Cómo montar tu gimnasio en casa




Seamos realistas. Ir al gimnasio puede resultar muy complicado. Pero quedarse en casa no tiene por qué significar pasar el día enganchado al sofá consumiendo calorías a montones. Tanto si estás atrapado en tu casa en un día lluvioso, esperando en el parque a que tus hijos acaben su clase de deporte o durante tus semanas de vacaciones, este artículo te dará todas las armas y herramientas que necesitas para ponerte en forma.

¿Dónde ubicar tu gym doméstico?

Aunque no es imprescindible contar con una habitación específica para ubicar tu gimnasio particular, sí es aconsejable decidir dónde localizarás tu pequeño centro de fitness, antes de comenzar a montarlo. Pero antes de tomar esta importante decisión, ten en cuenta lo siguiente:
Recomendaciones para montar un gimnasio en casa

  • ¿Hay alfombra en el sitio en el que estás pensando?

Una alfombra se puede manchar fácilmente con aceite, además de estropearse rápidamente con el sudor. Así que piensa bien antes de elegir, y decántate por algún espacio con suelo duro, en el que sólo tengas que añadir una colchoneta o alfombrilla para apoyar tu máquina o realizar tus ejercicios.

Montar un gimnasio en casa

  • ¿El techo es bajo?

En caso de que quisieras realizar una rutina de ejercicios que incluya saltar o levantar objetos, deberías contar con un espacio cuyo techo tenga al menos medio metro más de alto, cuando tienes los brazos completamente extendidos. De esta forma evitarás momentos desagradables.

  • ¿La habitación tiene una buena ventilación?

Si tu objetivo es realizar entrenamientos de cardio intensivos y de alto rendimiento, una habitación caliente o con tendencia a generar humedad te complicará considerablemente alcanzarlo, ya que hacer ejercicio en esas condiciones es dificultoso e incómodo.

  • ¿La habitación está bien aislada?

Si tienes bebés o niños pequeños y tu idea es realizar tus sesiones de entrenamiento por la tarde-noche, podría ser difícil para ti ver la televisión, escuchar música o hacer ruido con los pesos que levantas o las máquinas que mueves, si tu gym está próximo a las habitaciones de los niños. Hasta puede ser molesto para tu marido o mujer.

Recomendaciones para equipar tu gimnasio en casa

Una vez escogido el espacio que ocupará tu gimnasio particular, es hora de llenarlo con la equipación esencial y necesaria. Si no te importa el presupuesto, simplemente puedes ir a tu tienda de fitness de confianza e invertir entre 500 y 2.000 euros en una estación multigimnasio, que acostumbran a ser aparatos muy resistentes y que ofrecen una muy amplia variedad de funcionalidades y ejercicios diferentes, incorporando varios asientos, cables y poleas duraderas, diferentes barras y agarres y, por su puesto, las pilas de carga, discos olímpicos, etc.

Si optas por uno de estos multigimnasios, recuerda medir antes el espacio que tienes en la habitación para asegurarte de que la estación se ajustará al espacio disponible. Por otro lado, también debes considerar los medios que necesitarás para transportar y montar el multigym, si este servicio no lo ofrece tu tienda. De lo contrario, tu multigimnasio de lujo acabará siendo una simple caja pesada en tu trastero.

Mientras que un multigimnasio es una opción ciertamente conveniente, existen maneras más económicas, sencillas y ahorrativas, en cuanto a espacio se refiere, de crear un entorno de ejercicio en tu hogar. Aquí encontrarás algunas herramientas esenciales que te aconsejamos que tengas en cuenta, y todas ellas pueden ser adquiridas por menos de 300 euros:

Gomas elásticas: Aunque contar con una goma elástica con asas de agarre en los extremos está muy bien, tener varias de estas gomas con diferentes niveles de resistencia puede ofrecerte una mayor variedad de ejercicios para estirar, empujar y girar. Para conseguir unas caderas y glúteos más fuertes, además de quemar un extra de calorías, puedes colocarte una de estas gomas elásticas alrededor de los pies y caminar por la casa y realizar los quehaceres del hogar con éstas puestas. Una variante de estas gomas que recomiendo especialmente son los gymstick, formados por dos gomas elásticas conectados a una barra de aluminio flexible.

Gomas elásticas para gimnasios domésticosMancuernas y pesos libres para montar un gym domésticos

 

Pesos libres: Un conjunto de mancuernas o una barra ligera son suficientes si estás empezando. Pero si ya tienes un nivel más avanzado, es posible que quieras pesos de otras dimensiones. Una pieza muy útil que ayuda a ahorrar espacio son las mancuernas ajustables, que permiten cambiar los pesos de 2 a 25 kg.

