Domingo por la mañana, salida en bici con amigos. Hora de almorzar. Uno de tus compañeros saca un par de barritas de cereales o muesli, y otro un plátano y una mezcla de frutos secos. Cuando llevamos una vida activa en cuanto a ejercicio, nuestro cuerpo está en constante movimiento y, por lo tanto, en constante necesidad de energía. Podemos optar o bien por calorías para recargar el combustible, como con las barritas, o por nutrientes densos, como los plátanos y los frutos secos. ¿Qué es mejor?
Los expertos llevan décadas insistiendo en que para perder peso o conseguir un mejor aspecto físico tenemos que recortar en calorías. Otros especialistas hacen hincapié en la necesidad de escoger las calorías adecuadas para conseguirlo. Entonces es cuando surgen las mil y una dudas sobre cómo lograr el equilibrio entre mantener tu peso y alimentarse correctamente para recuperarnos del desgaste físico y estar a óptimos niveles para, por ejemplo, competir en el circuito amateur, cicloturista o participar en carreras o maratones o medias maratones.
Antes de continuar, ten en cuenta que este artículo va dirigido a atletas o deportistas muy activos que entrenan regularmente y están interesados en perder peso por motivos de rendimiento. Las personas que no están siguiendo un programa de entrenamiento intenso y simplemente buscan perder peso no pueden ceñirse a estos consejos, porque difieren por completo de las reglas y prácticas que deberían seguir.
A primera vista, la energía en forma de nutrientes parece ser la mejor opción. Entonces tenemos que considerar el volumen de entrenamiento y lo que se gasta a través del ejercicio. Así podemos determinar si una dieta abundante en calorías puede ser o no la mejor opción. Las cosas se ponen aún más confusas cuando empezamos a mirar qué tipo de energías se queman durante el entrenamiento y durante los días de descanso.
Por ejemplo, sabemos que cuando entrenamos a intensidades más altas necesitamos más carbohidratos, de manera que en este caso, optar por nutrientes de alta densidad no funcionaría. Si entrenamos a una intensidad más baja, y queremos quemar grasa, las calorías densas no son la mejor opción para conseguir perder peso.
La respuesta a esta incógnita está en el equilibrio entre ambas cosas: necesitamos nutrientes densos y calorías.
¿Por qué necesitamos alimentos ricos en nutrientes?
Si nos fijamos en cómo procesa las calorías nuestro cuerpo, el azúcar en sangre juega un papel clave para determinar si usamos o almacenamos el exceso de calorías en forma de grasa. La ciencia nos dice que si se pueden mantener estables los niveles de azúcar en sangre, la insulina no se generará tan rápidamente como para que las calorías se almacenen en forma de grasa.
Los alimentos ricos en nutrientes ayudan a crear un ambiente que le permite a nuestro cuerpo depender en mayor medida de grasa almacenada, ya que no estamos abasteciéndolo de carbohidratos innecesarios.
Dicho de otra forma, si nuestro nivel de azúcar en sangre necesita constantemente una recarga de almidón o hidratos de carbono, la insulina trabaja dirigiendo esas calorías a los propios músculos para almacenamiento o, cuando estos se abastecen, para aumentar las reservas de grasa. En esta situación, los niveles más altos de insulina evitan que nuestro cuerpo sea capaz de quemar las reservas.
Este es un buen argumento para asegurarnos de que contamos con los nutrientes densos necesarios en nuestro cuerpo. Pero esto es precisamente lo que la mayoría de la gente pasa por alto: a pesar de que podamos conseguir nuestros objetivos consumiendo más nutrientes densos durante el día, omitir algunos almidones y alimentos refinados, y luego notar los resultados consiguiendo una cintura más fina, significará que estamos sacrificando la calidad de nuestro entrenamiento… y es donde las calorías desempeñan un rol fundamental.
¿Por qué necesitamos alimentos ricos en calorías?
