7 Posturas de yoga para adelgazar: reduce abdomen y piernas

El yoga es una práctica excepcional para equilibrar cuerpo y mente. Es un ejercicio que tonifica y estira la musculatura, logrando una armonía en la postura que corrige dolencias y adelgaza.

El cardio es importante para quemar grasa, pero contrario a lo que se cree, el cardio no es el único ejercicio para adelgazar y debe estar acompañado por ejercicios de tonificación para lograr los mejores resultados. En este sentido, el yoga es perfecto para tonificar y adelgazar zonas rebeldes como el abdomen y las piernas. Para ello existen posturas de yoga para adelgazar piernas y abdomen. Te contamos todo a continuación.

Posturas de Yoga para adelgazar

El yoga puede ser el eje principal del entrenamiento o ser un complemento a los ejercicios de cardio, running o levantamiento de pesas, entre otros.

Además de fortalecer, la práctica combina resistencia tanto aeróbica como anaeróbica, por lo que es un ejercicio muy completo.

En las posturas de yoga para adelgazar o asnas, la zona abdominal está activa prácticamente durante todo el ejercicio y en casi todas las posiciones. Algunas posturas de yoga para adelgazar combinan el trabajo del core con las piernas, además de fortalecer otros músculos. Con esta infografía podrás aprender a realizarlas de una forma fácil y sencilla:

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1. Postura de la montaña (Tadasana)

La postura de la montaña es perfecta para activar la circulación y calentar el cuerpo antes de la sesión de yoga más intensa.

De pie, con la espalda recta, el pecho hacia delante y los pies ligeramente separados, inhala y levanta los brazos en cruz juntando las palmas hacia arriba por encima de tu cabeza. Mantén la postura durante 20-30 segundos y exhala.

2. Postura de las manos a los pies (Padahastasana)

Desde la postura de Tadasana, se dobla el tronco hacia delante y si se llega, se ponen las manos por debajo de la planta de los pies, si no llegas puedes sujetar el dedo gordo del pie. En yoga la respiración es esencial, por lo que inhala al tener las manos arriba y exhala a medida que te inclinas. Mantén la postura 60 segundos y repite la secuencia unas 10 veces.

Durante este ejercicio el abdomen te mantiene activado y comprimido, y por lo tanto, se quema grasa abdominal.

*Precauciones: esta postura no está indicada para embarazadas o personas con problemas de espalda.

3. Postura de saludo al sol (Surya Namaskar)

Esta es una de las posturas más conocidas en yoga, pero llevarla a cabo correctamente no es sencillo. Entre los beneficios de esta postura de Yoga compuesta por 12 pasos se encuentran la pérdida de peso, facilitar la expulsión de toxinas del cuerpo y además ayuda a mantener una piel sana.

  • Comenzando por realizar un saludo al sol estiramos brazos y piernas curvando la espalda hacia atrás, para pasar después a la postura del Padahastasana.
  • Apoyamos una rodilla en el suelo con la pierna estirada mientras descansamos el peso del cuerpo en la otra pierna flexionada.
  • Pasamos a estirar ambas piernas y hacer que el peso del cuerpo al completo descanse sobre los brazos estirados y sobre la punta de los pies.
  • A partir de este paso flexionamos tanto brazos como piernas y apoyamos la frente sobre el suelo o la colchoneta de yoga.
  • Volvemos a la postura anterior pero esta vez apoyando las piernas sobre el suelo y arqueando la espalda.
  • A partir de aquí apoyamos la palma de los pies y las manos formando un triángulo.
  • Volvemos a apoyar una rodilla en el suelo y realizamos los 4 primeros pasos de forma inversa.

El saludo al sol se debe realizar varias veces al comienzo del día para que aporte todos los beneficios necesarios para la salud.

 

4. Postura de liberación del viento (Pavanamuktasana)

Esta postura ayuda a mejorar condiciones como el estreñimiento y diversos problemas gástricos, por lo que ayuda a aliviar la hinchazón del estómago.

Tumbado/a boca arriba, sujeta ambas rodillas en el pecho con las manos y mantén durante más de un minuto, de esta manera estarás quemando grasa de la zona. Recuerda inhalar al empezar la postura y exhalar mientras la mantienes.

*Precauciones: esta postura no está indicada para mujeres embarazas, persona con problemas de espalda o cardiovasculares.

5. El barco (Paripurna Navasana)

Uno de las posturas más completas para piernas y abdomen. Requiere más resistencia, y por lo tanto, se trabajan más los músculos. Con las piernas estiradas formando una ‘V’ con respecto al tronco, estira los brazos hacia delante y mantén durante más de un minuto si puedes. ¿Quieres ir más allá? Balancéate hacia delante y atrás como un barco, notarás los resultados.

*Precauciones: esta postura no está indicada para mujeres embarazadas, personas con problemas de espalda o cardiovasculares.

6. Postura del camello (Ushtrasana)

De rodillas, lleva el tronco hacia atrás y toca los tobillos con las manos. Inhala al empezar el ejercicio y exhala al mantener la postura. Es perfecta para tonificar y estirar tanto el abdomen como las piernas. Aguanta durante 60 segundos.

*Precauciones: para personas con problemas lumbares o tensión alta, este ejercicio no está recomendado.

7. El arco (Dhanurasana)

Otra postura completa para trabajar las extremidades inferiores y los abdominales, además de los brazos. Tal y como muestra la ilustración, aguanta al principio durante 15-30 segundos, luego puedes ir aumentando hasta 60 segundos.

Algunas recomendaciones

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Como verás, las posturas de yoga para adelgazar que te proponemos son muy sencillos, pero existen algunas recomendaciones que debes tener en cuenta:

  • Respiración: para lograr una buena oxigenación del músculo y desintoxicar, así como mejorar la concentración, la respiración se coordina con el movimiento.  Al empezar inhala y al mantener exhala. Con el tiempo lograrás acostumbrarte.
  • Repeticiones: te recomendamos repetir cada postura 10 veces y no forzar la postura si sientes dolor.
  • Transiciones y movimientos suaves: en yoga, las transiciones y los movimientos son suaves, es mejor hacer los ejercicios bien y sintiendo las reacciones del cuerpo. Cuidado con hacer movimientos bruscos.
  • Alineación de la espalda: algo imprescindible en yoga es mantener una buena alineación de la espina dorsal. La espalda siempre debe estar recta, y no curvada.
  • Alcance: Si no llegas a realizar el ejercicio completo, mantén tu alcance hasta donde puedas. A medida que practicas, notarás cómo llevas a tu cuerpo a posturas que jamás habías pensado, lo cual es muy gratificante.

Como puedes ver las posturas de yoga para adelgazar son muy fáciles y no te llevarán mucho tiempo. Aunque al principio puede que no lleves a cabo las asnas a la perfección, con el tiempo y la práctica podrás llegar a dominar estas posturas de yoga para adelgazar.