Fitball: Se trata de las enormes pelotas con las que puedes hacer abdominales, sentadillas, etc., o hasta incluso puede hacer de silla hinchable y móvil para tu escritorio. Y como extra obtienes como resultado un excelente entrenamiento de bombeo gracias a que está llenada e aire.

Fitball para montar tu gimnasio en casaColchoneta para montar gimnasio doméstico

 

 

 

 

 

Colchoneta: Personalmente prefiero las colchonetas estándar de yoga, pero si lo prefieres, también puedes optar por una más gruesa y sentirte como “La Princesa y el Guisante” de los ejercicios.

Rodillo de espuma: Estos rodillos son ideales para masajes musculares de calentamiento o enfriamiento, así como también para utilizarlos como un punto de equilibrio o apoyo para hacer variaciones de abdominales, flexiones y otros ejercicios.

Rodillo de espuma para montar gimnasio domésticoCinta de correr para montar gimnasio doméstico

 

 

 

 

 

Equipo de cardio: Aquí es donde puede que debas empezar a invertir un poquito más de dinero. A pesar de que con una simple y económica cuerda para saltar te haga quemar rápidamente algunas calorías, en este punto es interesante considerar la posibilidad de adquirir una elíptica, una cinta de correr o una bicicleta estática.

Cupón de descuento productos cardio

Por supuesto existe una muy amplia variedad de accesorios y aparatos que puedes utilizar para mantener una rutina variada y alejada de la monotonía. Pero tal vez después de unos años hacer abdominales o flexiones sobre una alfombra puede convertirse en algo muy aburrido. Desde balones Bosu a mancuernas Kettlebells, te recomiendo que intentes incorporar una nueva pieza a tu gimnasio cada pocos meses y así mantener tu rutina fresca y emocionante!

Ventajas y desventajas de un gimnasio particular

Durante más de 5 años entrené en un gimnasio comercial. Pero después de esa larga experiencia tomé la decisión de comprar mi equipo de gimnasia y construirme un gimnasio doméstico, en el garage de la casa de mis padres. Y a pesar de que los gimnasios en casa pueden tener algunos inconvenientes, esta fue una de las mejores decisiones que tomé nunca.

Con este artículo quiero enseñarte todo lo que necesitas saber sobre cómo montar tu propio gimnasio en casa, así como sus ventajas y desventajas, o qué aparatos deberías comprar y dónde colocarlos. Y, cómo no, darte una idea de lo que te costará construir tu gimnasio particular.

Beneficios de tener un gimnasio doméstico

Algunas personas optan por montar su propio gimnasio porque se sienten intimidados por los tipos duros del gimnasio del barrio, más fuertes y fibrados. Otros, por no tener que sentirse bajo la misma presión a la que se entrenan muchos. Pero la verdad es que los verdaderos beneficios de montar tu propio gym son otros.

Aprovecha mejor tu tiempo. No más esperas eternas hasta que se desocupe el press de banca. No más pérdida de tiempo entre ir y venir del gimnasio a casa. Y sin hablar de la pérdida de tiempo buscando dónde aparcar el coche.

Reduce en gastos. Se acabó el pagar una cuota mensual en el gimnasio del barrio. En poco menos de 2 años tu inversión en el gimnasio doméstico estará más que rentabilizada. Y en menos tiempo aún otros miembros de tu familia utilizarán también el gimnasio que estás montando. Además, los aparatos de gimnasia no pierden valor en el mercad, por lo que puedes vender tus máquinas en eBay si dejas de darles uso.

Siéntete libre. A menudo los gimnasios no disponen de Power Racks o está prohibido el magnesio y peso muerto. Un gimnasio particular te permite entrenar como y cuando quieras.

Y algunas desventajas…

La autodisciplina. Posiblemente no tengas a nadie que te motive durante series pesadas o que te arrastre hacia el gym los días en los que no tienes ganas de entrenar.

La soledad. No tendrás a nadie que te observe y te motive durante las duras series de sentadillas o press de banca, así como tampoco tendrás a alguien que te eche una mano con los pesos del press de banca, por ejemplo.

La necesidad de espacio. Este es seguramente el punto crucial a la hora de tomar una decisión de este tipo. Necesitas contar con el espacio suficiente para montar un Power Rack, una banca, barras, discos de peso y demás aparatos y accesorios.

Construyendo un gimnasio particular

1. Ubicación del gimnasio doméstico

La mayoría de la gente monta su gimnasio particular en el garage, en el trastero o en una habitación vacía y sin uso.

