Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio

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Sabemos que, a veces, no es fácil diseñar tu propia rutina semanal de gimnasio, pues esta será diferente en función, sobre todo, de tus objetivos. ¿Tienes como meta aumentar la masa muscular y no sabes cómo diseñar tu rutina semanal de gimnasio? Pues, ¡has llegado al lugar indicado! Desde Mundo Fitness, te traemos una propuesta de rutina semanal de gimnasio, que te vendrá de perlas para conseguir tu objetivo de incrementar la masa muscular, que sirve tanto como rutina de gimnasio para mujeres como para hombres.

Cómo organizar tu rutina semanal de gimnasio

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En esta rutina semanal de gimnasio vamos a usar el upper/lower split, que consiste en dividir los músculos en dos grupos: los de la parte alta y los de la parte baja. Lo mejor de esta rutina es que te permite entrenar cada parte del cuerpo con la frecuencia necesaria para conseguir el aumento de masa muscular que deseas. He aquí las dos versiones más comunes de esta rutina.

Upper/lower split: versión de 4 días

En la rutina de gimnasio upper/lower split de 4 días, cada grupo de músculos se entrena una vez cada tres o cuatro días, lo que es una frecuencia idónea para trabajar la masa muscular. Por supuesto, esta es solo una propuesta de días en la que tienes el fin de semana libre, pero puedes variarla, respetando la estructura de entrenamiento.
Lunes: entrenamiento A de la parte superior;
Martes: entrenamiento A de la parte inferior;
Miércoles: descanso;
Jueves: entrenamiento B de la parte superior;
Viernes: entrenamiento B de la parte inferior;
Sábado y domingo: descanso.

Upper/lower split: versión de 3 días

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En la versión de 3 días, cada grupo muscular se entrena una vez cada 4 o 5 días. Pese a ser una frecuencia un poco menor que la de la versión anterior, esta encaja bien con el objetivo de aumentar la masa muscular. Al igual que en el caso anterior, esta es una propuesta que puedes variar respetando la estructura.

Semana 1

Lunes: entrenamiento A de la parte superior;
Martes: descanso;
Miércoles: entrenamiento A de la parte inferior;
Jueves: descanso;
Viernes: entrenamiento B de la parte superior;
Sábado y domingo: descanso;

Semana 2

Lunes: entrenamiento B de la parte inferior;
Martes: descanso;
Miércoles: entrenamiento A de la parte superior;
Jueves: descanso;
Viernes: entrenamiento A de la parte inferior;
Sábado y domingo: descanso.

Ahora que ya sabes las opciones más comunes para organizar este tipo de rutina semanal de gimnasio, te toca escoger la que mejor se adapte a ti.

Tu rutina semanal de gimnasio: el entrenamiento

En esta rutina semanal de gimnasio para aumentar masa muscular te hablamos de dos tipos de entrenamiento. Con uno entrenarás la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps) y con el otro la inferior (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y abdominales).

Rutina semanal de gimnasio: entrenamiento A de la parte superior

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  1. Press de banca: 3 series de 6/8 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso entre series.
  2. Remo: 3 series de 6/8 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso entre series.
  3. Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8/10 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
  4. Polea alta: 3 series de 8/10 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
  5. Elevaciones laterales: 2 series de 10/15 repeticiones con un minuto de descanso entre series.
  6. Pushdowns de tríceps: 3 series de 10/12 repeticiones con un minuto de descanso entre series.
  7. Curls con mancuernas: 2 series de 12/15 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

Rutina semanal de gimnasio: entrenamiento A de la parte inferior

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  1. Peso muerto rumano: 3 series de 6/8 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso entre series.
  2. Press de piernas: 3 series de 10/12 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
  3. Curls de piernas sentado: 3 series de 8/10 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
  4. Levantamientos de gemelos de pie: 4 series de 6/8 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
  5. Abdominales: series de 8/15 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

Rutina semanal de gimnasio: entrenamiento B de la parte superior

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  1. Dominadas: 3 series de 6/8 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso entre series.
  2. Press de hombros con barras: 3 series de 6/8 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso entre series.
  3. Remo sentado en polea baja: 3 series de 8/10 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
  4. Press de banca inclinado: 3 series de 8/10 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
  5. Aperturas con mancuernas: 2 series de 10/15 repeticiones con un minuto de descanso entre series.
  6. Curls con barra: 3 series de 10/12 repeticiones con un minuto de descanso entre series.
  7. Skull Crushers: 2 series de 12/15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

Rutina semanal de gimnasio: entrenamiento B de parte inferior

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  1. Sentadillas: 3 series de 6/8 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso entre series.
  2. Sentadillas splits: 3 series de 8/10 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
  3. Curls de pierna acostado: 3 series de 10/12 repeticiones con 1 o 2 minutos de descaso entre series.
  4. Levantamiento de gemelos sentado: 4 series de 10/15 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
  5. Abdominales: series de 8/15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

Como ves, la intensidad, las repeticiones y los intervalos de descansos entre series de cada ejercicio están diseñados para aumentar la masa muscular de cada grupo de músculos, por lo que este tipo de entrenamiento te vendrá genial para conseguir tu objetivo.

¿Ya has probado alguna de esta rutina semanal de gimnasio? ¡Cuéntanos tu experiencia!

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