Parte 1: Nutrición – La guía de fuerza y musculación para principiantes

guia nutricion

*Nutrición es la parte 1 de 4 en nuestra serie de “La guía de fuerza y musculación para principiantes.” 

Introducción y Nutrición

Si eres nuevo en esto del ejercicio o tal vez has trabajado durante unos años, pero aún estas intentando conseguir ponerte más fuerte y ganar masa muscular adicional – has llegado al artículo ideal. A menudo, este tema es innecesariamente complicado. Pero se puede resumir en una frase; come mucho, come limpio, levanta pesas y hazlo a menudo. Bastante sencillo, ¿verdad?

Durante las cuatro partes de esta Guía de Tonificación y Crecimiento muscular te daremos toda la información necesaria de forma clara y simplificada para ayudarte en tu proceso de conseguir un físico saludable y bonito.

El primer paso es sin duda la nutrición. Me tomó varios años de gimnasio obteniendo un mínimo progreso antes de darme cuenta de que sin una nutrición óptima no se pueden maximizar las ganancias.

Un rápido aviso para las mujeres: Siguiendo este programa no obtendréis el físico del Increíble Hulk (puede parecerse más bien a la mujer de la siguiente foto). Siempre escuchamos la frase “yo no quiero levantar grandes pesos, que voy a parecer un hombre.” La verdad al respecto es que sin tomar grandes cantidades de testosterona exógena (esteroides), las mujeres no tienen las hormonas y genética suficiente para desarrollar el músculo al nivel que lo hacen los hombres.

Deja de preocuparte y empieza a levantar.

pesas mujeres

NUTRICIÓN ÓPTIMA  – CALORIAS:

calorias

Hacer ejercicio proporciona una enorme tensión en el cuerpo. Con el fin de desarrollar el músculo le tienes que proporcionar al cuerpo la alimentación suficiente y sobre todo adecuada para reparar el músculo de manera efectiva, recuperarlo, y por último hacerlo crecer. En concreto, además de comer lo suficiente para alimentar las actividades cotidianas de su cuerpo (la respiración, la digestión, etc. ) también debes aportar el suficiente alimento para apoyar el progreso de construcción muscular (anabolismo).

Si estás tomando más calorías de las que quemas, no significa  también que obtendrás grasa en el proceso? La respuesta es si – que es casi imposible ganar masa muscular pura sin ningún tipo de ingesta de grasa. El principal objetivo es asegurar que las calorías ingeridas no son excesivas, de esa manera cualquier aumento de grasa será mínimo y fácilmente quemado. De hecho, para el principiante y los levantadores intermedios, un exceso calórico moderado puede producir aumentos constantes en la masa muscular sin ganar grasa significativa, visible.

¿Cuántas calorías debes consumir al día? Primero tienes que averiguar la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso corporal. Para determinar qué  nivel de ingesta calórica te permite mantener tu  peso, lo recomendable es hacer un seguimiento de tu peso corporal durante dos semanas aproximadamente y contar las calorías. Si tu peso es aproximadamente el mismo durante ese período de tiempo, haz una media de las calorías ingeridas y obtendrás aproximadamente las calorías diarias necesarias para mantener tu peso.

Como regla general, una vez que hayas determinado tu nivel de mantenimiento de calorías lo normal es agregar entre 200 y 300 calorías extras al día como punto de partida. El objetivo con esta cantidad es ganar más o menos de una a dos libras de músculo limpio al mes, con poca o ninguna ganancia de grasa. Si ves que no estás obteniendo ganancias después de un mes, sólo tienes que aumentar 100 calorías más al día y volver a evaluar tu  progreso después de un mes. Si por el contrario, notas que estás ganando demasiada grasa corporal, opta por reducir tu  ingesta calórica en 100/200 calorías  al día.

Recuerde: la ganancia de peso en general no es un mal síntoma … el músculo es mucho más denso que la grasa.

grasa vs musculo

Nutrición óptima – La fórmula de macronutrientes:

1) Proteínas: Consume 2 gr proteína por cada kilo de peso.

macronutrientes

2 ) Grasa: Consume 0,8-1 gr por kilo de peso corporal.

grasas

3) Hidratos de carbono: Has de ingerir el resto de calorías necesarias en tu día a día en forma de hidratos, a poder ser de grano integral, fibra, verduras y fruta.

hidratos de carbono

4) Agua: Has de beber suficiente agua para que tu orina sea siempre clara o con un tono amarillo muy ligero. Para la mayoría de la gente esto supondrá más o menos 300 ml por cada 10 kilos de peso corporal.

