Ayuno intermitente: conoce todos los beneficios

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Controlar tu alimentación es uno de los aspectos básicos que te permitirá gozar de bienestar y salud. Existen metodologías nutritivas que pueden ayudarte a lograr tus objetivos, siempre y cuando se sigan unas directrices saludables y se adecúen a tus necesidades concretas. Por esa razón, queremos hablaros del ayuno intermitente y sus beneficios, un plan de alimentación que ha ganado popularidad en los últimos tiempos por el impacto positivo que tiene en el organismo. Te explicamos en qué consiste y sus diferentes tipologías.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (Intermitteng Fasting) se basa en introducir periodos de ayuno que se van alternando con la ingestión de alimentos. Es una estrategia nutricional cíclica que aporta toda una serie de beneficios para la salud y que han adoptado tanto deportistas como personas interesadas en perder peso de forma controlada.

A pesar de que suele aparecer catalogado como “dieta”, el ayuno intermitente no supone tal cosa, puesto que en ningún caso determina lo que se ha de comer. La función de esta estrategia nutricional consiste en determinar cuándo ingerir alimentos basándonos en unos periodos alternos variables, para que tu cuerpo se beneficie de las franjas de ayuno.

4 tipos de ayuno intermitente

Ayuno intermitente beneficios

El ayuno intermitente es una metodología que cuenta con distintas variables, de modo que puedes adoptar aquella que mejor se adecúe a tu estilo de vida y necesidades. Estos son algunos de los ciclos más puestos en práctica:

1. Ayuno 16/8

Este método se basa en realizar periodos de ayuno de 16 horas y, a continuación, franjas de ingesta en las siguientes 8 horas. Si por ejemplo decides realizar la primera comida a las 12:00 del mediodía, tendrás como periodo de ingesta hasta las 20:00 de la tarde, situando el ayuno entre las 20:00 y las 12:00 del día siguiente. Este tipo de ciclo es muy útil para incluir la mayor parte del ayuno durante las horas de sueño y la franja previa. De esta manera, puedes optar por saltarte el desayuno y realizar la primera comida del día directamente a mediodía.

2. Ayuno 24

El ayuno intermitente de 24 horas se basa en fijar días alternativos en los que, durante toda una jornada, someterás a tu organismo a una ingesta 0 de calorías. Si bien comer alimentos no está permitido durante los días de ayuno, sí que puedes ingerir bebidas no calóricas, como es el caso del café solo o de los tés e infusiones (siempre y cuando no añadas azúcar u otros endulzantes).

3. Ayuno 48

El ayuno intermitente de 48 horas es la versión duplicada del de 24 horas. Es la versión más extrema de esta metodología y, por esta razón, es muy importante consultar con un profesional a la hora de llevar a cabo este tipo de ayuno. Dependiendo de tu estilo de vida y condiciones físicas, el modelo de 48 horas puede resultar desaconsejable para tu salud.

4. Ayuno 12/12

Otra estrategia de ayuno intermitente posible es la 12/12, más similar al modelo 16. La ingesta de alimentos quedaría restringida al desayuno y a la cena, dejando entre medias un periodo de 12 horas sin ingerir kilocalorías. Para algunas personas con rutinas específicas, también puede ser una estrategia interesante para incluir el ayuno intermitente en la rutina.

Ayuno intermitente y sus beneficios

A muchas personas, la palabra “dieta” le produce toda una serie de reticencias inmediatas, en gran parte debido a la gran cantidad de modas surgidas en los últimos años. Sin embargo, lo cierto es que el ayuno intermitente y sus beneficios son realmente efectivos, siempre y cuando se desarrolle de forma correcta. A continuación, te detallamos algunas de las ventajas de llevar a cabo esta metodología de planificación nutricional:

  • Reducir la ingesta calórica: al reducir el número de comidas realizadas, puedes ahorrarte entre 300 y 500 kcal diarias. Esto resulta especialmente útil para perder peso de forma paulatina y controlada.
  • Mejorar la salud cardiovascular y, gracias a ello, reducir la mortalidad.
  • Retrasar el envejecimiento del organismo, así como ralentizar sus signos a nivel físico.
  • Aumentar la segregación de la hormona del crecimiento: debido a esto se consigue acelerar la síntesis de proteína y se logra que la grasa quede disponible en el cuerpo como fuente de energía. Esto contribuye a la quema efectiva de grasas y ayuda a construir músculo de forma más rápida.
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina: combinado con ejercicio, el ayuno intermitente resulta de gran ayuda para las personas con problemas de sobrepeso, ya que minimiza la resistencia a la insulina y combate el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
  • Perfeccionar el autocontrol: te ayuda a regular la ingesta compulsiva, ya que te entrena para tener cierta disciplina distribuyendo los momentos en los que comer.
  • Prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2 y el evitar el crecimiento de células cancerígenas.

Qué tener en cuenta a la hora de realizar ayuno intermitente

Ayuno intermitente beneficios nutricionista

Cada metodología o dieta que implique un cambio abrupto de hábitos de alimentación y ejercicio requiere que se consulte con un nutricionista. De esta manera, tendrás la garantía de estar adoptando hábitos saludables y que realmente tengan efectos positivos en tu salud, siempre teniendo en cuenta que resulten adecuados para ti.

Es importante que, las primeras veces que realices el ayuno, tengas en cuenta un periodo de aclimatamiento para tu organismo. Si estás acostumbrado a realizar 5 comidas diarias, el paso a realizar un ayuno 16/8 con solo dos tomas puede resultarte muy difícil. Es mejor que comiences restringiendo el periodo de ingesta a 3 comidas, hasta que te sientas capaz de poder saltarte el desayuno. Tampoco empieces esta metodología con un ayuno de 48 horas, ya que puede resultar un impacto demasiado fuerte para un organismo no acostumbrado.

Cuándo NO practicar ayuno intermitente

Practicar ayuno intermitente debe ser un método adoptado de forma responsable, siempre teniendo en cuenta las condiciones de salud propias que puedan condicionar ciertos aspectos. Por ejemplo, una persona diabética en ningún caso podrá someter a su cuerpo a periodos de ayuno prolongado. Las personas que padecen esta enfermedad necesitan comer con cada administración de insulina, ya que si no podrían sufrir hipoglucemias graves. También existen contraindicaciones en personas con problemas de tensión y otras afecciones, así como en aquellas que se encuentren en pleno embarazo o en periodo de lactancia.

Ayuno intermitente beneficios deportista

Por otro lado, quienes llevan a cabo entrenamientos deportivos muy estrictos y con un gran gasto calórico deberán tener en cuenta este hecho a la hora de incorporar el ayuno intermitente y sus beneficios a su día a día. Mantener la masa muscular, así como la energía necesaria para someter el cuerpo a diferentes rutinas deportivas implica unas necesidades alimenticias determinadas.

Hay que tener claro que el ayuno intermitente no supone un método para adelgazar de forma rápida y descontrolada. El déficit calórico para perder peso de forma paulatina debe ser seguro para evitar problemas de salud y desórdenes alimenticios. Y por supuesto, para que el ayuno intermitente y sus beneficios sean posibles, se debe mantener una alimentación sana y equilibrada durante los días de ingesta. Atracarse a comer u optar por alimentos poco saludables hará que la rutina de ayunos resulte inservible.

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