2. Protección del suelo

Un punto clave a tener en cuenta es la protección del suelo del espacio donde sitúes el gimnasio. Es importante reducir el ruido que pueda hacer la barra de pesos al tocar el suelo, cuando acabas una serie de ejercicios de peso muerto. Una de las mejores alternativas es colocar colchonetas finas debajo de cada máquina o área de trabajo.

Jaula de Sentadillas/Power Rack: Suele ser menos seguro ya que la barra va suelta y no siempre dispone de los brazos por si nos cae la barra (algunos modelos si)
Multipower/Smith Machine: Es como un Power Rack pero con barra guiada. No es tan efectivo como peso libre en la jaula pero permite un movimiento equilibrado y nivelado.

Ver Multipowers/Jaulas

Press de banca: Suelen ser algo mas limitado en terminos de ejercicios pero es uno de los ejercicios mas completos para el tren superior. Cuanto mas alto el precio mas estable y robusto suele ser el producto.

Ver Press de Bancas

3. Banco

Necesitas un banco para realizar ejercicios de press de banca. No necesariamente tienes que adquirir un banco con soportes montados como el de la imagen, sino que con un banco normal te basta para colocarlo debajo de tu Power Rack.

Montar un gimnasio en casa
Banca con soporte
Montar un gimnasio en casa
Estructura Power Rack

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ancho: el banco no debería ser tan ancho como para interponerse en el recorrido de sus brazos y hombros cuando se encuentran en la posición más baja.

Firme: el banco debe mantenerse firme aunque manipule pesos de entre 150 y 200 kg., y tampoco debería desestabilizarse al acumular grandes cantidades de peso en los soportes.

Plano: si lo prefieres, puedes hacerte con una banca completamente ajustable, si crees que necesitarás más versatilidad en el futuro. Sin embargo, un banco plano servirá a la perfección para tus ejercicios.

4. Equipos combinados de musculación

Existen equipos portátiles que combinan pesas, banca, pelotas, steps, gomas elásticas, esterillas, etc. No incluyen equipamiento muy complejo, pero si lo básico que debes tener en tu gimnasio. El equipo Reebok Deck es uno de los más populares para empezar.

Equipo combinado de reebok Deck para home gym

Estaciones de peso libre. Incluyen banco ajustable, power racks para barras, pesos, barras y discos. Se trata de equipos para un uso más intensivo y duro.

Estaciones multigimnasio basados en cables, poleas y pesos. Es uno de los aparatos de gimnasia más utilizados y populares, y funciona mediante cables que pasan por poleas, y pesos apilados. El usuario puede seleccionar el peso que le interesa mover con una simple clavija. Algunos ejemplos de marcas especializadas en este tipo de aparatos: DKN, Adidas, Life Fitness o Body Solid.

Máquinas Smith que permiten multi combinaciones. Las máquinas Smith estándar utilizan un mecanismo que limita la barra en un plano veertical (barra guiada), a diferencia de los bancos de peso libre o los racks. Estas estaciones Smith suelen incorporar accesorios adicionales para proporcionar una máquina de ejercicios muy versátil. Un ejemplo muy popular y vendido es la Marcy SM4000 Smith Deluxe.

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5. Cintas de correr

El motor en una cinta de correr es tan importante como en un coche, y pagar más por adelantado suele traducirse en una conducción más suave y una gran cantidad de km de uso libre de problemas. No te dejes engañar tampoco por vendedores que intentan promocionar cintas de potencias máximas, que alcanzan hasta los 3 o 4 CV, cuando el promedio del corredor está lejos de esa potencia. Eso sí, busca siempre un mínimo de 2.0 caballos de fuerza continua, si quieres disfrutar de una buena experiencia en tu cinta de correr.

Cinta de correr Life Fitness T3

La cubierta o superficie de rodadura: una cubierta pequeña puede contraer tu paso, perjudicando el movimiento natural de tu cuerpo al andar o caminar. Lo ideal es buscar una cubierta de 140cm de largo como mínimo, y entre 45 y 55 cm de ancho, ya que permite hacer ejercicio cómodamente a la gran mayoría de usuarios.

También es recomendable asegurarse de que la cubierta cuente con algún sistema de amortiguación, más amigable para sus articulaciones. Y esto hace que la cinta de correr no sólo sea útil y aconsejable en invierno y épocas con condiciones climatológicas desfavorables, sino que también durante el resto del año, ya que el impacto que sufren las articulaciones al correr al aire libre, normalmente sobre asfalto, es mucho más duro que el que reciben en una cinta de correr. El mejor sistema de amortiguación en cintas de correr en la actualidad es el FlexDeck, de Life Fitness.