Ejemplo de cálculo:

En general, se puede calcular tus requerimientos de macronutrientes diarios óptimos con la siguiente información:

1 g de proteína = 4 calorías

1 g de grasa = 9 calorías

1 g de hidratos de carbono = 4 calorías

Agua = 0 calorías

Por ejemplo, yo peso 88 kilos  y mi nivel de mantenimiento diario es de 3.200 calorías. Suponiendo que quiero un superávit de 300 calorías para ganar masa muscular, tengo que consumir 3500 calorías por día, con el siguiente desglose:

Proteínas: 176 g, o 704 calorías (88 kg x 2 g/kg)

Grasas: 88 g, o 792 calorías (88 kg x 0,9 g / kg)

Carbohidratos: 501 g, o 2004 calorías (calorías restantes)

Agua: 2640ml (300ml por 10kg de peso – 8.8 x 300ml)

Nota: Para calcular el número total de carbohidratos es necesario que utilices la siguiente fórmula: Calorías totales – (calorías de proteínas + calorías de grasa), dividido por 4 Ie. 3500 calorías – (704 + 792) = 1496 calorías, dividido por 4 calorías/g = 501 g.

Fuentes alimenticias:

Ahora que ya sabes cuánto comer, de dónde deben venir las calorías ingeridas? La buena noticia es que hay una enorme variedad de alimentos disponible. Como recomendación para la salud en general y el aumento de músculo en particular, lo recomendable es una dieta que consiste principalmente de alimentos integrales no procesados, como verduras frescas, frutas, carne, pescado, nueces y granos enteros. Los alimentos que no se encuentran envasados ​​en una lata, caja o bolsa son tus mejores amigos.

La excepción a esta regla sería un batido de proteína, que se puede consumir durante el post-entrenamiento o por la mañana. Para la proteína, se recomiendan las carnes magras y otras opciones bajas en grasa como el yogur griego desnatado etc. Al ingerir grasas hay evitar las grasas trans (aceites hidrogenados etc.) que se encuentran en muchos alimentos procesados ​​como la margarina, bollería y varios productos horneados. Por último es recomendable consumir carbohidratos de bajo índice glicémico, tales como los enumerados en el siguiente ejemplo. Esto ayudará a mantener tus  niveles de azúcar en la sangre y estabilizar tu energía durante todo el día, lo que ayuda a prevenir los antojos repentinos poco después de comer.

Algunos ejemplos:

1. Proteínas: huevos, pechuga de pollo, salmón, tilapia, carne de res magra, pechuga de pavo, atún, yogur griego, queso fresco, leche, etc

2. Las grasas: Nueces y crema de frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc), el aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, el lino, el salmón y el pescado azul, huevos, etc

3. Hidratos de carbono: Arroz integral, boniato (patatas dulces), quinoa, lentejas, avena, frutas, etc

Además de los alimentos mencionados, es absolutamente esencial para tener una dieta equilibrada tomar verduras y vegetales de hoja verde (lechuga, espinaca etc.) para asegurar niveles adecuados de micronutrientes (vitaminas y minerales). Como regla general debes tomar un mínimo de 3 porciones de vegetales por día.

Conclusión

Si, como la mayoría de la gente, la idea de hacer el seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos te suena tan aburrido como complicado, te puedo decir por experiencia que después de un tiempo se vuelve en mera rutina y no en una tarea. Si tu objetivo principal es maximizar la fuerza y ​​el crecimiento muscular un seguimiento de tus calorías y macronutrientes es esencial.

Si lo piensas de esta manera, como principiante probablemente pases entre 3-5 horas por semana trabajando en el gimnasio, el seguimiento de tu alimentación no te va a llevar más de 5 minutos al día y los beneficios del mismo son incalculables.

Si no estás dispuesto a realizar un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos, mi recomendación es que hagas un seguimiento de tu consumo durante al menos dos semanas y a partir de ahí, puedas crear tu dieta sin necesidad de tener que hacer un seguimiento diario de lo que consumes. Si te niegas a realizar un seguimiento de tus macros y luego no ves los resultados esperados  bueno… Yo sólo voy a decir que te lo dije!