Los 5 mejores ejercicios para incrementar tus bíceps

Hay un deseo general entre la mayoría de los hombres que se dedican a trabajar su cuerpo y es la ganancia de masa muscular. Muchos de los que trabajáis para este fin soléis medir la eficacia y el éxito por el tamaño del musculo y en especial el músculo más deseado, el bíceps, por lo tanto hay una búsqueda interminable para encontrar los mejores ejercicios para aumentarlo.

Así que para los que deseáis aumentar el tamaño de esa zona, existen algunos ejercicios muy específicos con los que podreís lograr el bíceps perfecto. Hay que decir que por supuesto estos entrenamientos son menos eficaces por tu cuenta. Lo mejor es alternarlos con un plan de entrenamiento global que se dirija a todo el cuerpo.

En primer lugar, hay una gran variedad de equipos y por lo tanto el equipo que utilices va a cambiar tu forma y posición de entrenamiento. Algunas de las maquinas están diseñadas para reducir la tensión del resto del cuerpo o promover un entrenamiento alto en resistencia. Esto ultimo es una de las cosas más importantes, ya que la resistencia es lo que utilizas para llevar el musculo al limite.

Estos ejercicios que os proponemos están enfocados en pesas, ya que un entrenamiento con pesas requiere más forma y concentración, haciendo un entrenamiento más potente.

EJERCICIO 1 – BARBELL CURL

El curl de bíceps con barra estándar es el más completo de los ejercicio de bíceps, independientemente de la cantidad de peso que le introduzcas, tu cuerpo va a utilizar todos los músculos del bíceps y algunos del antebrazo, para elevar el peso.

Debes tener en cuenta uno de los errores más comunes con este ejercicio, el balanceo debe ser evitado si deseas que el entrenamiento sea eficaz. Tu objetivo es permanecer inmóvil, solo flexionando el brazo en la articulación del codo, sin mover la parte superior de cuerpo. Realiza este ejercicio sosteniendo una barra con las dos manos, mantén el peso con la palma de la mano hacia fuera y deja que el peso caiga. Tus codos tienen que estar a los lados pegados a las caderas y dirige el peso hacia tu barbilla, cada vez que bajes los brazos mantén la tensión y bájalo lentamente, no rebotes!

curl de biceps

EJERICICIO 2 – CURL ALTERNO CON MANCUERNAS

El curl alterno con mancuernas es un ejercicio simple que funciona como una mezcla de curl de martillo y el curl estándar, pero en vez de hacerlo de forma simultanea, te permite enfocar la intensidad de cada bíceps por separado.

El balanceo sigue siendo común en este ejercicio, por lo que es importante mantener una vez más los codos lo más cerca posible del cuerpo. Comienza con el brazo totalmente extendido, en la posición inicial la palma de la mano debe estar mirando hacia tu cuerpo y conforme vayas subiendo gira la muñeca acabando con la mano mirando hacia ti.

culr alterno bícpes

EJERCICIO 3 – CURL MARTILLO

Con los ejercicios de bíceps también se trabajan otros músculos, como por ejemplo el antebrazo, pero principalmente nos estamos enfocando en fortalecer los músculos que componen el bíceps.

La posición inicial es idéntica a la anterior, las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo y los codos lo más próximos al cuerpo. El movimiento de este ejercicio es el siguiente, con las manos en posición inicial sube hacia tu hombro sin girar las muñecas, es decir la mano siempre tiene que mirar hacia tu cuerpo. Un truco es pensar en el movimiento de balanceo de un martillo, es por esto que ha obtenido este nombre el ejercicio.

curl de martillo

EJERCICIO 4 – REMO CON AGARRE SUPINO

Primeramente agarra la barra con las palmas de las manos hacia abajo (agarre supino)  aproximadamente tomando como referencia el ancho de los hombros. Seguidamente ponte en posición de peso muerto dejando la barra por debajo de tus rodillas y doblando la parte superior de tu cuerpo hasta que esté en paralela al suelo. Mientras elevas la barra concéntrate a llevarla a tu abdomen, manteniendo los codos pegados a tu cuerpo, baja la barra justo antes de tocar y repite la acción.

barbell row

EJERCICIO 5 – DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO

Este ultimo ejercicio es de los más difíciles, pero solo porque debes trabajar con tu propio peso y si no estas acostumbrado te puede parecer imposible, pero poco a poco te iras acostumbrando no dejes de intentar este tipo de ejercicios son muy completos.

Para este ejercicio se puede utilizar cualquier barra recta que esté asegurada. Solo debes concentrarte en tus bíceps. Coge la barra con las dos manos y tira hacia arriba, manteniendo las piernas levantadas o cruzadas “mejor” de modo que cuando bajes no toquen el suelo. Es importante que la cabeza sobresalga por encima de la barra para que tus brazos estén totalmente flexionados. Importante mantenerte arriba y a medida que bajas no dejarte caer, controla tu peso.

chin ups

Estos son los ejercicios propuestos pero como hemos dicho anteriormente, estos están destinados a ser incluidos en un programa de entrenamiento general. Nunca debes tratar de trabajar solo tus bíceps, solo son una pequeña parte de los grupos principales que forman tu cuerpo.

TABLA DE ENTRENAMIENTO:

Entrenamiento para principiantes

Curl con barra – 2 series de 8 repeticiones

Curl alterno con mancuernas  – 2 Conjunto de 12 representantes

Curl de martillo – 1 serie de 10 a 12 representantes

Entrenamiento Intermedio

Curl con barra – 3 series de 8 repeticiones

Dominadas con agarre estrecho – 2 series de al fallo

Curl de martillo – 2 series de 10 repeticiones

Curl alterno con mancuernas – 2 series de 12 repeticiones

Entrenamiento Avanzado

Superserie – Curl alterno con mancuernas y Remo con agarre supino – 3 series de 12 repeticiones y 3 series de 8 repeticiones

Curl de martillo – 2 series de 10 repeticiones

Superserie – Dominadas con agarre estrecho y curl con barra – 3 series 10/8/6 repeticiones

Si finalmente decides hacer otros ejercicios de este grupo muscular, aquí te dejamos el enlace donde podrás encontrar un entrenamiento perfecto para bíceps y tríceps: