¿Quién no desea unos brazos grandes y tonificados? El fortalecimiento de bíceps, tríceps y antebrazos ayuda a lucir varias prendas como trajes, tops y vestidos. Su entrenamiento es posible y sólo es necesario seguir la rutina de ejercicios presentada en este artículo.
La importancia de la nutrición
Para conseguir brazos más fuertes es imprescindible darle a los músculos los nutrientes necesarios para su recomposición y compensación. La nutrición es tan importante como el entrenamiento y sin la ingesta suficiente de ciertos elementos los músculos no van a crecer.
Es fundamental tener en cuenta el peso corporal y estado físico para saber incorporar los valores adecuados de proteínas y carbohidratos. Además, es importante no olvidar consumir abundante agua para prevenir la deshidratación de los músculos y obtener buenos resultados.
¿Es necesario utilizar suplementos?
Los multivitamínicos, la proteína en polvo u otros suplementos sólo pueden servir como complemento para ayudar a alcanzar las metas. La clave del éxito es la nutrición y el entrenamiento. En caso de optar por suplementos como adicional para mejorar a corto plazo algunos resultados, es importante consultar previamente y saber escoger el más indicado, siempre evitando sobrepasar las dosis recomendadas.
El programa de entrenamiento:
La siguiente rutina para brazos debe ir acompañada de un entrenamiento completo que involucre todo el cuerpo para que los resultados sean exitosos y parejos. Debe realizarse sólo una vez por semana durante cuatro semanas.
Ejercicio 1: Curl con barra
Sujetar la barra con las palmas hacia arriba y mantener los codos adentro. Subir contando hasta uno y luego bajar contando hasta tres. Mantener extendidos los brazos durante un segundo y repetir.
Se realizan cuatro series. Las tres primeras son de 10, 8 y 6 repeticiones respectivamente. La última serie consiste en ir hasta el fallo, disminuir el peso de la barra y repetirlo dos veces más.
Ejercicio 2: Press de banca con agarre estrecho
Este ejercicio trabaja los tríceps, permitiendo que los bíceps descansen.
Coger la barra con las manos separadas por el ancho de los hombros, o si es necesario, más cerca. Bajar el peso haca el pecho contando hasta tres y volver a subirlo contando hasta uno. Sostener en la parte superior hasta uno y repetir el ejercicio.
Al igual que el anterior, este ejercicio cuenta con 4 series. Las primeras 3 con 10, 8 y 6 repeticiones y la última descendiendo el peso de la barra a medida que se alcanza el agotamiento.
Ejercicio 3: Curls de bíceps alterno tipo martillo
Sujetar las mancuernas con las palmas de ambas manos enfrentadas. Levantar un brazo en un recuento de uno y bajarlo contando hasta tres. Inmediatamente comenzar de la misma manera con el otro brazo. Luego repetir.
Se realizan 4 series. La primera de 10 repeticiones por brazo, la segunda de 8 repeticiones y la tercera de 6 repeticiones. En la última se debe ir hasta el fallo, bajar el peso, hasta llegar al fallo, bajar el peso e ir hasta el fallo una vez más.
Ejercicio 4: Falsas extensiones de tríceps
Agarrar una barra y recostarse sobre un banco como si se tratara de un press de banca. Doblar los codos y bajar la barra hasta que quede justo encima de la frente. Bajar contando hasta tres y luego regresar a la posición inicial contando hasta uno. Mantenerse en la parte superior durante un conteo y volver a empezar.
El ejercicio va a contar con cuatro sets. El primero de 10 repeticiones, el segundo conjunto de 8 repeticiones, el tercero de 6 repeticiones, y luego un último set hasta ir al fallo, bajar el peso en la barra, hasta el fallo de nuevo, y luego baja el peso de la barra hasta el fallo una última vez.
Ejercicio 5: Curls de cable
Coger una barra recta y adjuntarla al cable de la polea inferior. Sujetar la barra y recostarse frente a la estación. Debe estar sostenida con los brazos extendidos. Doblar los brazos llevando la barra hacia el pecho en un conteo de uno, mantenerse en esa posición durante un conteo más y volver a la posición de brazos extendidos contando hasta 3. Esperar en esa posición durante un segundo y recomenzar.
Este ejercicio debe realizarse en dos series de 20 repeticiones, descansando sólo un minuto entre ambas.
Ejercicio 6: Pushdown tríceps
Agarrar una cuerda y colocarla en un cable de polea superior. Sujetar los extremos de la cuerda con cada mano y mantener los codos pegados al cuerpo. Bajar en un conteo de uno la cuerda hasta tener los brazos extendidos. Sostener esa posición contando hasta uno y levantar el peso contando hasta tres.
Al igual que el ejercicio anterior, deben realizarse dos series de 20 repeticiones con un solo minuto de descanso entre ambas.
Final del entrenamiento
Estos ejercicios para tonificar los brazos es muy eficiente pero al mismo tiempo muy intenso. Es importante seguir al pie de la letra las instrucciones y no realizar más ejercicios que impliquen el esfuerzo de estos músculos durante el día. También es fundamental incorporar luego de la rutina suficiente agua y alimentos para recuperarse.
Realizarlo durante cuatro semanas es más que suficiente, se recomienda cambiarlo por otros entrenamientos de menor volumen y realizarlo dentro de 6 meses aproximadamente.
Los brazos son una parte del cuerpo que suele ser excluida u obviada en los entrenamientos. Con esta rutina es posible tonificarlos y mejorar su imagen con unas pocas repeticiones. La clave está en seguir las recomendaciones y no sobreexigirse. Sólo se necesita un buen entrenamiento y un correcto plan nutricional para contar con unos brazos fuertes y más grandes.
Lo que se comenta en Facebook