5 ejercicios de musculación mejorados para personas con poco tiempo

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Trabaja los músculos y quema toda la grasa en la mitad de tiempo que con los ejercicios convencionales gracias a estos potentes ejercicios clásicos del entrenamiento en el gimnasio pero mejorados para una mayor eficiencia y maximización del tiempo de entrenamiento:

El entrenamiento

Para un rápido crecimiento muscular y la pérdida de grasa, completa 3 veces este circuito hasta 3 veces a la semana, con un día de descanso entre los entrenamientos.

1. Mejora las sentadillas

Las sentadillas suelen ser el ejercicio favorito de todos los entrenadores porque se trabajan los cuádriceps, los femorales, los glúteos, la parte baja de la espalda y las abdominales. En este ejercicio una buena ejecución y técnica es crucial, por ejemplo, si no tienes un core fuerte, la espalda se tiende a curvar, lo que puede conllevar probablemente a problemas lumbares y a reducir el trabajo que se debería estar realizando en los músculos.

Ahora bien, para mejorar el ejercicio y aumentar su potencia puedes añadir un movimiento press militar. En vez de poner la barra en tu espalda la deberás agarrar por delante y a la altura de tus hombros, lo que hará que el torso se quede colocado más recto y reducirá los problemas que suelen ocurrir con la espalda a la vez que se trabajarán más los abdominales. A la vez, al añadir el press militar en las sentadillas, también trabajarás los hombros y los tríceps, sin olvidar que aumentarás los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento haciendo que tu músculo esté creciendo durante mucho más tiempo.

mejora el squat

En cuanto al agarre, coge la barra por encima de las manos y a la altura de tus hombros. Se debe bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo y es una vez que se estés subiendo, cuando tienes que levantar la barra por encima de tu cabeza. Se deben hacer unas 8 repeticiones.

2. Mejora el Press de Banca

El ejercicio clásico del Press de Banca sirve para trabajar todos los músculos implicados en hacer crecer el pecho. El problema de este ejercicio es que normalmente suele ser tentador el aumentar la carga, lo cual hace que el movimiento y la forma se vuelvan incorrectos y se puedan provocar lesiones, dejando además de trabajar correctamente el músculo.

La mejora para este ejercicio básicamente la de trabajarlo con la mejor técnica posible, volviendo a los orígenes. Se aconseja bajar la carga hasta un 20%, mantener los codos pegados al torso y las manos paralelos a los hombros. Para trabajar también el abdomen realiza un levantamiento de piernas cuando la barra este de en el soporte durante el descanso.

mejora press banca

Para la buena ejecución de este ejercicio, primero estírate en el banco y baja la barra a la altura de la mitad del pecho. Sube desde la mitad del pecho y estira los brazos. Permanece con los talones pegados al suelo y aprieta los abdominales para que el cuerpo quede más estabilizado. Una vez hecho las repeticiones, y cuando la barra esté de nuevo en el soporte, levanta los pies y tus piernas de manera paralela al suelo. Aguanta durante todo el tiempo de descanso y así evitas tener que hacer la plancha luego. Repite entonces el ejercicio con 10 repeticiones por tanda.

3. Mejora el Remo Invertido

La versión mejorada del remo invertido te permitirá aumentar la parte más central de tus músculos y fortalecer la sección media de éstos. De hecho, cuanto más fuerte esté el núcleo de los músculos se conseguirán mejores resultados y mayor eficiencia de cualquier ejercicio que hagamos. Esto implica, además, un ahorro de tiempo y un completo trabajo de las abdominales sin entorpecer el trabajo de la espalda y de las manos.

Para realizar este ejercicio pon la barra en un soporte de pesos o utiliza la multipower, sitúate debajo y con la barra a la altura de la cintura. Te debes agarrar de la barra con las manos, y puedes colocar tus piernas encima de una pelota FitBall, sólo tocando con los talones. Una vez colocado aprieta tus abdominales y sube hasta que el pecho toque la barra. Se deben hacer 10 repeticiones.

mejora remo invertido

4. Mejora el Remo con Barra

Para conseguir grandes resultados en los músculos de la espalda se recomienda esta versión mejorada del remo con barra (bent over row). Antes de empezar el movimiento principal de debería hacer un levantamiento de las piernas estando tumbado y de lado. Este sencillo paso previo ayudará a activar los gluteos y una mayor quema de grasas durante el ejercicio.

levantamiento piernas de lado

Luego intenta activar más músculos de las espalda combinando el remo agachado con barra y el peso muerto.

mejora el remo con barra

(De izquierda a derecha) Haz el movimiento de remo con barra hacia tu pecho, baja la barra y realiza un movimiento de peso muerto. Se debería hacer las repeticiones sin descanso entre ellos para un trabajo más potente de los músculos y realizar unas 8 repeticiones en cada tanda.

5. Mejora las Dominadas

Las dominadas son realmente un buen ejercicio de musculación y muy completo que trabaja duramente los bíceps, las abdominales, los hombros y los dorsales. Se suelen cometer muchos errores durante la ejecución de este ejercicio, sobretodo provocados por balancearse demasiado.

Un estudio a demostrado que con 30 minutos de entrenamiento excéntrico, sólo realizar el movimiento de bajada con lentitud y precisión, tiene los mismos beneficios que 3 sesiones de 60 minutos de levantamiento de pesas. Un modo de mejorar el ejercicio y aumentar la potencia es levantar las las rodillas durante la ejecución, lo que también favorecerá a trabajar los six pack y aumentar los beneficios del entrenamiento aeróbico hecho anteriormente.

mejora la dominada

Utiliza una caja o banco para subirte hasta arriba en la barra. Para realizar este ejercicio correctamente coge la barra con un agarre prono, las palmas de las manos están mirando hacia abajo, con un agarre ancho de hombros y bajar el cuerpo muy lentamente con los brazos rectos y sin balancearse. En esta posición, se deben llevar las rodillas hacia el pecho hasta 10 veces antes de soltar la barra. Se deben hacer unas 12 repeticiones.

Recomendaciones

Para conseguir un crecimiento del músculo y una perdida de grasa rápida, debes completar estas 3 veces este circuito, 3 veces a la semana, con al menos un día de descanso.

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