, a continuación, realiza cada circuito de tres ejercicios, dos veces. Utiliza de 2 a 4,5 kg de peso. Relájate con tres minutos de estiramientos.

Circuito 1

Sentadillas Goblet

  • Mantente con los pies a la anchura de los hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Aguanta la mancuerna a la altura del pecho con las dos manos. Manteniendo la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
  • Con tu peso centrado en los talones, sube hacia arriba hasta la posición de partida.
  • Haz 15 repeticiones.

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Remo con mancuernas agachado

  • Ponte de pie sosteniendo mancuernas en cada mano, con las palmas hacia adentro y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas, doblando las caderas (no tu cintura), suelta el peso hacia las espinillas sin arquear la espalda.
  • Manteniendo la espalda casi paralela al suelo y los abdominales metidos hacia la columna vertebral, dobla los codos hacia el techo, apretando los omóplatos y realizando una línea recta con la espalda.
  • Mantén la posición de tu torso mientras bajas las pesas de nuevo a las espinillas.
  • Aprieta los glúteos para volver a ponerse de pie, manteniendo la espalda recta.
  • Haz 15 repeticiones.

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Puente con chess press

  • Comienza sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies alejados de la cadera. Sostén el peso a la altura de tu pecho.
  • Aprieta los glúteos a medida que empujas la pelvis hacia el techo, formando un puente. Mantén tus costillas alineadas con la pelvis.
  • Sosteniendo el puente, presiona los pesos en el techo directamente encima de los hombros en un total de 20 repeticiones.
  • Baja la pelvis hacia la esterilla para añadir presión al conjunto.

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Circuito 2

Leñador con mancuerna

  • Con los pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas, gira hacia arriba a la derecha, llevando la mancuerna por encima de tu cabeza.
  • Exhala y corta el peso diagonalmente a través de tu cuerpo, terminando torcido hacia la izquierda con la mancuerna fuera de tu muslo izquierdo. Gira sobre tu pie derecho si es necesario.
  • Concentra en la rotación de apertura con tu torso.
  • Controla el peso hacia atrás hasta la posición inicial para completar una repetición.
  • Recuerda que te estás moviendo con fuerza y también con control. No des, en el impulso de balanceo, el peso alrededor. Haz 12 repeticiones en cada lado.

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Pajaritos inverso

  • Sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba, mantente de pie con las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la espalda plana, inclínate hacia adelante en la articulación de la cadera.
  • Exhala y levanta ambos brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión de los codos y apretando los omóplatos. Luego, con control, baja las pesas de nuevo hacia el suelo.
  • Haz 15 repeticiones

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Zancadas con press de hombros

  • Sostén las pesas sobre los hombros con las palmas hacia fuera y retrocede unos tres pies con el pie izquierdo. Presiona los pesos hasta el techo.
  • Baja el peso de tus hombros mientras flexionas las rodillas, haciendo ángulos de 90 grados con ambas piernas.
  • Estira ambas piernas a medida que presionas los pesos de vuelta hacia el techo. Esto completa una repetición. Haz 10, luego cambia de pierna y repite la serie.

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Circuito 3

Curl de biceps con zancada lateral

  • Sosteniendo un par de mancuernas, de pie con los pies juntos y las rodillas, realiza un curl de bíceps doblando los codos para llevar las pesas hacia los hombros.
  • Baja los brazos hacia el suelo mientras se toma un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, lanzándose hacia el suelo. Asegúrate de que tu rodilla izquierda no se extiende más allá de los dedos del pie, y mantén la pierna derecha relativamente sencillo.
  • Al empujar a través de tu pie izquierdo para volver a ponerte de pie, lleva a cabo un curl de bíceps.
  • Repetir en el otro lado para un total de 20 repeticiones.

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Movimiento arrancar el cortacesped

  • Sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda con la mano derecha en la cadera, en cuclillas, lleva el peso hacia el suelo.
  • Exhala, empuja tus abdominales hacia la columna vertebral mientras estiras las piernas, y tira el codo hacia atrás, llevando el peso a tu pecho. Tu torso se torcerá hacia la izquierda.
  • Dobla las rodillas y ponte en cuclillas hasta regresar a la posición inicial para completar una repetición. Repetir en el otro lado, y continuar alternando los lados con 20 repeticiones.

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Pullover con bajada de pierna

  • Acuéstate sobre tu espalda con tus brazos extendidos hacia el techo, sosteniendo una pesa con ambas manos. Con la planta de tu pie izquierdo sobre la esterilla, eleva tus dedos del pie derecho hacia el techo.
  • Exhala y baja los brazos y las piernas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar tocando el colchón.
  • Inhala y vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Repetir en el otro lado, y continuar alternando durante 20 repeticiones en total.mf_octubre_ilustras_3

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