Los 9 mejores ejercicios para ciclistas y mejorar tu rendimiento

Los ejercicios para ciclistas en casa son necesarios para un trabajo en carretera más eficiente. Estos ejercicios de gimnasio para ciclistas no deberían faltar en tus entrenamientos habituales. Te ayudarán a poner a punto tu cuerpo y obtener un mejor rendimiento sobre la bicicleta trabajando diferentes áreas y capacidades.

1. Kettlebell swings o balanceo con pesa rusa

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Es uno de los ejercicios con pesas para ciclistas más interesantes, y no debe faltar en una rutina de ejercicios de piernas para ciclistas. ¿Por qué? Porque ayuda al fortalecimiento posterior de las piernas y a endurecer glúteos, lumbares y abdominales. Esta combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico trabaja un gran número de músculos.

Uno de sus beneficios para ciclistas  es conseguir un pedaleo más fuerte. Y mejorar la resistencia. Además, es uno de los muchos ejercicios con kettlebells que existen y que podrían formar parte de tu entrenamiento.

Al ejecutarlo procura flexionar poco las rodillas porque el giro no debe partir de estas sino de la cadera. Y estas junto con glúteos y abdominales es la que ejerce la fuerza, no los brazos. Mantén la espalda receta y la mirada al frente para una buena técnica minimizando el riesgo de lesiones.

2. Squats o sentadillas

ejercicios para ciclistas en casa squats

Son claves para mejorar fuerza y resistencia. Lo ideal es comenzar con pocas repeticiones y bajo peso para aumentar estos progresivamente. Al realizar estos ejercicios se trabajan los cuádriceps y los tendones isquiotibiales. También las caderas y las rodillas.

Es clave en una rutina de ejercicios para ciclistas porque aumenta la flexibilidad y mejora la capacidad de esprintar. De hecho, para muchos profesionales es uno de los ejercicios para ciclistas en casa imprescindibles en un entrenamiento completo.

Para incrementar su dificultad puedes realizar el ejercicio con BOSU.

3. Russian Twist o giros rusos

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Es uno de los ejercicios de core para ciclistas más efectivos. Permite trabajar los músculos oblícuos externos del abdomen y fortalecer la espalda. Para una buena técnica evitando el riesgo de lesiones es fundamental realizar las rotaciones de busto y no de brazos, un error habitual.

La respiración es clave para hacer bien el ejercicio. Es uno de los ejercicios de estiramiento para ciclistas orientados a mejorar la flexibilidad y a mejorar la postura. Esto es clave para evitar dolores de espalda en la bicicleta.

Si quieres aumentar el rendimiento con este ejercicio se puede agarrar un balón medicinal y hacer el mismo movimiento. Haciendo esto incrementarás la eficacia del ejercicio.

4. Burpee

ejercicios para ciclistas en casa burpee

Es uno de los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas. Ayuda a mejorar el rendimiento. Y es un ejercicio completo que contribuye a mejorar la forma desde distintos puntos. Realizarlo correctamente implica esfuerzo muscular. Pero también control de la postura, coordinación y resistencia al mismo tiempo.

Los burpees permiten trabajar músculos y articulaciones. También quemar calorías y aumentar la frecuencia cardíaca.

Como en otros ejercicios respetar la técnica en cada paso es esencial para evitar lesiones. La respiración te ayudará a acompañar cada movimiento.

5. Lunges o arremetidas

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Estos ejercicios de gimnasio para ciclistas permiten trabajar prácticamente cada músculo del cuerpo durante su ejecución. Ejercita glúteos y piernas. Y, además,  estimula los cuádriceps.

Este ejercicio es clave para mejorar la potencia de todo el tren inferior. También mejora la coordinación y la condición aeróbica. Como ves todos estos beneficios son de gran relevancia para la práctica del ciclismo. Por ello se considera que los lunges son uno de los ejercicios para ciclistas en casa o en el gimnasio imprescindibles.

Además, para sacarle más rendimiento a este ejercicio, se puede realizar con mancuernas.

6. Push-up renegade Row o push up de remo renegado.

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Este es un de los ejercicios de core para ciclistas que también permite trabajar otras áreas importantes. Entre ellas pecho y hombros además de  bíceps y espalda. Son ejercicios para ciclistas en casa para trabajo de fuerza y coordinación.

Procura realiza los movimientos con suavidad y lentitud, teniendo siempre en cuenta la técnica adecuada. Comienza a ejecutarlos con poco peso. A medida que avances en tus entrenamientos podrás aumentar este de forma progresiva y no forzada.

Es un ejercicio intenso por lo que en una rutina de ejercicios para ciclistas tipo no son necesarias demasiadas repeticiones. Tres tandas de diez repeticiones con descanso entre ellas es más que suficiente.

7. Planks o ejercicios de plancha anaeróbica

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Lo ideal es combinar la técnica básica con variaciones, en una tanda seguida de tres minutos sin descanso. Aunque si estás empezando puedes conformarte con hacer la mitad del tiempo y poco a poco ir aumentando el tiempo dedicado a este ejercicio sin parar. Te sorprenderá su efectividad.

Las planchas  trabajan abdominales, espalda baja y hombros sobre todo.  Aunque lo cierto es que benefician a todo el cuerpo fortaleciendo y tonificando tanto el tren inferior como el tren superior.

8. Single Leg Deadlifts o deadlifts con una pierna

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Este es un ejercicio básico para corregir desequilibrios musculares. Algo fundamental para quienes practican ciclismo. Además reporta otros beneficios importantes para ciclistas como es el fortalecimiento de caderas y de  los tendones isquiotibiales.

Por ello es uno de los ejercicios de piernas para ciclistas que deben incluirse en una rutina de trabajo en casa o en gimnasio. 

9. Box Jumps o saltos a la caja

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Como puedes suponer su inclusión en una rutina de ejercicios para ciclistas es esencial. Seas aficionado o profesional. Para obtener el mejor rendimiento realízalos en ráfagas de velocidad.

La elección del tamaño de la caja es muy importante. No debe ser demasiado alto y tiene que resultarte cómodo. Aunque siempre con un componente de reto. Recuerda la importancia de saltar y aterrizar en cuclillas al ejecutar el ejercicio para una técnica bien ejecutada.

Incluye todos estos ejercicios para ciclistas en casa en tu rutina de entrenamiento fuera de la bicicleta. Tanto si decides entrenar en casa, en gimnasio o incluso al aire libre. Respeta al máximo las técnicas para minimizar en todo momento el riesgo de lesiones. Y prepara tu cuerpo fuera de la bicicleta para un mejor rendimiento y resultados sobre ella.

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