Circuito de ejercicios con Kettlebells para ganar musculatura en poco tiempo

Ejercicio sentadillas con Kettlebells

Hace tiempo que las Kettlebells se han puesto en boca de todos los que se mueven dentro del mundo del fitness, gimnasios, etc. Pero, ¿te has planteado el por qué? No se trata solo de un tipo de mancuerna que incorpora una bola de peso y un agarre para trabajar con ella, sino que es una herramienta excelente para trabajar en sesiones de ejercicio gracias a una peculiaridad, que es lo que la hace distinta: su centro de gravedad cambia durante el ejercicio.

De esta forma, la Kettlebell simula el peso de un objeto real que podemos levantar, trasladar o mover en nuestro día a día. Por lo tanto, realizar ejercicios con las kettlebells contribuye a aumentar y mejorar la fuerza funcional real, la que utilizamos a diario. Además, resulta muy cómoda, versátil y fácil de manipular, simplificando el cambio de ejercicios sin necesidad de dejarla en el suelo, técnica que los expertos denominan como flow.

Entrenamiento con Kettlebells

¿Y qué ventajas tiene aplicar la técnica del flow? Esta forma de entrenar te permite realizar series de ejercicios continuados, es decir, sin pausa, mejorando la combustión de grasas y ganando más músculo en periodos de tiempo más reducidos. Y si tomamos en consideración ambas ideas juntas —la técnica del flow combinada con el ejercicio con kettlebells—, el resultado puede ser muy positivo. Y es que el agarre distanciado del núcleo pesado de estas particulares pesas hace que tengamos que realizar un mayor esfuerzo cuando trabajamos con ellas. Esta actividad extra significa un incremento en la quema de calorías y, por lo tanto, una fórmula más efectiva para quemar grasa y perder peso.

Circuito de ejercicios con Kettlebells

INSTRUCCIONES

Músculos que trabajanPectorales, hombros, piernas, cardio
Nivel de entrenamientoPrincipiantes
FrecuenciaDos veces por semana
Cómo realizar los ejerciciosHaz los diferentes ejercicios respetando el orden del circuito establecido. En cada ejercicio realiza de 12 a 15 repeticiones, eligiendo un peso que te permita cumplir este requisito. Si eres un usuario principiante, repite el circuito dos veces, y si tienes más experiencia con las kettlebells, repítelo entre tres y cinco veces. Descansa el tiempo que necesites entre serie y serie de ejercicios

1. COLUMPIO o SWING

Coloca los pies alineados a los hombros y sujeta la kettlebell con las dos manos y las rodillas flexionadas en un ángulo de 130º, al mismo tiempo que sacas glúteos (A). Espera unos segundos y, de forma explosiva, incorpórate elevando al mismo tiempo la kettlebell a la altura de los hombros con los brazos estirados (B).

Ejercicio columpio con Kettlebells

2. SENTADILLAS

Realice las tradicionales sentadillas incorporando la kettlebell. Cógela con las dos manos a la altura de los ojos, pudiendo ver a través del agarre (A), y mantenla siempre en esa posición, tanto cuando bajas (B), como cuando te reincorporas.

Ejercicio sentadillas con Kettlebells

3. DE ARRIBA ABAJO Y CON ROTACIÓN

Coloca la pierna derecha delante a una distancia considerable de la rodilla izquierda, que estará detrás, casi tocando el suelo, sosteniendo el peso del cuerpo con el pie izquierdo. Sujeta la kettlebells con las dos manos, manteniendo la espalda en su posición natural (A). Gira ambos pies en la dirección contraria a la que se encuentran, llevando contigo la kettlebell, y detente cuando estés mirando exactamente hacia el otro lado, con la kettlebell a la altura del pecho (B). Imagina este movimiento como si cogieras un recipiente del suelo y lo tienes que colocar en un estante situado a tu espalda.

Ejercicio de arriba abajo con rotación con Kettlebells

4. EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE BRAZO Y PIERNA CON PESO

Sujeta la kettlebell con la mano derecha con el brazo extendido sobre la cabeza (A). Baja el brazo flexionándolo, al mismo tiempo que subes la rodilla derecha, como si quisieras tocar el codo con el cuádriceps (B). Luego vuelve a la posición inicial y repite 12 o 15 veces con el otro brazo.

Ejercicio Extensión y flexión de brazo y pierna con peso y Kettlebells

5. BRAZOS CON DOS KETTLEBELLS

Con las rodillas flexionadas, deja caer los brazos con una kettlebell en cada mano (A). Sube las pesas a la altura de las caderas, girando las muñecas con un movimiento semicircular hacia adentro (B). Y vuelve a la postura inicial.

Ejercicio brazos con dos kettlebells

Puedes añadir los ejercicios que quieras a tu circuito e ir adaptándolo y personalizándolo a tu gusto, teniendo en cuenta los músculos que quieras trabajar.

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