¿Por qué hay tanta gente que sale a correr? Quizás a ti también te haya picado alguna vez la curiosidad de empezar a correr. Pero, por falta de orientación o conocimiento, no has sabido por dónde empezar. Desde Mundo Fitness, hemos elaborado la guía definitiva para que iniciados en el running acaben enganchándose y convirtiéndose en corredores pro. Estos 15 pasos te llevarán desde el completo desconocimiento hasta la gloria de los corredores más experimentados.
1. Invierte en unas buenas zapatillas
Es extremadamente importante encontrar el calzado idóneo para tu pie. Sobre todo porque, dependiendo de las zapatillas, puedes sufrir lesiones importantes. Lo más importante es que no te dejes llevar, únicamente, por colores o estilo. Tienes que escoger tus zapatillas en función de tu tipo de zancada, la silueta de tu huella o la superficie por la que suelas correr. Aunque tengas que hacer una inversión un poco más elevada de lo esperado, vale la pena seleccionar un calzado que te de seguridad y confort.
2. La planificación es importante
Como en cualquier otro deporte o entrenamiento, necesitas un tiempo previo de aclimatación antes de empezar a tope. Quizás, ahora tus preguntas más recurrentes sean cuándo salir, qué debes comer y qué vestir. Planificarse para empezar a correr es siempre complicado y debes tener en cuenta que pasarás las primeras semanas un poco desconcertado. A medida que vayas asentando el runninig como parte de tu rutina, irás descubriendo por ti mismo, la respuesta a estas preguntas. Aunque, si de verdad necesitas una pauta inicial: Lo mejor es llevar ropa cómoda y transpirable; procurar comer algo muy ligero antes de salir como una pieza de fruta; y, la hora de salida depende, en la mayoría de los casos, en cómo puedes adaptar tu horario.
3. Empieza suave
El típico error de principiante es sobrevalorarse. Si no has corrido antes, no esperes ser capaz de correr 5 km la primera vez sin que tu cuerpo se queje. Al principio, tienes que marcarte intervalos de tiempo cortitos con los que te sientas cómodo. Prueba con 10 minutos de carrera continua suave y, si te sientes bien, puedes ir añadiendo más minutos a tu cronómetro cada vez que salgas a correr. Es normal que te cueste, por lo que no te sientas muy frustrado si tienes que ponerte a caminar o si necesitas tomarte un respiro pocos minutos después de empezar a correr.
4. No te olvides de calentar
Cuanto antes interiorices el calentamiento y los estiramientos, mejor. Muchos corredores (incluso los «pros») suelen olvidarse de esta etapa previa. Es vital que antes y después de cada salida destines, al menos 2 minutos, a preparar tu cuerpo. Lo ideal es empezar el entrenamiento con una carrera continua muy suave y, antes de empezar a cronometrar, estés un tiempo estirando todo el cuerpo. También al acabar. Evita frenar en seco porque tus músculos pueden llegar a resentirse. Después del entrenamiento, es bueno que recuperes durante unos metros con una carrera continua que gradualmente vaya bajando el ritmo hasta acabar casi caminando. Luego vuelve a estirar para evitar lesiones y las temidas agujetas.
5. Reposta energías
En todos los entrenamientos y rutinas fitness, la dieta es una parte esencial para conseguir maximizar los resultados. Con el running pasa igual. Asegúrate de que, antes de cada entrenamiento, preparas tu cuerpo con el snack adecuado. Debe ser algo ligero que no te haga sentir pesado durante la carrera. Cuando acabes, tu cuerpo también necesitará una dosis extra de energía. Las comidas altas en proteínas y carbohidratos (como la pasta, carne o legumbres) son la mejor solución.
6. Empápate del argot running
¿Sabes lo que es el fartlek? ¿Eres un supinador? Tranquilo, de momento, la ignorancia en estos términos no debe agobiarte. Aunque es bueno que te empapes del argot running lo antes posible. Además de darte más información te ayudará a mantener elevados los niveles de motivación y amar más a este genial deporte. Seguro que encuentras algún blog de referencia que te ayudará a obtener la información que necesitas.