Así que he aquí el quid de la cuestión: aunque puedan no ser tan sanos como los alimentos ricos en nutrientes, consumir alimentos calóricos antes, durante y después del entrenamiento, en realidad puede ayudarnos a perder peso peso y obtener mejores resultados. ¿Por qué? Nuestro cuerpo necesita energía rápida en tiempos de necesidad. Según la duración e intensidad de nuestro entrenamiento, los alimentos ricos en calorías nos ayudarán a lograr una mayor calidad en el entrenamiento, así como una recuperación más rápida.
Como beneficio adicional, nos proporcionan la capacidad de entrenar durante más tiempo a una mayor intensidad, lo que nos permitirá controlar aún mejor el exceso de peso. Las calorías no deben limitarse durante el entrenamiento. Porque, ¿a qué no llenarías a la mitad el depósito de gasolina para viajar durante 10 horas?
Después de que hayamos abastecido nuestro cuerpo con la energía suficiente para nuestros entrenamientos, entonces podemos empezar a introducir más alimentos ricos en nutrientes para mantener un adecuado flujo de nutrientes en el torrente sanguíneo. Cuando sucede esto, nuestro cuerpo nos recompensa manteniendo el metabolismo acelerado, lo que se conoce como la quema post-metabólica. También es lo que nos proporciona el post-entrenamiento cuando se combina con una dieta rica en nutrientes: la quema de grasa durante horas después del entrenamiento.
¿Vas a proponerte perder peso con estrategias populares como saltarte el desayuno o comer alimentos bajos en calorías? De acuerdo, pero puede que estés poniendo en riesgo la pérdida de tu propia masa muscular necesaria para que tu cuerpo pueda entrenarse de forma óptima día tras día, al mismo tiempo que tientas al aumento del desgaste físico y dolor, fatiga muscular, agotamiento mental y potenciales lesiones.
En resumen, comer muchos alimentos ricos en calorías con un alto contenido en carbohidratos antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento es necesario e importante. Para el resto del día, aliméntate con nutrientes densos. Esta planificación de tus comidas te hará mejorar el rendimiento y le permitirá a tu cuerpo quemar el exceso de grasa.
Buscando el equilibrio perfecto
Entonces, ¿cómo llevar una estrategia nutricional equilibrada? Os dejamos algunas buenas prácticas:
- Hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno. La primera comida del día pondrá en marcha tu metabolismo y te ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre estables para que no comas en exceso durante el resto del día.
- Hidrátate constantemente. No tengas miedo de recurrir a bebidas isotónicas para recuperar los niveles de electrolitos si estás entrenando duro todos los días.
- Guarda un poco de fruta fresca y frutos secos en el cajón de tu escritorio o en la guantera del coche. Una vez que empiezas a prestar atención a los niveles de azúcar en sangre, te darás cuenta de la frecuencia con las que los necesitas.
- No entrenes con el estómago vacío. Trata de ingerir algún snack ligero una hora y media o dos horas antes de entrenar. Si lo que buscas es quemar rasa, consume un poco de carbohidratos para encender la mecha y avivar el fuego.
- Concentra la mayor parte del consumo de carbohidratos como almidón o azúcar en las horas previas y posteriores al entrenamiento, de manera que tu cuerpo tenga una fuente rápida de energía para seguir a tope.
- Asesórate sobre tu tasa metabólica basal, que es el gasto calórico diario que necesitamos, sin tener en cuenta el ejercicio físico que hagamos. Trata de entender la cantidad de calorías que consumes, no intentes adivinar.
- Cuando preparas tus tres principales comidas diarias, intenta dividir el plato en tres partes iguales: 1/3 de proteínas, 1/3 de grasas saludables y 1/3 de frutas, verduras y granos. Esta es la parte densa en nutrientes de tu día a día. Mentenla estable y disfruta de la energía que proporciona.
- Cuando ya nos recuperamos después del entrenamiento, la regla de los tercios se vuelve más irrelevante. Elige alimentos saludables, pero con hidratos de carbono y calorías de más fácil digestión, como el plátano o las bebidas deportivas. Encuentra lo que le va bien a tu estómago.
Si te esfuerzas por conseguir este equilibrio y lo adoptas como un hábito más, verás que puedes comer más (hablando en términos de calorías), perder peso y rendir al máximo.
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