6. Elípticas

Longitud de zancada: lo ideal es una elíptica que permita ajustar la longitud de zancada, para adaptar los movimientos del pedal a tus pasos y ritmo, ayudando así a prevenir lesiones. Pero esta característica no suele encontrarse en la mayoría de elípticas, ni en las que podrían estar dentro de un presupuesto medio. Por eso, busca una longitud de zancada de 45 a 52 cm, que concentrará la zancada media de la mayoría de usuarios, de entre 1.60 a 1.90 metros de altura.

Estructura: Antes de comprar una elíptica, pruébala en la tienda, hasta incluso con las resistencias más elevadas que difícilmente vayas a utilizar en casa. Si la máquina se mantiene estable, sin ruidos extraños, crujidos, ni oscilaciones, puedes seguir adelante con la compra. A diferencia de la cintas de correr, las elípticas son muy silenciosas porque utilizan una resistencia magnética, en lugar de un motor.

Bicicleta elíptica DKN Technology XC-120 W Ergometer

Separación del pedal: La distancia que hay entre los pedales es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta, ya que algunas máquinas tienen una separación notablemente más amplia. La separación amplia no es natural y puede causar dolor en las articulaciones y rodillas.

7. Bicicletas estáticas

El perfecto ajuste: las cintas de correr suelen adaptarse a casi todo el mundo sin problemas, pero las bicicletas estáticas son una historia diferente. El correcto ajuste de una bicicleta estática es especialmente importante para evitar forzar las articulaciones.

Las bicicletas estáticas permiten ajustar la altura del sillín, según la longitud de las piernas del usuario. Pero hay algunas que permiten también ajustar la longitud horizontal respecto al manillar, lo cual es aún mejor. De esta forma, el usuario también puede ajustar el asiento hacia delante o hacia atrás, encontrando la postura más cómoda para su torso.

Otro detalle a tener en cuenta son los pedales y sus correas ajustables, o pedales doble, que incorporan a la vez correas ajustables y pedales automáticos. También debes tener en cuenta que el espacio para las puntas de los pies sea adecuado, para que quepan cómodamente.

Bicicletas verticales vs. bicicletas reclinadas: Si tienes problemas de espalda o falta de equilibrio, el apoyo de un respaldo alto, un asiento amplio y situado muy próximo al suelo que proporcionan las bicicletas estáticas reclinadas puede ser la opción más segura y adecuada para ti.

Bicicleta estática reclinada Treo R108

También son muy cómodas las reclinadas si te gusta leer cómodamente durante el pedaleo. Pero aunque un asiento con una superficie más amplia pueda ser más cómodo, comprueba que no te impida realizar correctamente el movimiento de pedaleo de tus piernas.

Una bicicleta en posición vertical, por otro lado, es preferible para los aficionados al ciclismo. El diseño más abierto de las bicicletas verticales permite un mayor movimiento de la parte superior del cuerpo y ofrece un ejercicio más intenso y vigoroso.

Bicicleta estática vertical DKN Technology Ergometer EF-2

8. Garantía y satisfacción

No des por sentado que todas las garantías son iguales. No todas las compañías ofrecen garantías de un año mínimos en el equipo, así que antes de comprar una máquina, averigua si la garantía puede ser extendida a, por lo menos, 12 meses. Infórmate también sobre qué cubre la garantía.

Algunas garantías cubren la cubierta y la mano de obra, mientras que otras cubren algunas partes de la máquina, pero no la mano de obra, por ejemplo. Por último, y por si tuvieras alguna avería en la máquina, averigua si el fabricante cuenta con sucursales y servicio técnico autorizado en tu zona, ya que el transporte y envío de piezas puede ser tan costosos como la propia reparación.

9. Espacio para sudar

Antes de comprar nada, asegúrate de que las medidas de las máquinas encajan cómodamente en la superficie que destinarás al gimnasio particular. Y además del espacio, no olvides la altura del techo, como se menciona al comienzo del post.

10. Piensa en los extras

Una vez hayas montado el esqueleto de tu gimnasio doméstico, con unas pocas pero buenas máquinas que se ajustan a tu presupuesto, es el momento de pensar en los extras. Durante los primeros días de entrenamiento regular en tu nuevo gimnasio, presta atención a los detalles que consideras que no pueden faltar.

Si eres un ávido lector, asegúrate de que la bandeja de lectura está bien colocada en su máquina de cardio, sin entorpecer el uso de ésta. Comprueba también que tienes un fácil acceso al soporte para botellas y que el control de la frecuencia cardiaca que incorpora la consola de tu máquina es compatible con la banda pectoral inalámbrica que ya posees.

Por último, y no menos importante, asegúrate de que la máquina que compras tiene lo que necesitas, tanto las características principales, como los detalles que hacen que la experiencia sobre ella sea impecable.

Artículo original de Steven Esink, traducido por Delfina Casanova.

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