7. Proponte retos
Una vez hayas superado la barrera de los 30 minutos sin tener que pararte, es bueno que empieces a incluir retos en tus entrenamientos. Por ejemplo, cambia la ruta de carrera, incluye ejercicios musculares durante la sesión, prueba a correr en cinta o empieza a entrenar con amigos. Esto te ayudará a seguir motivado y, además, conseguirás tecnificar más tu carrera.
8. Aumenta el recorrido
Aunque ahora te pueda parecer imposible, cada vez más, notarás como el ejercicio físico no se convierte en una tarea tan pesada para ti y que el running es algo imprescindible en tu día a día. Cuando llegues a este punto, puedes aumentar la distancia de recorrido y, si te animas, apuntarte a tu primera carrera popular. Cuando lo hagas, será la señal definitiva de que te has convertido en uno de esos runners que, hace apenas dos minutos, tanto odiabas. Ten cuidado porque el running engancha.
9. Abandona la ciudad
La experiencia más pura de entrenamiento la tendrás cuando empieces a correr en medio de la naturaleza. El running se vuelve un deporte maravilloso cuando lo practicas al aire libre porque te pones en contacto directo con tu entorno y, eso, es mágico. Además, la variedad de terrenos te ayudará a fortalecer diferentes músculos de tus piernas. Pronto descubrirás que este tipo de entrenamientos nada tienen que ver con la cinta del gimnasio o las carreras interrumpidas por los semáforos.
10. Cuidado con el tráfico
Aunque, por desgracia, no todo el mundo tiene al alcance rutas de montaña. Por eso, sueles correr la mayoría de veces en la ciudad, tienes que poner especial atención al tráfico. Es muy recomendable que utilices prendas llamativas y reflectantes para que los coches puedan verte.
11. Tecnifícate
Cuando realmente te gusta algo, luchas por mejorar y destacar en esa faceta. Si quieres maximizar tu rendimiento y, sobre todo, evitar lesiones absurdas, puedes pedir consejo de un profesional. Él te ayudará a corregir tu postura y mejorar tu zancada. Si quieres un consejo previo: Cuando corras, intenta ser consciente de tu posición corporal. Relaja el cuello, eleva tus rodillas, aprieta tus abdominales y mantén los antebrazos paralelos al suelo.
12. Utiliza estrategias
Pronto descubrirás tus flaquezas y querrás mejorar puntos concretos de tu estilo. Puedes variar tus entrenamientos para conseguir ser más rápido, más resistente y mejor corredor. Si corres a diario, incorpora alguna de estas estrategias dos o tres veces por semana.
- Sprints en intervalos: añade a tu carrera algunos minutos clave para esprintar. Esto te ayudará a mejorar tu velocidad y resistencia.
- Ritmo de carrera: Cada cierto tiempo puedes realizar entrenamientos con un ritmo de carrera superior al que estás acostumbrado. Con este tipo de carreras conseguirás más resistencia y tono físico.
- Planos inclinados: Modificar tu ruta para hacerla coincidir con cuestas y repechos te ayudará a mejorar tu rendimiento de manera brutal.
13. Mezcla entrenamientos
Es cierto que quizás esto, ahora mismo, te queda un poco lejos. Aún no has empezado con el running y ya estoy planificándote complementar tus carreras con dos o tres deportes más. Tranquilo, cuando consigas un nivel considerable en el running, te darás cuenta de que necesitas incorporar otros deportes complementarios. Mezclar entrenamientos es una muy buena manera para trabajar todo el tren muscular y convertirte en un deportista total. Si sigues con constancia y pasión, en poco tiempo conseguirás resultados que ahora te parecen inimaginables.
14. Prepara un maratón
Quizás sea la competición más dura de todas, por lo que preparar un maratón requiere de mucha fuerza de voluntad. Existen planes específicos que te ayudarán a correr un maratón en poco tiempo. Para ir sobre seguro, necesitás, al menos, un año de entrenamiento para estar a punto para correr una carrera de esta envergadura. Puedo asegurarte que finalizar los 42 km. es una de las mejores sensaciones que puedas experimentar en la vida.
15. Guárdalo para siempre
No hay ningún secreto especial para convertirse en un runner. Tan solo, ceñirte a tu rutina y seguir corriendo. Se trata de un deporte que tiene mucho que ver con tu fuerza de voluntad. Es fácil encontrar motivación y buenos consejos en internet, lo que es realmente difícil es ponerlos en práctica cada día.
Lo que se comenta en Facebook